Terveys

Vegejauhelihat ravitsemus­terapeutin arviossa – yhdessä enemmän proteiinia kuin naudan­jauhelihassa

Parhaissa kasvisjauhelihoissa on vähemmän ja parempaa rasvaa kuin naudanjauhelihassa, hyvin proteiinia ja myös kuitua. Mutta ovatko valmisteet kamalan prosessoituja?

Jauhelihan korvike voi löytyä valmiiden kasviproteiinivalmisteiden joukosta. Niin sanotut kasvisjauhelihat ovat erilaisista kasviproteiineista tehtyjä jalosteita, joiden pohjana ovat yleensä erilaiset palkokasvit tai viljat, kuten härkäpapu, herne, kikherne, kaura tai vehnä. Kasviproteiinin sijaan vegejauhelihassa voi olla myös maitoproteiinia.

Jauhelihan tyyppisiä kasviproteiinivalmisteita voi käyttää ruoan valmistuksessa samaan tapaan kuin jauhelihaa. Proteiinin määrä on valmisteissa useimmiten lähellä keskivertojauhelihaa mutta rasvan määrä on vähäisempi. Rasvan laatukin on valtaosassa tuotteita selkeästi parempi kuin jauhelihassa.

”Ravitsemuksellisessa mielessä kasviproteiinituotteissa on keskimäärin kohtalaisesti proteiinia mutta vähemmän kovaa rasvaa, jota suomalaiset saavat edelleen liikaa ruokavaliosta”, laillistettu ravitsemusterapeutti Reetta Eerikäinen Laratesta sanoo.

Kasviproteiinivalmisteiden etuna on myös niiden kuitupitoisuus. Tuotteiden miinuspuoli taas on se, että niissä on usein suolaa ja mausteita huomattavasti enemmän verrattuna raakaan jauhelihaan.

Lue myös: Vegejauheliha on vaihtoehto tavalliselle jauhelihalle – testasimme uutuudet: Kaksi kasvisjauhelihaa yllätti maullaan

Haussa jauhelihan korvike? Valmisteiden ravintoarvot vaihtelevat

Kasvisjauhelihavalmisteet eroavat toisistaan proteiinin määrän ja lähteen suhteen. Eroavaisuuksia on myös rasvan määrässä ja laadussa.

”Kasviproteiinituotteiden rasva on kasviperäistä, kuten rypsiöljyä. Joissakin tuotteissa käytetään rakennetta jämäköittäviä kovia rasvoja, kuten kookos- ja palmuöljyä. Tyydyttynyt kova rasva ei tee tuotteesta epäterveellistä, jos sen määrä on maltillinen, korkeintaan kolmasosa kokonaisrasvasta”, Eerikäinen sanoo.

Vegejauhelihavalmistetta valittaessa on hyvä tutustua tuoteselosteeseen, sillä tuotteiden sisältö saattaa muuttua jonkin verran ajan mittaan. Myös saman sarjan tuotteissa on eroja. Huomio kannattaa kiinnittää erityisesti proteiinin määrään sekä rasvan määrään ja laatuun. Joidenkin tuotteiden korkea suolapitoisuus on myös hyvä panna merkille.

”Kasviproteiineja on hyvä käyttää monipuolisesti, sillä yksittäinen kasvi ei sisällä täydellisesti kaikkia kehon tarvitsemia aminohappoja. Tämä on hyvä huomioida etenkin silloin, jos ruokavalioon ei kuulu eläinkunnan proteiineja, kuten esimerkiksi lihaa, kananmunaa ja maitoa”, Eerikäinen sanoo.

Kasvisjauhelihat ovat myös maultaan ja tekstuuriltaan erilaisia: tarjolla on sekä maustamattomia että maustettuja valmisteita.

Lue myös: Kuntoilijan ja ikäihmisen proteiinin tarve on lisääntynyt – mutta tästä syystä proteiinia ei kannata syödä liikaakaan

Pitääkö kasvisjauhelihan prosessoinnista olla huolissaan?

