Brain food pitää aivot virkeinä – näin ruokavalio vaikuttaa aivoihisi

Tutkimuksissa on todettu, että ravinto vaikuttaa kognitiivisiin toimintoihin ja aivojen hyvinvointiin. Mutta mitä aivoruoka eli brain food oikeastaan on?

Aivoruoasta puhuttaessa on huomattava, että aivojen hyvinvointi on itse asiassa varsin laaja käsite. ”Aivojen hyvinvoinnilla voidaan tarkoittaa esimerkiksi muistisairauksien ja masennuksen ehkäisyä tai muistin ja kognitiivisen suorituskyvyn parantamista” ravitsemusterapeutti Hanna Partanen sanoo.

brain food aivoruokaa

Aivoruoka on myös sydänruokaa

Käytännössä aivoruokaa eli brain foodia ovat monet tavanomaiset ruoat ja raaka-aineet, jotka sisältävät aivojen kannalta tärkeitä ravintoaineita ja edistävät aivojen hyvinvointia. Yksittäisten ruoka- ja ravintoaineiden sijaan kannattaa huomio kuitenkin kiinnittää kokonaisruokavalioon ja terveellisiin elintapoihin.

”Koska aivoissa on runsaasti verisuonia, sydän- ja verisuonisairauksia ehkäisevä ja ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio tekee hyvää myös aivoille”  Partanen sanoo. Sydänterveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, täysjyväviljatuotteita sekä pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa, jota saadaan muun muassa kalasta, pähkinöistä sekä kasviöljyistä, kuten rypsi- ja oliiviöljystä. Kun vielä suolan saannin pitää maltillisena, ollaan jo pitkällä aivojen hyvinvoinnin edistämisessä. 

”Vasta sitten, kun ruokavalion pääpiirteet ovat kunnossa, voi hieman hifistellä, jos niin haluaa”, Partanen sanoo. Aivojen terveyttä edistäviksi ruoka-aineiksi hän mainitsee muun muassa kahvin, pähkinät ja tumman suklaan. Myös n-3-rasvahappojen vaikutusta aivojen hyvinvointiin on tutkittu paljon. Runsaasti n-3-rasvahappoja sisältävän kalan on todettu parantavan aivojen terveyttä, mutta kalaöljykapseleiden käytöstä on saatu ristiriitaista tutkimusnäyttöä. Kalaöljykapseleiden sijaan Hanna Partanen suositteleekin syömään kalaa. 

omega 3

Tasainen ateriarytmi pitää virkeänä

Myös kahvilla on tutkitusti aivojen hyvinvointia parantava vaikutus. Epäselvää on kuitenkin, johtuuko suotuisa vaikutus kofeiinista vai kahvin sisältämistä muista bioaktiivisista aineista. Moni taistelee kahvin voimin myös iltapäivällä iskevää väsymystä vastaan. Vaikka kahvilla ja sen sisältämällä kofeiinilla on selvästi piristävä vaikutus, on syytä muistaa, että toiset sietävät kofeiinia hyvin, toiset ovat sille herkempiä. Kofeiiniherkillä kahvin juonti saattaa aiheuttaa vapinaa ja sydämen tykytystä ja haitata myös yöunta. Koska uni on tärkeää palautumisen ja aivojen hyvinvoinnin kannalta, kannattaa kofeiiniherkkien aikaistaa iltapäiväkahvin juontia tai luopua siitä kokonaan.

Iltapäivän väsymystä voi ehkäistä paitsi kahvikupposella, myös tasaisella ateriarytmillä. ”Tasainen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, joten ilman välipalaa ei kannata sinnitellä” Partanen painottaa. Terveellisen välipalan voi koostaa esimerkiksi hedelmistä tai marjoista sekä täysjyväviljatuotteista ja vähärasvaisista maitotuotteista.

”Kun välipala on muodostunut tavaksi, voi sen kanssa hieman myös hifistellä. Kahvin kanssa voi nauttia esimerkiksi pari palaa tummaa suklaata tai tummalla suklaalla kuorrutettuja pähkinöitä” Partanen vinkkaa.

kahvia ja tummaa suklaata

Aivot käyttävät energianlähteenään glukoosia eikä niillä ole omaa energiavarastoa, kuten esimerkiksi lihaksilla. Siksi tasaisesta verensokerista ja hiilihydraattien riittävästä saannista on syytä pitää huolta erityisesti aivotyötä vaativan toiminnan, kuten opiskelun aikana.

Ylioppilaskirjoituksiin Hanna Partanen suosittelee evääksi voileipää ja hedelmiä, jotka sisältävät hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. Ne pitävät verensokerin tasaisena ja auttavat jaksamaan. Nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sisältävistä ruoista, kuten suklaapatukasta tai viinirypäleistä voi hakea apua kirjoitusten viimeisen tunnin aikana.

eväät

Aivoruokaa muistisairauksia vastaan

Aivojen hyvinvoinnista puhuttaessa ei voida ohittaa muistisairauksia, kuten dementiaa sekä Alzheimerin ja Parkinsonin tautia. Etenevät muistisairaudet rappeuttavat aivoja ja heikentävät laaja-alaisesti toimintakykyä. Ne ovat kansantauteja siinä missä sydän- ja verisuonisairaudetkin. 

Korkea ikä lisää selvästi muistisairauden todennäköisyyttä. Väestötason seurantatutkimuksissa on havaittu, että muistisairauksien riskiä lisäävät myös muun muassa korkea verenpaine ja kolesteroli, diabetes sekä ylipaino, joita kaikkia voidaan ehkäistä terveellisen ruokavalion avulla. 

aivoruokaa

”Pelkkä ruokavalio ei kuitenkaan riitä suojaamaan muistisairauksilta, vaan myös liikunta, ”aivojumppa” ja aktiivinen elämäntyyli ehkäisevät muistisairauksia” Partanen huomauttaa. Parhaillaan käynnissä olevan muistitoimintojen heikentymisen ehkäisytutkimuksen eli FINGERin päätarkoituksena on saada selville, voidaanko monipuolisella elintapaohjelmalla ehkäistä muisti- ja ajattelutoimintojen heikkenemistä ikääntyvässä väestössä. 

Lisää FINGER-tutkimushankkeesta voi lukea täältä. 

Keskustelu

Kommentoi juttua: Brain food pitää aivot virkeinä – näin ruokavalio vaikuttaa aivoihisi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X