Hyvinvointi

9 asiaa, jotka jokaisen pitäisi tietää kaliumista – mistä sitä saa ja mistä tietää, että kärsii kaliuminpuutteesta?

Terveellisillä ruokatottumuksilla varmistetaan, että elimistö saa tarpeeksi kaliumia. Kaliumlisän syömiseen on harvoin syytä.

Kalium on tärkeä aine elimistön toiminnan kannalta. Mutta mistä tietää, että sitä syö riittävästi?  Terveystalon ravitsemusterapeutti Kirsi Englund vastasi kysymyksiimme kaliumista.

1. Mitä kalium on?

Kalium ja esimerkiksi natrium ovat tärkeitä veren suoloja. Kaliumia ei pidä sekoittaa kalsiumiin, mikä tapahtuu helposti, sillä nimessä on vain yhden kirjaimen ero.

Kaliumilla ja kalsiumilla on osittain samankaltaisia tehtäviä hermo- ja lihassolujen toiminnassa, mutta kalsiumista suurin osa on elimistössä luustossa, jossa se osallistuu luun lujuuden muodostumiseen. Kaliumista taas suurin osa on lihasten soluissa osallistuen lihasten supistumisen säätelyyn.

2. Mikä on kaliumin tärkein tehtävä elimistössämme?

Kalium on natriumin ja magnesiumin tavoin välttämätöntä ihmisen terveydelle. Kalium on solujen sisällä toimiva kivennäisaine, joka kuljettaa vettä, sokeria ja kuona-aineita solun sisään ja solusta ulos yhdessä natriumin kanssa.

Kalium osallistuu verenpaineen ja elimistön nestetasapainon säätelyyn. Se osallistuu myös hermoston toimintaan, lihassolujen supistumiseen ja sydänlihaksen toimintaan. Lisäksi sillä on tärkeä tehtävä verenpaineen säätelyssä.

3. Mistä kaliumia saa?

Ihminen saa kaliumia ruoasta. Kaliumia saadaan monista eri ruokaryhmistä esimerkiksi kasviksista, pähkinöistä ja siemenistä, vilja- ja maitotuotteista sekä lihasta ja kalasta.

Todella monessa ruoassa on kaliumia, joten terveellisillä ruokatottumuksilla ihminen saa päivittäin ruoan kautta tarpeeksi kaliumia. Kasviksista yleinen kaliumin lähde suomalaisille on peruna, joka sisältää kaliumia 0,5 g/100 g.

4. Kuinka paljon kaliumia olisi hyvä saada päivittäin?

Perusterveille miehille suositeltava vuorokausiannos on 3,5 grammaa ja naisille 3,1 grammaa. Monipuolisella ruokavaliolla ihminen saa kaliumia päivittäin noin 3,4–4,2 grammaa vuorokaudessa, joka on riittävä suosituksiin nähden.

5. Voiko kaliumin puute aiheuttaa oireita?

Kaliumin puute on todella harvinaista eivätkä kaliumpuutoksen oireet ole kovin selkeitä. Oireita voivat olla muun muassa sydämen toimintahäiriöt ja lihasheikkous.

Ruokavalion kaliumilla ei ole kovin suurta merkitystä kaliumtasapainon kannalta. Munuaiset säätelevät veren kaliumpitoisuutta tarkasti nesteeneritystä säätelemällä. 

Jos kaliumia on elimistössä liian vähän, se yleensä johtuu nesteenerityksenhäiriöstä eikä ruokavaliosta.

Nesteenpoistolääkitys voi myös olla syy kaliumin liialliselle menetykselle elimistöstä, samoin kuin vaikea ripuli tai oksentelu. Myös jotkin sairaudet, kuten diabetes ja IBD, voivat lisätä riskiä kaliumin puutteelle. 

6. Aiheuttaako liika kalium oireita?

Korkeat kaliumarvot ovat yhtä harvinaisia kuin kaliumin puute. Myös taustasyy on samanlainen kuin kaliumin puutteessa. 

”Jos kaliumarvot ovat matalat tai korkeat, oireet ovat samat ja tilanne johtuu molemmissa tapauksissa nesteenerityksenhäiriöstä”, kertoo Englund.

7. Tutkitaanko kaliumarvoja?

Laboratoriokokeilla pystytään tutkimaan kaliumarvoja. Kuitenkaan tulosten perusteella ei voi tehdä suuria johtopäätöksiä, sillä elimistö säätelee kaliumin määrää.

Isommat poikkeamat tuloksissa kertovat enemmän häiriöistä nestetasapainon säätelyssä kuin kaliumin puutteesta.

8. Kenen olisi hyvä syödä kaliumlisää?

”Kaliumlisää tarvitaan erittäin harvoin. Ne tilanteet liittyvät lähinnä nesteenpoistolääkkeiden käytön yhteyteen. Lääkäri arvioi tilanteen tarpeen mukaan”, Englund sanoo.

9. Pitääkö esimerkiksi marjoja syödä raakana vai käykö mehu?

Kalium on tärkeä osa verenpaineen säätelyä. Tämä on hyvä syy syödä kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljoja.

Kalium on veteen liukenevaa. Esimerkiksi jos kasvikset tai peruna keitetään pilkottuna ja kuorittuna, kaliumia liukenee keitinveteen ja näin niistä ei saa kaikkea hyötyä irti, vaan liemi tai neste kannattaa hyödyntää myös. Tuoreena, pakasteena, kiisselinä tai hillona kasviksia, hedelmiä ja marjoja voi käyttää myös hyvin.

Lue myös: Eines voi olla terveellisempi kuin itse tehty makaronilaatikko, väittää ravitsemusterapeutti Hanna Partanen ja listaa kotiruoan yleiset kompastuskivet