Terveys

Syövistä jopa 40 prosenttia voitaisiin ehkäistä elintavoilla – tällainen on syövältä suojaava ruokavalio

Ruokavalio voi sisältää sekä syövältä suojaavia että sille altistavia tekijöitä. Erityisesti ruokavalio vaikuttaa maha-, paksusuoli- ja peräsuolisyöpien riskiin.

Syöpää ehkäisevä ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia ja korkeintaan maltillisesti lihaa. Merkityksensä on myös ruoan valmistustavalla. Terveyden edistä­misen päällikkö Heidi Löflund-Kuusela Syöpäjärjestöiltä vastaa kysymyksiin ruokavalion ja syövän yhteydestä.

1. Voiko syövältä säästyä syömällä?

Syöpä syntyy geenivirheistä, jotka saavat solut kasvamaan hallitsemattomasti. Geenivirhe voi saada alkunsa sattumasta tai altistumisesta syöpää aiheuttavalle aineelle eli karsinogeenille, kuten tupakkatuotteiden ainesosille tai auringon ultraviolettisäteilylle.

Valtaosassa syövistä ei pystytä nimeämään yhtä aiheuttajaa, ja elintavat ovat yksi riskitekijä muiden joukossa. On arvioitu, että ­väestötasolla noin 40 prosenttia syövistä voitaisiin ehkäistä elintavoilla, kuten painonhallinnalla, liikunnalla, terveellisellä ruokavaliolla, tupakoimattomuudella, alkoholin ja liiallisen auringon ultraviolettisäteilyn välttämisellä.

Ruokavalion merkitys riskitekijänä vaihtelee syöpätyypeittäin. Se, mitä ja miten syömme vaikuttaa eniten maha-, paksusuoli- ja peräsuolisyöpiin. Alkoholi lisää erityisesti rinta- ja maksasyövän riskiä.

2. Mikä ruokavaliossa vaikuttaa syöpäriskiin?

Ruokavalio voi sisältää sekä syövältä suojaavia että sille altistavia tekijöitä. Länsimainen, monen suomalaisen suosima ruokavalio sisältää runsaasti syöpäriskiä suurentavia elementtejä.

Se on ruokavalio, jossa on kovin vähän terveyden ja syövän ehkäisyn kannalta tärkeitä kuituja, kasviksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, kasviöljyjä ja kalaa. Siinä on liikaa punaista lihaa ja lihajalosteita, jotka kohottavat runsaasti syötyinä syöpäriskiä.

Länsimaisessa ruokavaliossa käytetään paljon sokeria, rasvaa ja valkoista vehnää sisältäviä tuotteita, jotka nostavat suurina määrinä painoa. Ylipaino on liitetty tutkimuksissa ainakin 13 eri syöpään.

Ruokavaliossa kokonaisuus ratkaisee. Kannattaa keskittyä siihen, mitä omasta suusta solahtaa sisään päivittäin, viikosta ja vuodesta toiseen. Jos arjessa syö terveellisesti, juhlana voi herkutella hyvillä mielin.

Lue myös: Nämä asiat kasvattavat riskiä sairastua rintasyöpään – lääkäri listaa uudet, tehokkaat tavat hoitaa syöpää

3. Miksi syöpä karttaa kasviksia?

Kasvikset sisältävät soluja vaurioitumiselta suojaavia yhdisteitä, kuten C- ja E-vitamiinia, folaattia, karotenoideja ja lykopeenia. C-vitamiinia löytyy kaikista kasviksista ja E-vitamiinia esimerkiksi parsakaalista ja paprikasta.

Tummanvihreälehtiset kasvikset, kuten pinaatti ja lehtikaali ovat hyviä folaatin lähteitä. Karotenoideja on porkkanassa ja lykopeenia tomaatissa.

Kasviksissa on kuituja, joiden riittävä saanti on yhdistetty pienempään suolistosyöpien riskiin. Kasvikset myös vievät ruokavaliosta tilaa sokerisilta ja runsasrasvaisilta tuotteilta ja vähäenergisinä ne helpottavat painonhallintaa. 6–8 kourallista eri värisiä kasviksia päivässä on hyvä tavoite.

