Liikunta

Yksi helppo liike paljastaa, että lihaksesi ovat huonossa kunnossa – asiantuntija ohjeistaa, miten jokaisen kannattaisi treenata lihaksiaan

Lihaksia kannattaa treenata sekä kuntosalilla, kotitreenin keinoin että pienien arjen tekojen kautta. Hyväkuntoiset lihakset helpottavat elämää kaiken ikäisenä. Harjoittelun makeimmat hedelmät korjataan vanhuudessa.

Hyvä uutisia! Kaikki liikunta treenaa lihaksiamme! Aina ei siis ole pakko lähteä kuntosalille. Apulaisprofessori Eija Laakkonen Jyväskylän yliopiston Liikuntatieteiden tiedekunnasta kertoo, miksi lihaskunnosta on niin tärkeää huolehtia. Mutta onko peli menetetty, jos lihaksia ei ole alkanut treenata vielä 60-vuotiaana?

1. Miksi lihasten kunnosta kannattaa huolehtia?

Lihaksia tarvitaan kaikkeen puuhailuun. Lihasmassa ja -voima ylläpitävät toimintakykyä, ja ne tekevät elämästä mukavampaa nyt ja tulevaisuudessa. Arjen puuhat jaksaa tehdä ilman isompaa väsymystä ja kolotuksia, ja energiaa jää elämästä nauttimiseen.

Ihminen menettää 80 ikävuoteen mennessä 30–40 prosenttia lihasmassastaan. Lihasmassan kasvattaminen keski-iässä tuo turvaa myöhempiin vuosiin. Hankitun lihasreservin ansiosta viikon vuodelepo iäkkäänä ei kutista lihaksia olemattomiin.

Lihaskunto on huono, jos kyykkyyn-ylös-liike ei suju. Hälyttävän huonossa kunnossa lihakset ovat silloin, jos lattialta ei pääse omin voimin ylös.

Lue myös: Helena, 85, aloitti salitreenin: ”Golfkentällä pysyn entistä paremmin nuorempien perässä”

2. Mitkä lihakset ovat tärkeitä toimintakyvylle?

Reisissä ja pakaroissa pitää olla potkua, jotta pääsee ylös tuolista. Alaraajojen lihasvoima määrittää ikäihmisen toimintakykyä ja avuntarvetta. Sitä tarvitaan pystyasennon, kävelykyvyn ja tasapainon ylläpitoon. Kun tasapaino horjuu, alaraajojen vahvat lihakset pystyvät korjaamaan asentoa ja ehkäisemään kaatumisia.

Alaraajojen lihasvoiman heikkenemisen huomaa yleensä ensimmäisenä portaissa. Nousu tuntuu raskaalta ja pitää turvautua kaiteeseen.

Lihaskuntoharjoittelua suositellaan senioreille ja nuoremmillekin vähintään kahdesti viikossa. Säännöllisenä se ylläpitää ja lisää lihasvoimaa.

3. Millainen liikunta kehittää lihaksia?

Liikuntalajit jaetaan yleensä lihaskuntolajeihin ja sydämen, verisuonten ja hengityselimistön kuntoa lisääviin kestävyyslajeihin. Kaikki liikuntamuodot kehittävät kuitenkin molempia kunnon osa-aluetta.

Pyöräily ja varsinkin ylämäkikävely harjoittavat hengitys- ja verenkiertoelimistön lisäksi alaraajojen lihaksia ja hiihto koko vartalon lihaksia. Sauvakävelystä saadaan vastussauvoilla voimalaji.

Lihasvoima vaatii kasvuunsa vastusta. Oman kehon painolla tehtävät harjoitteet, kuten kyykyt, punnerrukset tarvittaessa seinää vasten tehtyinä, ja vatsa- ja selkäliikkeet parantavat lihasvoimaa tiettyyn rajaan asti. Kun kunto paranee ja tekeminen alkaa tuntua helpolta, oman kehon paino ei enää kehitä. Lisävastusta saa kuminauhoilla, kahvakuulalla ja käsipainoilla.

Liikenopeutta kannattaa vaihdella, jottei keho totu samanlaiseen liikkeeseen. Arjessakin toiminnot tapahtuvat vaihtelevalla nopeudella.

