Seniorin kuntosaliharjoittelu: muista nämä numerot, niin lihakset kasvavat

Lihasvoimalla on suuri vaikutus toimintakykyyn, joten salitreeniä suositellaan myös yli 60-vuotiaille. Hyvä uutinen on se, että lihasta voi kehittää vielä 90-vuotiaanakin.

Keski-iästä se alkaa. Lihasmassan ja -voiman nopea väheneminen. Lihakset alkavat huveta jo 30 ikävuoden jälkeen, ja jyrkemmin keski-iästä alkaen. Silloin lihasvoimasta katoaa 1,5 prosenttia vuodessa. Lihas korvautuu rasvalla, ja hermostot alkavat kuolla. Seniorin kuntosaliharjoittelu on halpa keino välttää rapistuminen.

Lue myös: Teija, 50, aloitti 50-vuotiaana kuntosaliharjoittelun, koska halusi päästä alleista eroon

Lihasten surkastuminen näkyy erityisesti naisilla, joilla on vähemmän lihasvoimaa kuin samanikäisillä miehillä: noin puolet miesten käsivoimista ja kaksi kolmasosaa jalkavoimista.

”Jos ajatellaan kansanterveyden ja ikääntymisen kannalta, miehet kärsivät suhteellisesti enemmän sydän- ja verisuonisairauksista. Naisten terveys on enemmän yhteydessä lihasvoimaan”, sanoo yliopistotutkija Simon Walker Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisestä tiedekunnasta.

Hän on tutkinut lihasvoiman merkitystä erityisesti iäkkäillä.

Seniorin kuntosaliharjoittelu on halpa vakuutus

Tutkimukset puhuvat sen puolesta, että lihaksistoa kannattaa kehittää. Vaikka huhkiminen kuntosalilla voi kuulostaa tylsältä, jo parin tunnin viikoittaisella voimaharjoituksella on merkittävä vaikutus elämänlaatuun ja kykyyn elää itsenäisesti.

Lihasvoima vaikuttaa siihen, pääseekö ylös tuolista, jaksaako kantaa kauppakassit ja onnistuuko lasipurkin avaaminen. Lihasten surkastuminen tekee hitaammaksi ja heikommaksi ja vaikuttaa tasapainoon.

”Nopeusvoima on tärkeää esimerkiksi horjahtaessa. Jos nopeusvoima on heikko, kaatuu helpommin. Maksimivoimaa tarvitaan wc-istuimelta nousemiseen,” Walker selittää.

Lihasmassa suojaa myös, kun sairastuu. Levossa lihaskato kiihtyy. Mitä enemmän lihasmassaa on ennen sairastumista, sitä enemmän sitä on jäljellä, kun on taas aika lähteä liikkeelle.

”Totta kai voi sairastua virukseen, eikä sille voi liikunnalla mitään. Muille lihasvoima on halpa vakuutus laadukkaaseen ja itsenäiseen elämään.”

nainen treenaa käsipainoilla ulkona, seniorin kuntosaliharjoittelu

Lihaskuntoliikkeitä ikääntyneille: ota talteen nämä tärkeät numerot

Sitten tulee tämän jutun paras uutinen. Voimaharjoittelu ei katso ikää. Sen aloittamisesta on hyötyä vaikka satavuotiaana.

Tietysti olisi parempi, että lihasvoimaa kehittäisi koko elämän ajan. Esimerkiksi 80-vuotiaalla, koko elämänsä lihaksia treenanneella maksimivoiman taso voi olla sama kuin 55-vuotiaalla, jonka liikunta on jäänyt koiran kanssa kävelyyn.

”Toki hyötyliikunta auttaa monien sairauksien ehkäisyssä, mutta lihasvoimaa se ei juuri paranna.”

Jyväskylän yliopistossa tehdyissä tutkimuksissa lihasvoima kasvoi kahden viikoittaisen voimaharjoituksen ansiosta keskimäärin 20 prosenttia 4–6 kuukauden aikana iästä ja sukupuolesta riippumatta.

”Tärkeintä vaikuttaa olevan harjoittelun säännöllisyys ja se, että rasitus kasvaa jatkuvasti.”

Iäkkäille on selviä terveyshyötyjä jo yhdestä harjoituskerrasta viikossa.

”Jos ei ole harrastanut voimaharjoittelua, voima lisääntyy aluksi jyrkästi. Puolen vuoden jälkeen harjoittelua tulisi lisätä 2–3 kertaan viikossa.”

Onko pakko mennä salille?

Kun lihasvoimaa haluaa kasvattaa, harjoituksen pitäisi olla tarpeeksi rasittavaa. Nyrkkisääntönä on tehdä kutakin liikettä 2–5 sarjaa, joissa on 8–12 toistoa. Viimeisen sarjan pitäisi olla niin raskas, että viimeistä toistoa ei jaksaisi tehdä.

Tärkeimpiä ovat alaraajojen lihakset, jotka vaikuttavat nousemiseen ja kävelyyn. Vartaloa pitää kuitenkin rasittaa monipuolisesti, sillä käsissä tarvitaan voimaa kantamiseen ja nostamiseen, ja keskivartalon lihakset taas vaikuttavat tasapainoon ja ryhtiin.

Kuntosalin sijaan voimatreeniä voi tehdä kotona tai ulkona, esimerkiksi keppejä, kiviä, maitotölkkejä tai oman vartalon painoa hyväksi käyttäen.

”Olen tehnyt anopille mökille vesiämpäreiden kantamiseen perustuvan ohjelman. Rasitetta kasvatetaan litramäärää lisäämällä”, Walker kertoo

Keskustelu

Ihan järkevä juttu ja varmasti asia on näin.
Painojen lisääminen harjoitusten edetessä on järkevää, muuten lihasvoima ei kasva.
Lisää vain tällaisia kannustavia kirjoituksia 👍

Kyllä tuossa on perää. Liike on lääke. Ennen terve fyysinen rasitus on tullut leivän etsimisessä ja arkitöissä, nykyään ei tarvii itseään rasittaa saadakseen ruokaa. 10 vuoden maltillinen, suht.säännöllinen kuntosalilla käynti tai vastaava suoritus kuuluu jo vakiintuneeseen elämäntapaani.

Kommentoi juttua: Seniorin kuntosaliharjoittelu: muista nämä numerot, niin lihakset kasvavat

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X