Terveys

Onko ruokavaliosi ollut sama vuosikausia? Näin 30-, 50- ja 70-vuotiaan naisen kannattaa syödä pysyäkseen terveenä

Hyvä syöminen auttaa jaksamaan arjessa, tukee painonhallintaa ja edistää terveyttä. Kolmekymppisenä, vaihdevuosissa ja ikääntyessä naisen kannattaa kiinnittää ruokavaliossaan huomiota osittain eri seikkoihin.

Kunnolla kasviksia, hyvälaatuista rasvaa ja säästellen suolaa. Terveellinen ruokavalio on kasvisvoittoinen, ja sen terveyshyödyt on todistettu monissa tutkimuksissa. Ehkä vaikuttavin näyttö sen hyödyistä on ihminen itse.

”Ravitsemuksen tehtävänä on huolehtia elimistön perustoiminnoista, ja ihmiskeho on hoitanut asian vuosituhansia kasvisvoittoisella ruokavaliolla”, laillistettu ravitsemusterapeutti Reetta Eerikäinen Larate Oy:stä kertoo.

Nykynainen elää huomattavasti pidempään kuin esiäitinsä, ja ikä lisää terveysriskejä. Ravitsemuksella voidaan vähentää sairastumisriskejä, tukea terveyttä ja lisätä jaksamista. Tutut nyrkkisäännöt tukevat arkiruokailua.

”Ruokapyramidi kuvaa, missä suhteessa eri ruoka-aineita kannattaa syödä. Lautasmalli auttaa käytännön toteutuksessa.”

Hyvä, terveellinen ruokavalio joustaa elämäntilanteen ja -vaiheen mukaan, ja eri aikoina se voi näyttää vähän erilaiselta. Mitä ja miten missäkin iässä kannattaa syödä?

Lue myös: Nämä 4 helppoa ilmastotekoa parantavat myös terveyttä – lääkäri kertoo, miten planeetan ja ihmisen hyvinvointi kulkevat käsi kädessä

30-vuotiaan naisen ruokavalio

Kolmekymppisenä luodaan pohjaa tuleville, terveille vuosille. Perimä voi altistaa sairauksille, mutta elintavoilla voi ehkäistä ja viivästyttää niiden puhkeamista. Esimerkiksi valtimokovettumataudin riski laskee, jos onnistuu pitämään kolesteroliarvot jo nuorena matalina. Kolesteroliin voi vaikuttaa ruokavaliolla, jossa on paljon kuituja ja rasva on enimmäkseen pehmeää.

Kiireessä terveellisen ruokavalion toteuttaminen voi olla vaikeaa. Pikaruoka tai makaroni ja ketsuppi -ateria ei satunnaisena terveyttä kaada. Jos viikossa on monta runsaasti rasvaa ja niukasti kuituja sisältävää ateriaa, jaksaminen ja painonhallinta ovat koetuksella – ja painonhallinnassa ennaltaehkäisy on hoitoa helpompaa.

Miten kolmekymppisen kannattaa syödä?
Säännöllinen ateriarytmi helpottaa nälänsäätelyä ja tukee terveellisiä valintoja kaiken ikäisenä. Ruokailun ja eväiden suunnittelu helpottaa valintoja ja säästää aikaa. Tee arki­viikolle ateriasuunnitelma, pakasta isosta satsista puolet, hyödynnä puolivalmisteita ja esivalmistele eli preppaa ateria ennakkoon. Pilko vihannekset yhteen, kypsä viljalisuke toiseen ja kasviproteiini, kala tai kana kolmanteen rasiaan jääkaappiin – ja ateria on jo melkein valmis.

Valmisruokaa kannattaa tuunata kasviksilla ja proteiinilla. Jos kasvikset eivät maistu muulle perheelle, kasvata kasvissaldoasi työaikana ja esimerkiksi kerää kaupan valmisruoalle täydennystä salaattibaarista.

Missä kolmekymppinen saa olla tarkkana?
Jos päivällä syö liian kevyesti, illalla on jättinälkä. Desilitrasta kaurahiutaleita valmistuva puuroannos on aikuiselle auttamattoman pieni, ja kasvissalaatti on turhan köykäinen lounas.

Lisää puuroaamiaiseen puoli desilitraa hiutaleita, iso lusikallinen raejuustoa tai soijajugurttia, pieni kourallinen pähkinöitä tai ruokalusikallinen maapähkinävoita. Lounassalaattiin voi lisätä proteiinia ja syödä sen kanssa palan täysjyväleipää.