4. Mitä hyötyä harjoittelusta kuntosalilla on?

Kiinteät kuntolaitteet ohjaavat oikeaan suoritukseen ja liikkeen kohdistaminen haluttuun lihakseen käy niillä helposti. Laitteissa vastuksen määrää voi kasvattaa sitä mukaa, kun kunto kehittyy.

Jos kuntosaliharjoittelu on uutta, siihen kannattaa tutustua ammattilaisen kanssa. Näin liikkeet tulee tehtyä heti alusta asti oikein ja turvallisesti.

Alkuun on hyvä panostaa toistojen määrään vastuksen sijaan. Liikettä toistetaan 8–12 kertaa, pidetään parin minuutin tauko ja toistetaan sama sarja vielä pari kertaa. Kun liikeradat ovat tuttuja, voi lisätä vastusta ja vähentää toistoja. Vastusta on riittävästi, kun sarjan viimeiset toistot tekevät tiukkaa.

Lihas vaatii kehittyäkseen lepoa. Siksi peräkkäisinä päivinä ei kannata harjoittaa samaa lihasta. Jos treenit osuvat peräkkäisiin päiviin, voi toisena päivänä vahvistaa ylä- ja keskivartaloa ja toisena keskittyä alaraajoihin.

5. Voiko lihaksia vahvistaa kuntosalilla vielä vanhuusiässä?

Kuntosaliharjoitteluun ei ole yläikärajaa, eivätkä liikuntarajoitteet estä sitä. Vanhimmat harjoittelun hyötyjä selvittäneiden tutkimusten osallistujat ovat olleet satavuotiaita. Jos kunto on kovin heikko, kannattaa hakeutua salille, jonka laitteista ainakin osassa vastus perustuu paineilmaan. Samanikäiseltä ja -henkiseltä treeniseuralta saa vertaistukea.

Ihminen pystyy jopa tuplaamaan lihasmassansa säännöllisellä, nousujohteisella harjoittelulla. Mitä huonommassa kunnossa lihakset ovat, sitä nopeammin harjoittelun vaikutuksen huomaa. Esimerkiksi tuolilta ylösnousu alkaa sujua nopeasti ilman käsien apua.

Lue myös: Haluaisitko alkaa käydä kuntosalilla? Personal trainer kertoo, miten vältät isoimmat aloittelijan virheet ja pääset treenaamisessa alkuun

6. Millainen ravinto tukee lihasten hyvinvointia?

Proteiini on lihasten rakennusaine, mutta ne eivät tarvitse sitä ylettömästi. Hyvä tapa huolehtia riittävästä proteiinin saannista on nauttia sitä päivän jokaisella aterialla. Pro­teiini voi olla yhtä lailla eläin- kuin kasviperäistä.

Erityisiä proteiinilisiä tai pro­teiinilla rikastettuja elintarvikkeita ei tavallinen harjoittelija tarvitse. Yletön proteiinin saanti on erityisesti mu­nuaisia kuormittava ter­veysriski.

Proteiineja ei kannata tankata hiilihydraattien kustannuksella. Lihakset tarvitsevat harjoitteluun energiaa, jota ne saavat täysjyväviljasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä.

Lue myös Anna.fi: Puolen tunnin lihaskuntotreeni kotona sopii kiireisellekin treenaajalle – katso ilmainen treenivideo!

7. Mitä arjessa voi tehdä lihasten hyväksi?

Lihakset vahvistuvat käyttämällä. Ne tykkäävät aktiivisesta arjesta ja tekevät töitä aina, kun ihminen liikkuu, eikä liikunnan tarvitse olla kuntoliikuntaa.

Kannattaa vähentää paikalla oloa, hyödyntää tauko- ja odotustilanteet taukojumppaan ja käyttää liikkumiseen omia jalkoja aina, kun se on mahdollista: suosia portaita ja hypätä bussista pois pari pysäkinväliä ­aiemmin.

Puheluita voi puhua seisten ja tehdä varpaillenousuja, kun pesee hampaita tai tiskaa käsin, ja kyykkyjä, kun odottelee kahvin tippumista. Jos tasapaino on heikko, kannattaa ottaa kyykkyihin tukea seinästä tai tuolin selkänojasta.