Terveys

Ruokavalion vaikutus ihoon – mitkä ravintoaineet ovat iholle tärkeitä ja mistä ruoista niitä saa?

Ravinto on yksi tärkeimmistä ihon hyvinvointiin vaikuttavista asioista. Monesti iho-ongelmat kielivät vitamiinien ja hivenaineiden puutoksesta. Minkä ravintoaineiden puutteesta johtuvat kuiva iho, rypyt, haljenneet suupielet ja tummat silmänaluset?

Ihon  tärkeänä tehtävänä on suojata kehoa ja poistaa erilaisia kuona-aineita. Ulospäin iho heijastaa elimistön yleistilaa ja kuntoa. Hyvinvoivan ihon taustalla on monta tekijää, joista ruokavalion vaikutus ihoon on yksi tärkeimmistä. Myös ikä, elintavat, fyysiset sairaudet, stressi ja tunteet näkyvät ihossa. Ravintoneuvoja ja hyvinvointivalmentaja Daniela Salomaan mukaan sanonta ”olet mitä syöt” pitääkin ehdottomasti paikkansa.

”Kaunis iho tarvitsee rakennusaineita ja niitä saadaan monipuolisesta ja laadukkaasta ravinnosta. Proteiinit ja rasvat sekä useat vitamiinit ja hivenaineet ovat iholle tärkeitä. Ihon kannalta mainioita proteiininlähteitä ovat vaalea liha, kala ja kasviproteiinit. Hyviä rasvan lähteitä puolestaan kylmäpuristettu oliiviöljy, kalaöljy, helokkiöljy, avokado, siemenet ja pähkinät”, naisten kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja hormonitasapainoon erikoistunut Salomaa listaa.

Iho-ongelmat voivat johtua jonkin vitamiinin tai hivenaineen puutoksesta. Ongelmaihosta kärsivän kannattaakin kiinnittää huomiota ravinnon laatuun, mahdollisiin ruoka-aineyliherkkyyksiin ja suoliston kuntoon.

”Ravintoainepuutokset ovat yleisiä henkilöillä, jotka syövät yksipuolisesti ja liian niukasti. Tällöin ravintoaineiden imeytyminen on heikentynyt suoliston huonon kunnon vuoksi tai mikäli jotkut lääkkeet tai sairaus kuluttavat ravintoaineita tavallista enemmän. Runsas alkoholin käyttö ja diabetes esimerkiksi lisäävät elimistön sinkin tarvetta.”

Lue myös: 5 virhettä, jotka teet suihkussa – ihosi kiittää, kun luovut näistä tavoista

Monipuolinen ruokavalio on tärkeä iholle

Paras tapa tarpeellisten ravintoaineiden saamiseen on saada ne ruoan kautta. Se edellyttää monipuolista ja laadukasta ruokavaliota päivittäin.

”A-vitamiini, beetakaroteenit, karotenoidit, C-vitamiini, E-vitamiini ja biotiini ovat ihon hyvinvoinnille todella tärkeitä vitamiineja. Hivenaineista iho tarvitsee erityisesti sinkkiä ja orgaanista rikkiä. Sinkkiä saa lihasta, sisäelimistä, kalasta, merenelävistä ja täysjyväviljasta. Orgaanista rikkiä taas on mm. lihassa, munissa ja raaoissa kasviksissa”, Salomaa kertoo.

Ravintoaineiden riittävän saannin voi varmistaa halutessaan vielä monivitamiinivalmisteiden avulla. Ravintolisiä käytettäessä on tärkeä ottaa huomioon, että joidenkin vitamiinien, kuten A-vitamiinin ja beetakaroteenivalmisteiden liiallinen käyttö voi olla terveydelle haitallista.

”A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu elimistöön ja siksi sen liiallinen saanti voi olla haitallista. A-vitamiinia ei myöskään saa käyttää ravintolisänä raskauden aikana. C-vitamiini on vesiliukoinen ja poistuu elimistöstä virtsan mukana, joten sen suuresta saannista ei tarvitse siksi huolehtia.”

Mistä kuiva iho kertoo?

Ihoon kuivuuteen voi vaikuttaa heikon ruoansulatuksen ohella tiettyjen rasvaliukoisten vitamiinien eli D-, A-, K- ja E-vitamiinien ja karotenoidien puute. Ihoon kuivuuteen voi vaikuttaa sekin, että elimistö saa liian niukasti nesteitä tai elimistöä kuivattavien kahvin ja alkoholin käyttö on liian runsasta. Myös rasvahappojen eli omega-3, -6 ja -7:n puute voi kuivattaa ihoa. Esimerkiksi tyrniöljystä saatava omega-7 hillitsee tulehdusta ja sopii hyvin kuivalle, atooppiselle iholle ja kuiville limakalvoille.

Kuiva iho voi kieliä myös kilpirauhasen vajaatoiminnasta. Kilpirauhasen toimintaa tukevien hivenaineiden, jodin ja seleenin saanti ravinnossa saattaa olla puutteellista. Jodia saa runsaasti merenelävistä ja levästä. Seleeniä saa esimerkiksi parapähkinöistä.

Erinomaisia A-vitamiinin lähteitä ovat maksa, kananmuna ja voi. Ihoa ja silmiä suojaavia karotenoideja saadaan porkkanasta ja vihreistä lehtikasviksista. E-vitamiinia puolestaan saadaan kasviöljyistä, vehnänalkioista, pähkinöistä ja mantelista.