Lue myös: Syötkö oikeasti terveellistä ruokaa? Ravitsemusterapeutti nostaa esiin 4 suosittua tuotetta, joihin moni haksahtaa ruokaostoksilla

50-vuotiaan naisen terveellinen ruokavalio

Vaihdevuosissa hormonitoiminnassa tapahtuvat muutokset vaikuttavat kehon koostumukseen ja kiihdyttävät luukatoa. Lihaskudos alkaa korvautua rasvakudoksella, jolloin veren rasva-arvot lähtevät herkästi nousuun ja verensokerin säätely heikkenee.

Nyt tulee huolehtia, ettei paino lähde nousuun, eivätkä lihakset ja luusto kuihdu. Lihaksia ja luustoa ruokitaan liikkeen lisäksi ravinnolla, jossa on proteiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia.

Kun kotipesä tyhjenee, säännöllinen syöminen usein jää ja päivällinen korvautuu voileivillä. Leipä päällisineen sisältää runsaasti suolaa. Suola ja ylipaino kohottavat verenpainetta.

Miten viisikymppisen kannattaa syödä?
Jos kattiloiden kaivaminen esiin parin annoksen takia ei innosta, hyödynnä kauppojen palvelutiskejä ja salaattibaareja tai tuunaa valmisaterioita. Tee isompi satsi ruokaa ja pakasta loput annoksina.

Proteiinin saanti on kunnossa, kun syöt jokaisella aterialla jotain seuraavista: kala, kana, palkokasvit, kasviproteiini, kananmuna tai maitotuotteet. Kalsiumia saat maitotuotteista ja kalsiumilla täydennetyistä kasvijuomista. D-vitamiinia löytyy kalasta sekä vitaminoiduista maitotuotteista, kasvijuomista ja margariineista.

Lautasmallin mukainen syöminen suosii kasviksia, jotka ovat luonnostaan vähä­suolaisia.
Kuituja saa täysjyväviljasta, kasviksista, hedelmistä, marjoista, pähkinöistä, siemenistä ja palkokasveista.

Missä viisikymppinen olla tarkkana?
Raju laihtuminen lisää luun kalkkikatoa ja kuihduttaa lihakset. Panosta hyviin yöuniin – vaikka hormonikorvaushoidon turvin. Univaje vähentää kylläisyyttä viestiviä hormoneja ja lisää nälän tunnetta.
Alkoholi heikentää unenlaatua ja voi muuttaa ruokahalua ja ruokavalintoja epäterveellisemmiksi. Lasillinen voi juhlistaa tärkeitä hetkiä, mutta arkeen se ei sovi.

Lue myös: Terveellinen valmisruoka pelastaa kiireisen kotikokin – ravitsemusterapeutti paljastaa parhaat einekset

70-vuotiaan ja naisen terveellinen ruokavalio

Hyvä ravitsemus tukee toimintakykyä ja mahdollistaa kotona asumisen pidempään. Se pitää huolen lihaksista ja parantaa vastustuskykyä.

Iän myötä ruokahalu usein vähenee. Kun aterioiden koko ja määrä pienenevät, satsataan laatuun. Iäkkäänä erityisesti proteiinin tarve lisääntyy.

Makuaisti saattaa heiketä, jolloin suolaa tulee käytettyä runsaammalla kädellä.

Miten seitsemänkymppisen kannattaa syödä?
Säännöllinen syöminen tukee riittävää energiansaantia. Joka päivä ei tarvitse syödä kahta lämmintä ateriaa, jos välipala on monipuolinen.

Jos kuittaat aterian jatkuvasti pullakahvilla, proteiineista, vitamiineista ja kivennäisaineista voi tulla pulaa. Elimistö pystyy hyödyntämään proteiinin paremmin, kun se saa sitä tasaisin väli­ajoin ja riittävän kokoisina kerta-annoksina. Pääruoan niukkaa proteiinia voi täydentää jugurtilla tai jälkiruokarahkalla.

Säästele suolaa ja mausta yrteillä, pippureilla ja etikoilla. Valmiin annoksen päälle siroteltuna mausteet maistuvat voimakkaammilta.

Missä seitsemänkymppinen saa olla tarkkana?
Seuraa painoa ja toimintakykyä. Jaksatko liikkua tai kantaa yhtä painavia kauppakasseja kuin ennen? Käy kerran kuussa puntarilla, jottei paino pääse varkain laskemaan. Tahaton laihtuminen surkastuttaa lihaksia ja kertoo liian vähäisestä energiansaannista.

Nestehukka tekee olon huteraksi. Vesikannu jääkaapissa, proteiinijuomat, laimeat mehut ja mehukeitot huolehtivat riittävästä nesteytyksestä.

Juttu on ilmestynyt Kotiliedessä 1/24.