Torju jet lag tehokkaasti – itään matkatessa eri keinot kuin länteen mennessä

Itään matkatessa kannattaa nukkua, länteen vievällä lennolla sinnitellä hereillä. Myös aurinkolasien käyttämiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Kokosimme unitutkijan vinkit aikaeron selättämiseksi molemmista ilmansuunnista.

Jet lag oireilee selkeämmin itään päin lennettäessä kuin länteen reissatessa. Siksi normaaliin rytmiin pääseminen on vaikeampaa Amerikan-matkan jälkeen kuin Thaimaan-loman loputtua.

Kun mennään Yhdysvaltoihin, kello on vähintään 7 tuntia vähemmän kuin Suomessa. Vastaavasti Aasiassa kello on aina useita tunteja enemmän. Esimerkiksi Thaimaassa kello on viisi tuntia edellä Suomen aikaa.

”Tutkimusten mukaan ihmisen sisäisen kellon viisareita on helpompi siirtää taaksepäin kuin eteenpäin. On helpompi viivästyttää rytmiä ja mennä myöhemmin nukkumaan kuin aikaistaa sitä, jolloin pitäisi mennä nukkumaan totuttua aikaisemmin”, professori, unitutkija Markku Partinen kertoo.

Jos esimerkiksi yleensä säännöllistä rytmiä noudattava ihminen meneekin jo poikkeuksellisesti kahdeksalta illalla nukkumaan, hän saattaa herätä jo puoliltaöin tai aamuyöllä. Sen sijaan ihminen, joka menee normaalisti nukkumaan klo 22, pystyykin huomattavasti helpommin valvomaan vaikka aamuyöhön.

Melatoniinista apua

Ihmisen sisäisen kellon rytmi on hieman yli 24 tuntia, mutta ihmisten väliset yksilölliset erot aikaerorasitukseen sopeutumisessa voivat olla hyvinkin suuret.

Partisen mukaan sopeutuminen riippuu ihmisen sisäisen keskuskellon toiminnasta, joka heijastuu myös melatoniinin tuotantoon. Ihmiset, joiden sisäinen melatoniinin vuorokausivaihtelu on maltillista, eivät välttämättä ole moksiskaan aikaeroista. Jos ihmisen melatoniinivaihtelu on suurta eli melatoniinin tuotanto nousee hyvin voimakkaasti jo varhain illalla, sisäisten kellojen rytmi aiheuttaa herkemmin ongelmia.

Moni saakin avun aikaerorasitukseen melatoniini-tableteista. Melatoniini on ns. yöhormoni, jota erittyy aivojen käpyrauhasesta.

”Melatoniini ei ole unilääke, mutta helpottaa rytmien siirtymistä. Jopa puoli milligrammaa voi tuoda avun.”

Partisen mukaan tärkeintä on oikea aika sen ottamiselle.

”Nyrkkisääntö aikuisille on aina klo 20–21 aikaan paikallista aikaa. Eli jos matkustat Yhdysvaltoihin, ota melatoniini tuolloin vaikka valvoisit myöhempään. Sama sääntö pätee itään päin matkustettaessa.”

Mutta miten jet lag menisi ohi mahdollisimman nopeasti? Kokosimme Markku Partisen vinkkejä sekä länteen että itään päin matkustaville.

Toimi näin kun matkustat länteen:

1. Vettä, vettä, vettä

Mihin tahansa suuntaan lennettäessä kannattaa nauttia paljon vettä, sillä lentokoneen ilma on kuivaa ja siellä haihtuu nesteitä. Nestetasapaino, aineenvaihdunta, vuorokausirytmi ja aivojen toiminta kulkevat kaikki käsi kädessä. Alkoholia ei kannata nautiskella ylenpalttisesti.

2. Pysy hereillä lennolla

Jos haluaa viivästyttää rytmiään, kannattaa länteen lennettäessä yrittää pitää itsensä virkeänä ja juoda vaikka kahvia. Pikkuiset tupluurit ovat ihan ok, mutta koko matkaa ei missään nimessä kannata koisia.

3. Valvo myös perillä

Vaikka perillä väsyttäisi, älä käy nukkumaan. Valvo siihen asti, että paikallinen aika on lähelle sitä aikaa, jolloin menisit normaalisti Suomessakin unten maille.

4. Käännä kellot jo lentokoneessa

Siirry noudattamaan mahdollisimman nopeasti kohdemaasi aikaa. Älä laskeskele koko ajan, mitä kello mahtaa olla ”oikeasti”.

5. Älä käytä aurinkolaseja

Älä käytä perillä aurinkolaseja, jos haluat päästä paikalliseen rytmiin. Aurinkolasit estävät auringon sininistä valoa, joka puolestaan vähentää melatoniinin tuotantoa. Ilman aurinkolaseja jaksat valvoa pitempään. Valo on tärkeä tahdistaja.

Toimi näin kun matkustat itään:

1. Käytä aurinkolaseja

Käytä aurinkolaseja jo iltapäivällä, jos lentokoneesi lähtee illalla. Saat huijattua etukäteen melatoniinin tuotantoasi vilkastumaan ja aivosi uskomaan, että yö on tuloillaan.

2. Nuku koneessa

Yritä saada nukuttua lentokoneessa. Ota avuksesi niskatyynyt, korvatulpat ja silmälaput, jos uni ei meinaa muuten maittaa.

3. Sinnittele iltaan asti

Kun pääset perille, käy nukkumaan vasta illalla ja laita herätyskello aamuksi soimaan, jotta et nuku puolille päivin. Jet lag pitkittyy ja rytmiin pääsy viivästyy, jos vetelet hirsiä liian pitkään.

4. Juo kahvia

Ensimmäinen päivä on pahin, mutta sen yli kannattaa pinnistellä vaikka kahvin tai muiden kofeiinijuomien voimin.

5. Liiku

Liikunta virkistää ja auttaa toipumaan tehokkaasti aikaerorasituksesta.

Lue lisää:

Tunti on pitkä aika sisäiselle kellolle – näin kellojen siirtäminen vaikuttaa terveyteen

Kesäaika lisää sydänkohtauksia – mistä se johtuu?

Miksi uni katkeaa keskellä yötä? Tunnista syy yöheräilyyn

X