Kasviproteiinituotteiden valmistuksessa käytetään erilaisia prosessointitekniikoita, jotka helpottavat tuotteen käytettävyyttä ja parantavat sen makua ja tekstuuria. Prosessointi ei ole haitallista eikä se heikennä ravintoaineiden imeytymistä, pikemminkin päinvastoin.

Tietyt prosessointimenetelmät vähentävät esimerkiksi pavuissa esiintyviä lektiinejä, jotka ovat haitallisia keholle. Joissain kasviproteiinituotteissa käytetään kasvipohjaisia aineita, kuten esimerkiksi punajuurta, sekä aromeja ja mausteaineita, joiden avulla tuotteen maku ja väri saadaan lihan tyyppiseksi.

”Monet kasviproteiinivalmisteet ovat prosessoinnista huolimatta parempi valinta verrattuna prosessoituun punaiseen lihaan. Tutkimukset osoittavat selkeästi, että lihajalosteilla sekä liian suurella punaisen lihan eli naudan-, sian-, lampaan- ja hevosenlihan käytöllä on yhteys kohonneeseen suolistosyövän riskiin, kun taas kasviproteiineista ja täysjyväviljasta saatava kuitu pienentää suolistosyöpien riskiä”, Eerikäinen sanoo.

Lue myös: Kasviskapinan Hanna Hurtta kertoo, miten saat tutut kasviproteiinit maistumaan – ota haltuun pakastettu tofu, risoton tyyliin kypsennetty soijarouhe ja texmex-maustettu soijasuikale

Vertailussa naudan jauheliha ja 5 kasvisjauhelihaa

Pyysimme ravitsemusterapeutti Reetta Eerikäistä arvioimaan viiden erilaisen kasviproteiinituotteen ravintosisältöä suhteessa naudan jauhelihaan:

Kotimaista naudan jauheliha 17 % (400 g)

Ravintosisältö 100 grammassa:

• Energia: 230 kcal
• Rasva: 17 g, josta tyydyttynyttä 8,7 g
• Ravintokuitu: 0 g
• Proteiini: 19 g
• Hiilihydraatit: 0 g
• Suola: 0,16 g

Ravitsemusterapeutin kommentti: ”Tässä naudan jauhelihassa on rasvaa 17 grammaa, josta noin puolet on kovaa rasvaa. Mitä useammin syö lihaa, jossa on tällainen rasvapitoisuus, sitä vaikeampaa on saada oma ruokavalio sellaiseksi, jossa on riittävästi hyviä pehmeitä rasvoja. Suosittelen valitsemaan mieluummin vähärasvaisen jauhelihan, jossa rasvan määrä on esimerkiksi 10 prosenttia. Tuotteesta vain noin viidennes on proteiinia, joten ravitsemuksellisesti proteiinin saantimäärä ei ole kovin suuri.”

Gold & Green Nyhtökaura, maustamaton (240 g)

Ravintosisältö 100 grammassa:

• Energia: 206 kcal
• Rasva: 4,7 g, josta tyydyttynyttä 0,5 g
• Ravintokuitu: 5,3 g
• Proteiini: 25 g
• Hiilihydraatit: 9,9 g, joista sokereita 0,7 g
• Suola: 0,45 g

Ravitsemusterapeutin kommentti: ”Tässä tuotteessa on monipuolisesti kasviproteiineja: kauraa, herneproteiinia ja härkäpapuproteiinia. Kauran ansiosta tuotteessa on paljon rautaa. Rasva on pehmeää rapsiöljyä, mikä on hyvä asia. Tuotteessa on kuitua, joka tukee suoliston toimintaa, sekä myös verrattain vähän suolaa. Tuote sisältää myös riittävästi proteiinia. Naudan jauhelihaan verrattuna Nyhtökaurassa on vähemmän rasvaa ja enemmän proteiinia. Tämä on hyvä tuote viikoittaiseen käyttöön ja sopii moniin erityisruokavalioihin, sillä tuote on gluteeniton ja vegaaninen.”