4. Pitäisikö lihasta luopua kokonaan?

Viralliset ravitsemussuositukset sopivat ohjeeksi myös syövän ehkäisyyn. Uusituissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa painotetaan runsaasti hedelmiä, marjoja, palkokasveja ja täysjyväviljaa sisältävää ruokavaliota ja suositellaan kalansyönnin lisäämistä ja lihansyönnin vähentämistä.

Suositusten mukaan punaisesta lihasta ei tarvitse luopua kokonaan, mutta käyttö kannattaa rajata enintään 350 grammaan viikossa. Prosessoitu liha, kuten makkarat ja leikkeleet, on hyvä jättää harvakseltaan nautituksi herkuksi.

Ruokavaliossa kannattaa kasvattaa kasviproteiinien, kuten papujen, herneiden, linssien ja soijatuotteiden osuutta. Niissä on myös kuitua ja niiden rasva on hyvälaatuista pehmeää rasvaa.

5. Pieneneekö syöpäriski, jos vaihtaa luomuun?

Luomutuotannossa torjunta-aineiden käyttö on rajattu, eikä torjunta-aineiden pelossa tarvitse vaihtaa luomuun. Tärkeintä on huolehtia, että ruokavaliossa ylipäänsä on runsaasti kasviksia ja hedelmiä.

Myös elintarvikkeissa käytettyjen lisäaineiden merkitys syövän synnyssä on nykytiedon valossa hyvin pieni. Ne voivat päinvastoin suojata syövältä estämällä elintarvikkeita pilaantumasta.

Lisäaineiden sijaan pakkausselosteesta kannattaa tarkistaa suolan määrä ja valita tuotteet vähäsuolaisina. Suurina määrinä suola vahingoittaa mahalaukun seinämän soluja ja kasvattaa mahasyövän riskiä.

Lue myös Anna.fi: Karotenoidit ovat luonnon tehoaineita, joilla on erilaisia terveysvaikutuksia – varmista saanti syömällä mahdollisimman värikkäästi

6. Miten ruoanvalmistustapa vaikuttaa syöpäriskiin?

Uunissa kypsentäminen, keittäminen, hauduttaminen ja höyryttäminen ovat paistamista terveellisempiä ruoanlaittotapoja. Paistinpannulla, uppopaistossa, savustamalla tai grillissä korkeissa lämpötiloissa kypsennettyyn ruokaan voi muodostua syövälle altistavia yhdisteitä.

Savukalalla ja grilliruoalla voi herkutella satunnaisesti, mutta grilliherkun täysin mustunut kohta kannattaa jättää kokonaan syömättä. Paistinpannusta ei tarvitse luopua, mutta sillä ei kannata käristää ruokaa. Paistinpannulle kannattaa valita öljy, joka kestää hyvin kuumennusta. Rypsiöljy ja monet oliiviöljyt sopivat kaikkeen ruoanlaittoon.

7. Takaako tipattomuus syövättömän elämän?

Alkoholin sisältämä etanoli on karsinogeeni. Alkoholi löytyykin mo­nien syöpäsairauksien riskitekijöiden joukosta. Syöpä kehittyy hitaasti pitkällä aikavälillä, joten syövän riski lisääntyy suhteessa eliniän aikana juotuun alkoholimäärään. Sillä ei ole eroa, juoko kerralla paljon ja harvoin vai vähän ja useammin – määrä ratkaisee, eikä esimerkiksi juoman laatu.

Alkoholin käytölle ei ole syövän kannalta turvarajoja. Tutkimuksissa on havaittu, että jo yhden päivittäisen alkoholiannoksen käyttäjällä on 10 prosenttia suurempi riski sairastua rintasyöpään kuin alkoholista pidättäytyvällä.

Juttu on julkaistu Kotiliedessä 21/2023.