Ruokavalion vaikutus ihoon: samea ja väsynyt iho

Ihon sameus liittyy usein epäterveelliseen ruokavalioon, kuten liialliseen sokerin, roskaruoan tai valmisruokien syömiseen. Myös tupakointi, ilmansaasteet, liian vähäinen ulkoilu, valvominen ja stressi näkyvät ihossa sameutena.

Ihoa voi heleyttää tasapainottamalla ruokavaliotaan ja käyttämällä C-vitamiinia ulkoisesti. C-vitamiinilla on ulkoisesti käytettynä tutkitusti ihoa kirkastava vaikutus. Se tasoittaa ihon koostumusta ja auttaa silottamaan pieniä juonteita.

Myös mehupaastolla on ihoa kirkastava, silottava ja heleyttävä vaikutus. Paasto sopii vain terveille aikuisille ja on hyvä toteuttaa ravintoterapeutin ohjaamana.

Mistä johtuvat rypyt ihossa?

Rypyt johtuvat paitsi ikääntymisestä ja liiasta auringon UV-säteilylle altistumisesta, myös kollageenin ja C-vitamiinin puutteesta. Auringonvalo tekee hyvää pieninä annoksina, mutta liikaa nautittuna se alkaa tuhota ihon tukikudosta ja omaa kollageenia.

Kollageeni on yksi kehon tärkeimmistä proteiineista. Ihon lisäksi se toimii nivelten, luiden, verisuonien ja ruoansulatuskanavan pinnan rakennusaineena. Kollageenin tuotanto vähenee ikääntyessä, mikä saa ihon veltostumaan ja siihen syntyy uurteita ja ryppyjä.

Kollageeniravintolisää voi tarvittaessa käyttää sisäisesti osana terveellistä elämäntapaa ja ravintoa. Antioksidantit, kuten C-, D- ja E-vitamiini ja seleeni sekä omega-3-rasvahapot auttavat hidastamaan ihon vanhenemista. C-vitamiini stimuloi kollageenin tuotantoa. C-vitamiinia saa runsaasti marjoista, hedelmistä ja kasviksista.

Lue myös: Ikääntyvä iho kaipaa hoivaa

Ruokavalion vaikutus ihoon: haljenneet suupielet

B2-vitamiinin puutteen tunnistaa haljenneista suupielistä, tulehtuneista huulista ja kielen polttelusta. Joskus suupielten haavaumat voivat liittyä myös raudanpuutteeseen. B-ryhmän vitamiinien puutos voi ilmetä ihottumana kasvoilla, päänahassa ja korvissa sekä erilaisina ihotulehduksina.

Hyvä ja edullinen B-vitamiinin lähde on ravintohiivahiutaleet. Se on luonnollinen B-vitamiinin lähde ja sopii myös vegaaneille.

Mistä johtuvat pigmentti- ja maksaläiskät?

Ihon pigmenttimuutokset johtuvat yleensä iästä ja liiallisesta UV-säteilylle altistumisesta. Ne voivat myös viitata ongelmiin hormonitasapainossa ja ruoansulatuksessa.

Pigmenttimuutosten syntymiseen voi vaikuttaa myös D-vitamiinin ja rasvahappojen puutos. Pigmentti- ja maksaläiskiä voidaan vaalentaa ulkoisesti käytettävien arbutiinin ja solumineraalien, kuten Calcium Sulfuricumin avulla, jota voidaan käyttää myös sisäisesti.

Mistä kertovat tummat silmänaluset?

Tummat silmänaluset yhdistettynä ihon kalpeuteen voivat kieliä raudanpuutteesta. Raudanpuute on yleinen ongelma varsinkin hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, joilla on runsaat kuukautiset. Raudanpuutetta hoidetaan rautavalmisteilla ja ruokavaliolla, jossa kiinnitetään huomiota raudan imeytymiseen ja aterian koostumukseen.

Rautaa saa lihasta ja sisäelimistä, mutta myös kasvikunnan tuotteista ja viljasta, joskaan kasvikunnan tuotteista rauta ei imeydy yhtä tehokkaasti.

C-vitamiini edistää raudan imeytymistä ja kalsium heikentää sitä. Etenkin kasvissyöjien kannattaa kiinnittää huomiota siihen, saavatko he ravinnosta tarpeeksi rautaa ja suosia rautapitoisia ruokia ja käyttää C-vitamiinia, jotta rauta imeytyisi mahdollisimman tehokkaasti.

Ruokavalion vaikutus ihoon: voiko finneihin ja akneen vaikuttaa ravinnon avulla?

Aknesta kärsivän suolisto on usein epätasapainossa. Kyseessä voi mahdollisesti olla sinkin, seleenin, kuparin, foolihapon ja omega-3-rasvahappojen puute.

Hormonaalinen toiminta, sen mahdollinen epätasapaino ja hormonilääkitykset vaikuttavat myös finnien ja ihon epäpuhtauksien syntyyn. Usein naisten iho-ongelmat ilmenevät e-pillereiden käytön aikana tai lopettamisen jälkeen hormonaalisen toiminnan muututtua.

Akneihoa kannattaa hoitaa ihon ulkoisen puhdistuksen lisäksi sisäisesti mahdollisimman monipuolisella ja tasapainoisella ruokavaliolla ja omega-3:sta, seleeniä, sinkkiä, kromia ja A-vitamiinia käyttämällä. Kalaöljystä, pellavan ja hampun öljystä ja chiansiemenistä saatava omega-3-rasvahappo auttaa laskemaan tulehdusta ja voi myös helpottaa atooppista ihoa.