Härkis Kaurajauhis (225 g)

Ravintosisältö 100 grammassa:

• Energia: 147 kcal
• Rasva: 2,8 g, josta tyydyttynyttä 0,5 g
• Ravintokuitu: 6,7 g
• Proteiini: 17 g
• Hiilihydraatit: 10 g, josta sokereita 2,8 g
• Suola: 1 g

Ravitsemusterapeutin kommentti: ”Tuote sisältää monipuolisesti eri kasviproteiineja ja proteiinin määrä on hyvä. Proteiinin lähteet ovat samat kuin Nyhtökaurassa. Tuotteessa on vähän rasvaa, joten ehdottaisin kasviöljyä ruoan kypsentämiseen. Tuotteessa on eniten kuitua verrattuna muihin arvioitaviin kasviproteiinituotteisiin. Tämä on hyvä vaihtoehto arkiseen ruokailuun, miksei juhlallisempiinkin aterioihin. Tuote sopii moniin erityisruokavalioihin, sillä se on maidoton ja vegaaninen.”

MUU Jauhis (280 g)

Ravintosisältö 100 grammassa:

• Energia: 206 kcal
• Rasva: 11,9 g, josta tyydyttynyttä 5,9 g
• Ravintokuitu: 5,2 g
• Proteiini: 12 g
• Hiilihydraatit: 11 g, josta sokeria 1,4 g
• Suola: 1 g

Ravitsemusterapeutin kommentti: ”Tuotteen rasvasta puolet on kovaa kookosrasvaa, joten tuote menee samaan kategoriaan naudan jauhelihan kanssa: sitä on hyvä syödä korkeintaan 2–3 kertaa viikossa. Proteiinin lähteenä on herne, ja proteiinin määrä on vähäinen. Tuotteessa on vähiten proteiinia verrattuna muihin arvioitaviin tuotteisiin. Tuote sisältää kuitua, mikä on hyvä asia. Tuote sopii moniin erityisruokavalioihin.”

Valio MiFU jauhis Original (250 g)

Ravintosisältö 100 grammassa:

• Energia: 165 kcal
• Rasva: 7 g, josta tyydyttynyttä 4,1 g
• Ravintokuitu: 1,1 g
• Proteiini: 24 g
• Hiilihydraatit: 1,6 g, josta sokeria 0,9 g
• Suola: 1,9 g

Ravitsemusterapeutin kommentti: ”Tuote on valmistettu maidosta ja sisältää paljon hyvin imeytyvää maitoproteiinia. Myös rasva on peräisin maidosta. Rasvaa on kokonaisuudessaan vähemmän kuin naudan jauhelihassa ja vertailun rasvaisimmissa kasviproteiinivalmisteissa, mutta tyydyttyneen rasvan osuus kokonaisrasvasta on yli puolet, mikä on paljon. Suolaa tuotteessa on myös runsaammin (1,9 %) kuin vertailun kasviproteiinivalmisteissa saati jauhelihassa, mikä on hyvä huomioida kokatessa. Tätä tuotetta voi syödä viikoittain, mutta kannattaa katsoa, että suolan määrä on vähäinen muissa päivän aterioissa.”

Pirkka Vegejauhis (250 g)

Ravintosisältö 100 grammassa:

• Energia: 233 kcal
• Rasva: 14 g, josta tyydyttynyttä 4,7 g
• Ravintokuitu: 3,8 g
• Proteiini: 15 g
• Hiilihydraatit: 9,8 g, josta sokeria 1,2 g
• Suola: 0,9 g

Ravitsemusterapeutin kommentti: ”Tämä tuote on samantyyppinen kuin MUU Jauhis: se sisältää herneproteiinia ja runsaasti rasvaa, tosin kovan rasvan osuus on hieman pienempi kuin MUU Jauhiksessa. Tämä on vertailun rasvaisin kasviproteiinivalmiste, mutta rasvan kokonaismäärä on sopiva ja vain kolmannes rasvasta on haitallista kovaa rasvaa. Proteiinia on hieman enemmän verrattuna MUU Jauhikseen. Tuote sisältää vehnägluteiinia, joten se ei sovellu gluteenitonta ruokavaliota noudattavalle. Tämä tuote on taidonnäyte siitä, miten kasviproteiinin tekstuurista saadaan tehtyä jauhelihan tyyppinen. Valmiste sopii melko hyvin arkiseen käyttöön, ja sitä voi syödä useampia kertoja viikossa.”