Liikunta

Kaikkien ei kannattaisi venytellä samalla tavalla – näin tunnistat itsellesi sopivimman tavan

Onko venyttely sinustakin ärsyttävää? Niin monesta muustakin, mutta venyttelystä voi onneksi tehdä myös miellyttävää.

Venyttely on muutakin kuin lihasten venyttelyä paikoillaan. Venytyksen voi nimittäin myös yhdistää liikkeeseen. Venyttelyn tarkoitus on lisätä liikkuvuutta kehossa ja pitää kehon liikkuvuus optimaalisena.

Fysioterapeutti ja pilatesohjaaja Tuulia Luomala kertoo, kuinka usein pitäisi venytellä, miksi venyttely kannattaa ja miten itselle sopivimman tavan venytellä voi tunnistaa. Lisäksi hän jakaa muutaman venytysliikkeen kirjastaan.

Kuinka usein pitäisi venytellä?

Venyttelyssä iällä ei ole mitään merkitystä. Ihminen pystyy koko elämänsä kehittämään omaa liikkuvuuttaan ja lihasvoimaansa.

”Henkilökohtainen mielipiteeni on, että joka päivä kannattaa venytellä. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sitä pitäisi tehdä pitkiä aikoja, vaan sisällyttää venyttely luonnolliseksi osaksi päivää”, Luomala kertoo. 

Jokaisen olisi hyvä käydä kehon jokainen liikerata läpi ainakin kolmen päivän välein faskian eli lihaskalvon löyhän sidekudoksen sisältämän nesteen vuoksi.

Faskia sitoo yhteen lihaksia, lihasryhmiä, verisuonia ja hermoja. Se on kolmiulotteinen verkko, joka koostuu erityyppisistä sidekudosrakenteista. Osa on löyhempää ja osa tiiviimpää ja vahvempaa. Faskiaa voidaan vahvistaa liikkumalla monipuolisesti.

Faskian löyhä sidekudos sisältää paljon nestettä. Hyaluroni on iso osa tätä nestettä. Hyaluroni uusiutuu kolmen päivän välein ja se pitää siitä, että liikumme säännöllisesti.

Harvan tulee käytyä kokonaisia liikeratoja läpi päivittäin. Mutta jos venyttelee jonkin verran säännöllisesti, pääsee jo hyvin lähelle sitä tavoitetta.

Lue myös: Ovatko faskiasi kireät? Nämä oireet kertovat kireistä lihaskalvoista

Kaksi tapaa venytellä: dynaaminen venyttely ja staattinen venyttely

Tapoja venytellä on erilaisia. Venyttely voidaan jakaa staattiseen venyttelyyn ja dynaamiseen venyttelyyn.

Staattisia venyttelyharjoituksia ovat perinteiset, yhdessä asennossa pidemmän aikaa pysyvät asennot.

Liikkeet voivat kestää minuutin tai olla pidempikestoisia ja kestää jopa kymmenen minuuttia. Rentoutumisen tunne saadaan aikaiseksi jo kahden minuutin staattisella venyttelyllä.

Pidemmissä venytyksissä myös mieli ja hengittäminen pääsevät osaksi venyttelyä. Tällaisessa venyttelyssä olisi kuitenkin hyvä käydä ohjaajan opastamilla tunneilla, kuten tunnit pilateksessa ja joogassa.

Dynaamisessa venyttelyssä venytykset tehdään liikkeen kautta. Se on kannattavaa, sillä siinä tulee lihaksille monipuolisesti liikettä, ja liikkeisiin pystyy lisäämään esimerkiksi tasapainoharjoittelua.

Esimerkiksi joogassa ja pilateksessa on paljon venytyksiä, joiden kautta ihminen saa liikkuvuutta ja venyvyyttä nimenomaan liikkeen kautta.

Dynaamisessa venyttelyssä yksi liike kannattaa toistaa 5–10 kertaa, jotta venyttelyllä on optimaalinen vaikutus.

Lue myös Anna.fi: Oletko tottunut venyttelemään liikunnan yhteydessä tutulla tavalla? Staattinen venyttely ei aina ole paras vaihtoehto – näin kroppasi hyötyy siitä eniten

Milloin kannattaa venytellä?

Venytellä kannattaa silloin, kun kokee, että omissa liikeradoissa on parantamisen varaa tai haluaa rentouttaa omaa kehoa liikkeen avulla.

Liikunnan jälkeen tehtävän venyttelyn tarkoitus on myös rauhoittaa ja palauttaa hermostoa.

Liikkumisen jälkeisellä venyttelyllä voidaan parantaa kehotietoisuutta ja rentouttaa juuri käytettyjä lihasryhmiä.

Lue myös: Pilates voi auttaa selkäkipuihin ja sopii hyvin henkilölle, joka ei ole liikkunut paljoa aiemmin – millainen laji oikein on?

Miten kannattaisi venytellä?

Usein ihmiset, joilla on paljon liikkuvuutta ja venyvyyttä, tykkäävät tehdä staattisia pitkiä venytyksiä. Oikeastaan heidän kannattaisi tehdä dynaamisempaa venyttelyä, jossa mukaan aktivoituu myös lihas. 

Sama on toisin päin. Vähemmän venyvien ihmisten pitäisi tehdä enemmän staattista kuin dynaamista venyttelyä. 

”Kuitenkin molempien tekeminen on hyödyllistä keholle, joten molempia kannattaa tehdä ja etsiä itselle sopivat ja mieluisat liikkeet”, Luomala sanoo. 

Kun liikkeet ovat mieluisia ja niitä on mukava tehdä, venyttelyä tulee oikeasti harrastettua vapaa-ajalla. 

Erityisesti toimistotyötä tekevän ihmisen pitäisi löytää venyttelyn mielekkyys. Paljon istuvat ihmiset tarvitsevat mielekkään liikkeen rintarangan liikkuvuuteen. Kun venyttelyssä on mieli mukana, hermosto pääsee rauhoittumaan ja silloin pystyy saamaan parempia tuloksia venyttelyn avulla.

Alaselkäkivuista kärsivän taas kannattaa etsiä itselleen oikeassa paikassa tuntuva liikkuvuusharjoittelu lantion alueelle. Esimerkiksi syväkyykky on liike, joka pitää liikkeessä sekä polvet että lonkat. Lisäksi syväkyykky on lepoasento alaselälle ja avaa lantion alueen lihaksia ja kalvorakenteita.

Voiko venyttelyllä olla haittoja?

Harvoin venyttelyllä saa itselleen aiheutettua mitään haittoja. Kuitenkin ihminen voi ylivenyttää itseään, jolloin lihas voi ärtyä, kun liikettä tehdään kivuliaasti. Tämä menee kuitenkin ohi jo muutamassa päivässä.

Venyttelyssä on tärkeää oman kehon tunteminen ja ymmärtäminen, mikä on itselle hyväksi. Ihminen kyllä yleensä tuntee, kun venytys osuu oikeaan kohtaa kehossa.

Lue myös: Jooga auttaa stressinhallinnassa ja alentaa verenpainetta – listasimme joogan 7 uskomatonta terveyshyötyä