Terveys

Näin minimoit kellojen siirron terveyshaitat – aloita kesäaikaan siirtyminen 4 päivää etuajassa

Erityisesti iltavirkuilla ja huonosti nukkuvilla voi olla vaikeuksia sopeutua kesäaikaan. Kellojen siirto rasittaa myös etenkin sydän- ja verisuonisairaita.

Kesäaika 2024 on pian täällä: kesäaikaan siirtyminen tapahtuu lauantain 30. maaliskuuta ja sunnuntain 31. maaliskuuta välisenä yönä kello 3.00. Kelloja siirretään tuolloin tunnilla eteenpäin – yöunesta katoaa siis yksi tunti. Kellojen siirto ja erityisesti kesäaikaan siirtyminen aiheuttavat terveysriskejä. Kotiliesi kysyi THL:n tutkimusprofessori Timo Partoselta, miten riskit minimoidaan.

Miten kesäaikaan siirtyminen vaikuttaa terveyteen?

Kesäaikaan siirtyminen saa monen suomalaisen unen häiriintymään. Unesta tulee katkonaisempaa ja kevyempää, ja kestää jonkin aikaa ennen kuin uni normaalistuu. Aamuvirkuilla tämä vie neljästä viiteen vuorokautta, mutta iltavirkuilla univaikeudet voivat jatkua jopa useamman viikon.  

Kellojen siirto etenkin keväällä rasittaa varsinkin sydän- ja verisuonisairaita. Aivoinfarkteja tapahtuu suomalaistutkimuksen mukaan kahdeksan prosenttia enemmän kahtena kellon siirtoa seuraavana päivänä kuin vastaavan mittaisena ajanjaksona muulloin vuodesta. Sydäninfarktit puolestaan lisääntyvät ruotsalaistutkimuksen mukaan neljä prosenttia. Tuo prosenttiluku vastaa 120 ylimääräistä, akuuttia sydäninfarktia.

Nämä sairastumiset ovat valitettavia senkin vuoksi, että ne johtuvat aikaerorasituksesta. Jos kellojen siirrosta luovuttaisiin, ylimääräiset infarktit jäisivät pois, ja tältä osin inhimilliseltä kärsimykseltä vältyttäisiin.

Lue myös: ​Torju jet lag tehokkaasti – itään matkatessa eri keinot kuin länteen mennessä

Mistä kesäaikaan liittyvät terveysriskit johtuvat?

Kun vuorokaudesta otetaan keväisin yksi tunti pois, sisäinen kello ei pysy perässä eikä pysty välittömästi siirtymään kesäaikaan. Ihmisen sisäinen kello jätättää normaalistikin jonkin verran, mutta naisilla jätätys on yleensä vain viisi minuuttia ja miehillä 11 minuuttia vuorokaudessa. Tunti on elimistön sisäiselle kellolle pitkä aika kiinni kurottavaksi.

Mitä tästä sitten seuraa? Hormonien eritys häiriintyy ja verenpaine kohoaa. Myös veren hyytymistaipumus muuttuu. Elimistö ikään kuin yrittää kiriä välittömästi takaisin menetettyä tuntia muuttamalla elintoimintojen tahtia, mutta sisäisestä aikataulusta katoaa koordinaatio. Sen vuoksi akuuttien terveysriskien vaara kohoaa.

Keitä kesäaikaan siirtyminen rasittaa eniten?

Kellojen siirrosta etenkin keväisin kärsivät sydänsairaiden lisäksi ne, joilla on jo valmiiksi univaikeuksia. Masennuspotilaat kärsivät kesäaikaan siirtymisestä, ja heidän oirekuvansa saattaa vaikeutua.

Vaikka ihmisellä ei olisikaan mitään kroonista sairautta mutta hän kuuluisi niin sanottujen iltavirkkujen ryhmään, hänellä on yleensä suuria vaikeuksia sopeutua kesäaikaan. Kun ottaa huomioon, että tähän ryhmään kuuluu arviolta 15 prosenttia suomalaisista, on kyse merkittävästä haitasta.

Unohtaa ei voida myöskään väsymyksestä johtuvia haittoja, joita yksilöt ja perheet kohtaavat arjessaan: uupuneiden ihmisten toimintakyky heikentyy, muisti pätkii, keskittymiskyky takkuaa ja esimerkiksi perheensisäiset riidat voivat lisääntyä.

Voiko kesäaikaan siirtymisen haittoja minimoida?

Unta kannattaa vaalia kellojen siirron yhteydessä tavallistakin enemmän: on hyvä tulla illalla aikaisemmin sisään, vetää verhot aiemmin kiinni, pimentää etenkin makuuhuone mahdollisimman hyvin ja mennä nukkumaan, jos mahdollista, hieman aiemmin kuin tavallisesti.

Omaa sisäistä kelloaan voi koettaa tahdistaa myös etukäteen: yhtä kodin kelloa kannattaa siirtää joko neljänä päivänä 15 minuutilla tai kahtena päivänä puolella tunnilla eteenpäin – toisin sanoen vähän kerrallaan kohti kesäaikaa. Tuon kellon mukaan voi sitten toimitella ilta-askareitaan ja myös vetäytyä yöpuulle tavallista aikaisemmin.

Kellojensiirtoyönä ja sen jälkeen pitkin viikkoa olisi hyvä karsia myöhäisiä ilta-aktiviteetteja ja etenkin rasittavaa liikuntaa ilta-aikaan. Liikkuminen toki avittaa unta ja auttaa kehoa palautumaan aikaerorasituksesta – paras aika liikkua hyvien yöunien kannalta ovat aamut kello 7–8 välillä ja iltapäivät kello 13–17 välillä. Ilta-aterian kannattaa olla kevyt, ja alkoholia on hyvä välttää kokonaan.

Ennen nukkumaanmenoa on hyvä rauhoittaa keho ja mieli esimerkiksi erilaisilla lihasrentoutus- ja hengitysharjoituksilla. Harjoituksia voi tehdä myös vuoteessa. Jos makuuhuonetta ei saa kunnolla pimeäksi, kannattaa hankkia silmille asetettava kankainen unimaski.

Omaa sisäistä kelloaan voi auttaa sopeutumaan kesäaikaan oleskelemalla mahdollisimman paljon luonnonvalossa aamuisin. Jos ei voi hakeutua ulos, sekin auttaa, jos istuu aamun tunneista mahdollisimman monet ikkunan ääressä.

Lue myös Anna.fi: Hyvät yöunet yin-joogan avulla – katso helpot ohjeet videolta

Timo Partonen, miten itse siirryt kesäaikaan? 

Pyrin pitämään nukkumaanmenoaikani ja heräämiseni kutakuinkin säännöllisinä. Menen kellojensiirtoaikaan nukkumaan samaan aikaan kuin tavallisesti. Aamuisin pyrin oleskelemaan ulkona niin paljon kuin mahdollista. Saan yleensä unta ongelmitta myös kesäaikaan, ja koen näiden konstien riittävän minulle sen vuoksi varsin hyvin.