Liikunta

Onko vanhana liian myöhäistä aloittaa liikuntaharrastus? Näin saat lisättyä liikettä arkeen lähes huomaamatta

Senioreiden liikuntasuositus on reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Katso ohjeet, joilla liikuntaa saa lisättyä seniorin arkeen kuin varkain.

Moni ikäihminen jämähtää kotisohvalle työelämästä poistumisen jälkeen. Juuri silloin liikunnan harrastaminen olisi kuitenkin tärkeämpää kuin koskaan, sanoo personal trainer Heidi Ilomäki. 

1. Miksi ikääntyneenkin on tärkeä liikkua?

Ikääntyminen aiheuttaa lihasten surkastumista ja lisää osteoporoosin riskiä. Siksi on tärkeää ylläpitää lihasmassaa ja pitää itsensä liikkeellä. Liikunta vaikuttaa myös psyykeeseen ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Se antaa energiaa ja auttaa jaksamaan.

Liikkumisella on hyvä vaikutus myös seniorin ruokahaluun. Ruokahalu voi heikentyä etenkin silloin, jos ikäihminen kärsii muistisairauksista. Tutkimusten mukaan hyvä lihaskunto myös auttaa selviämään paremmin muistisairauksista ja jopa hieman ehkäisee niitä.

Lue myös: Tuntuuko liikunta ikävältä pakkopullalta? Asiantuntija vinkkaa, miten sohvaperunakin voi löytää liikunnan ilon

2. Kuinka paljon seniorin pitäisi liikkua?

Senioreiden liikuntasuositus on reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa.

Ikäihmisten suosituksessa painotetaan 18–64-vuotiaiden suosituksia enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, jotka vaikuttavat erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn, tasapainon ylläpitämiseen ja esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn.

Suositus korostaa liikkumisen monipuolisuutta. Tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai parantava liikkuminen, ei niinkään kovatehoinen liikunta.

3. Mitä jos ei ole koskaan liikkunut? Onko vanhana liian myöhäistä aloittaa?

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Kaikki ihmiset, myös seniorit jaksavat liikunnan saralla enemmän kuin mitä he ajattelevat, oli se sitten lihaskuntoa kuntosalilla, ryhmässä tai puutarhassa puuhailua. Jopa kerran viikossa kuntoiluryhmissä käyvillä senioreilla on havaittavissa yleisen kunnon kehitystä. 

Usein liikunnan aloittaminen on kiinni myös asenteista, sillä harrastaminen ei ole välttämättä kuulunut monen seniorin nuoruuteen. Ennen vanhaan saatettiin ajatella, että liikkuminen on hömppää. Jo tästä ajatuksesta irti päästäminen on hieno askel.

4. Miten liikkuminen kannattaa aloittaa?

Pienissä erissä niin, että se tuntuu kivalta ja liikuntaan on mukava ryhtyä. Kannattaa pohtia, millainen liikunta olisi ennen kaikkea mieluisaa. Olisiko kävelylle kiva lähteä? Vai kokeilemaan ulkokuntosalia, keppijumppaa, tuolijumppaa tai joogaa? Uuden harrastuksen on hyvä olla turvallinen laji, ettei vahinkoja satu.

5. Miten liikuntaa saisi lempeästi lisättyä eläkeläisen arkeen? 

Sosiaalista verkostoa kannattaa hyödyntää. Esimerkiksi naapurin rouvalta voi kysyä, käytäisiinkö tiistaisin kävelyllä tai torstaisin joogassa. Mutta jos henkilö elää itsekseen tai on yksinäinen, yksi hyvä keino on osallistua vaikkapa Ylen kanavilta tuleviin taukojumppiin. 

Liikunnan ympärille kannattaa kehittää rutiini. Kaupunkiympäristössä rutiini voi olla päivän lehden hakeminen kaupasta kävellen. Maaseudulla sellaista mahdollisuutta ei välttämättä ole etäisyyksien vuoksi, joten liikuntahetken voi ujuttaa päivän uutisten katselun yhteyteen. Itsensä kanssa voi sopia, että uutisten aikana nousen viidesti tuolilta, nostan käsiä, polvia ja pyörittelen hartioita.

6. Kannattaako valita lihaskunto vai aerobinen liikunta?

Kaikki liikunta on hyvästä. Lihaskunnon tärkeyttä puoltaa se, että se tukee luita osteoporoosiriskin kasvaessa. Se edistää myös tasapainon ja liikkeen hallintaa. 

Aerobistakaan liikuntaa ei sovi unohtaa. On hyvä käydä ulkona, liikuskella ja ottaa askelia jo senkin tähden, että askelpituus säilyy hyvänä.

Seniorille tärkeintä on käyttää kehoa monipuolisesti joka suuntaan, jotta liikkuvuus pysyy hyvänä.

7. Liittyykö seniorin liikkumiseen riskejä? 

Aina täytyy pitää huoli siitä, että ympäristössä ei ole kompastumis- tai liukastumisvaaraa. Jos seniorilla on muistisairautta tai kohtausvaaraa, yksin ei pitäisi lähteä liikkumaan. Kaverin kanssa on aina turvallisempi tai ainakin niin, että joku tietää, missä ikäihminen kulkee. 

Jos seniorin terveys on hyvällä tolalla, syke saa nousta, mutta jos hänellä on sydänsairauksia tai lääkityksiä, maltillisesta sykkeestä on hyvä huolehtia. On hyvä kuulostella omaa kehoa ja pitää tarpeeksi taukoja.

Liikuntaa suurempi riski on olla liikkumatta lainkaan. Silloin tulee taatusti monenlaisia ongelmia. Liikunnan pienetkin vaikutukset voivat iäkkäillä olla aivan ratkaisevia toimintakyvyn ja elämänlaadun kannalta. 

8. Mitä jos läheiselle herää huoli siitä, että seniori ei liiku? Pitääkö patistaa liikkumaan? 

Läheistä täytyy aina lähestyä kunnioittavasti, etenkin jos kyse on muistisairaudesta. Seniori ei välttämättä itse ymmärrä, että hän kaipaisi enemmän liikuntaa. Komentelusta hän saattaa hämmentyä.

Parempi taktiikka on verhota liikunta yhteiseksi tekemiseksi: lähdetäänkö hakemaan kioskilta päivän lehti? Lähdetkö kanssani uimahalliin tai vesijumppaan? Innostus kannattaa herätellä sitä kautta, että lähtee itse mukaan seniorin kaveriksi.

Joskus käy niin, että seniori jämähtää paikoilleen työelämän päättymisen jälkeen. Silloin häntä voi kannustaa esimerkiksi erilaisiin liikuntaryhmiin kokeilemaan harrastamista. Joskus sekin voi auttaa, että läheinen ottaa yhteyttä ja ilmoittaa seniorin mukaan tutustumaan uuteen harrastukseen. Tällaisissa tapauksissa, kun kokeilemaan on sitten tultu, ei ole kukaan koskaan lähtenyt pois.

Lue myös: Etkö jaksa tai ehdi liikkua? Laadimme sinulle lempeän liikuntaohjelman, jolla lisäät liikuntaa arkeen melkein huomaamattasi