Terveys

Oletko kuullut tuuppauksesta? 4 arkista niksiä, joilla syöt huomaamattasi terveellisemmin

Ruokavalion tuuppaus tarkoittaa elinympäristön muokkaamista niin, että terveyttä edistävien ruokavalintojen tekeminen on mahdollisimman vaivatonta. Ruoan sijoittelulla ja astioiden koolla voi olla yllättäviä vaikutuksia tiedostamattomiin päätöksiimme.

Miten syödä terveellisemmin? Yksi keino muuttaa ravitsemustottumuksia on ruokavalion tuuppaus. Ideana on muokata elinympäristöä niin, että terveyttä edistävien valintojen tekeminen on mahdollisimman vaivatonta ja automaattista.

”Tuuppaus kohdistuu elinympäristön valinta-arkkitehtuuriin eli tapaan, miten saatavilla olevat vaihtoehdot on tarjottu ja järjestetty siinä ympäristössä, jossa valintoja tehdään. Ruoan valintaympäristöjä ovat vaikkapa työpaikkaravintolat, kouluruokalat ja ruokakaupat”, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja tutkija Eeva Rantala Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.

Nyt hän kertoo, miten jokainen voi tuupata omaa ruokavaliotaan terveydelle edullisemmaksi.

1. Ruokavalion tuuppaus – tiedosta valinnan paikat

Teemme päivässä jopa satoja ruokaan liittyviä valintoja: Mitä ja kuinka paljon syön? Milloin ja missä syön? Otanko ruokaa lisää? Milloin lopetan?

Suurin osa päätöksistä on automaattisia, tiedostamattomiakin. Vaikka ihminen tietäisi, millaista terveellinen ruoka on ja haluaisi syödä terveellisesti, tehdyt valinnat eivät välttämättä ole terveellisiä. Syömiskäyttäytymisemme on altis vaikutuksille. Ruokakaupat ovat täynnä houkuttimia. Kassalinjastolle asetellut suklaapatukat odottavat, että joku tarttuu niihin.

On hyvä tiedostaa, miten ympäristö vaikuttaa ostopäätöksiin ja mitkä ovat omat haasteet. Heräteostoksia voi ehkäistä välttämällä kaupassa käyntiä nälkäisenä, laatimalla ostoslistan ja ohittamalla hyllyt, joista tarttuu koriin asioita listan ulkopuolelta.

2. Esivalmistele kasvikset ja suunnittele syömiset

Useimmat kasvikset on vähintään kuorittava ja pilkottava ennen kuin ne ovat syötävissä. Kiireessä ja nälässä aikaa vaativa ruoanvalmistus saattaa jäädä. Kun kasvikset ovat valmiiksi syötävässä muodossa, kynnys tarttua niihin madaltuu.

Kasviksia voi esivalmistella jääkaappiin pilkkomalla tai kypsentämällä kerralla isomman satsin. Ruokien etukäteen valmistaminen helpottaa aikataulutettua arkea. Puolivalmisteet, kuten pakastevihannekset, säilykkeet ja valmiiksi pilkotut kasvikset, vähentävät ruoan valmistukseen kuluvaa aikaa.

Jotakuta saattaa auttaa, että ruoan esivalmistelulle varaa kalenterista ajankohdat. Jos välipalan haukkaaminen unohtuu, ehkä muistutus puhelimessa palauttaa mieleen säännöllisen ruokailun.

Lue myös: Food prepping – valmista viikon ateriat kerralla, säästät aikaa ja rahaa

3. Huomioi astioiden ja pakkausten koko

Syödyn ruoan määrä vaikuttaa päivittäiseen energiansaantiin ja painonhallintaan. Sillä, minkälaisia astioita ja pakkauksia kotona on, on yhteys annoskokoon. Mitä isompi pakkaus, lautanen, kauha, lusikka, muki tai lasi, sitä enemmän ruokaa päätyy todennäköisesti lautaselle ja sieltä ihmisen suuhun.

Terveyttä edistävää perusruokaa tulee syödä riittävästi nälkää ja kylläisyyttä kuunnellen. Tällöin jaksaa paremmin ja syömistä on helpompi hallita.

Pienemmät annokset ja pakkaukset ovat paikallaan terveydelle haitallisten, esimerkiksi runsaasti suolaa, sokeria tai rasvaa sisältävien, ruokien kohdalla. Jos tietää, että suklaan syöminen lähtee lapasesta, konvehtirasian sijaan on hyvä valita suklaapatukka. Kun herkkuja on saatavilla pienempi määrä, myös niiden annoskoot pysyvät pienempinä.

4. Laita kasvikset esille ja herkut piiloon

Myös ruoan etäisyys liittyy ihmisen tekemiin ruokavalintoihin. Jos karkkipussi on pöydällä, siitä tulee napsittua herkemmin kuin silloin, jos pussi pitää kaivaa suljetusta kaapista esiin.

Sama pätee kasviksiin. Niihin ei tule tartuttua, jos ne on sullottu kaapin perukoille. Hyllyt ja jääkaappi kannattaa järjestää niin, että käden ulottuvilla ja silmän korkeudella ovat terveyttä tukevat vaihtoehdot ja peremmällä piilossa harvemmin nautittavat herkut. Näkyville tasoille ja pöydille voi sijoitella hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä.

Ruoan esteettisyydelläkin on merkitystä. Keltainen banaani on houkuttelevampi kuin ylikypsä, kärpäsiä kuhiseva, musta banaani. Lapsia saattaa kannustaa kasvisten maistamiseen kasvisten hauska asettelu tai se, että lapset saavat itse asetella kasvikset.

Lue myös Anna.fi: Mullistava 80/20-sääntö, jota ravitsemusterapeuttikin suosittelee – kun siihen tutustuu, sen alkaa nähdä kaikkialla

Juttu on julkaistu Kotiliedessä 5/2024.