Liikunta

Etkö jaksa tai ehdi liikkua? Laadimme sinulle lempeän liikuntaohjelman, jolla lisäät liikuntaa arkeen melkein huomaamattasi

Suositusten mukaan jokaisen pitäisi liikkua 2,5 tuntia viikossa. Laadimme asiantuntijan opastuksella liikkumisohjelman, josta voit poimia itselle sopivat helpot ideat liikunnan lisäämiseen.

Liikunta ei ole kaikkien juttu. Liikkumaan lähteminen voi tuntua kurjalta pakkopullalta tai elämäntilanne vaikeuttaa liikunnallisen elämäntavan vaalimista. Jos tekee kuormittavaa työtä tai painii ruuhkavuosien keskellä, ylimääräistä aikaa voi olla vaikea raapia kasaan. 

Nykyisten suositusten mukaan jokaisen tulisi liikkua ainakin 2,5 tuntia viikossa. Miten voisi saada riittävästi liikuntaa, jos ei jaksa tai meinaa ehtiä liikkua?

Laadimme viikon liikkumisohjelman tällaiselle ihmiselle. Haastattelimme juttua varten Minna Aittasaloa. Hän on dosentti, terveystieteiden tohtori ja vanhempi tutkija UKK-instituutista.

Lue myös: Mistä tietää, että liikkuu liian vähän? Kunnon heikkeneminen alkaa salakavalilla oireilla, joista yksi voi olla unettomuus

Jos liikut tunnin viikossa, käytä se näin

Jos liikuminen tuntuu pakkopullalta, Aittasalon tärkein neuvo on ujuttaa sitä mukaan arkiseen toimintaan.

”Liikkumaan ei varta vasten tarvitse lähteä, vaan voi liikkua osana sitä, mitä muutenkin tekisi”, Aittasalo sanoo.

Kannustavaa on se, että nykyiset liikkumisen suositukset painottavat enemmän liikkumisen kokonaismäärää kuin sitä, millä intensiteetillä liikutaan.

”Jos on vain tunti aikaa viikossa, on parempi ripotella tunti sinne tänne koko viikolle sen sijaan, että tekisi kaiken kertarysäyksellä. On parempi muun muassa verensokerin tasapainon kannalta, että liikettä tulee tasaisesti.”

Muuten yleispäteviä, kaikki koskevia päivittäisiä tavoitteita liikumiselle on vaikea antaa, Aittasalo sanoo. Aloittelevan liikkujan tavoitteet kun riippuvat siitä, millaista ihmisen yksilöllinen arki on.

Esimerkiksi ravintolassa tai työmaalla työskentelevällä ihmisellä liikettä tulee luonnollisesti enemmän kuin etätöitä tekevällä tietotyöläisellä.

”10 000 askeleen päiväsuositus voi tuntua mahdottomalta henkilöstä, joka tekee istumatyötä ja jonka vapaa-aika on rajallista”, Aittasalo sanoo.

Hyvä ensimmäinen tavoite on askelien ja yleisen liikuskelun lisääminen niin, että lähtökohdaksi ottaa oman  tämänhetkisen arjen ja siinä kertyvät askeleet. 

”Tavoitteeksi voi ottaa vaikka 2000 askeleen lisäyksen parina päivänä viikossa. Tärkeää on tunnistaa omat rutiinit ja niihin sisältyvät mahdollisuudet.”

liikunta luonnossa
Luonnossa liikkuminen on monille mieluinen tapa liikkua. Se tekee hyvää niin mielelle kuin keholle. © iStockphoto

Katso alta suuntaa-antava liikkumisohjelma, jota voit vapaasti soveltaa omaan viikkoosi. Ohjelmasta löydät ideoita liikunnan lisäämiseen matalalla kynnyksellä.

Maanantai: Lisää askelia työmatkaan

Uusi viikko kannattaa aloittaa maltillisesti. Yksi hyvä tapa on ujuttaa liikuntaa työ- tai koulumatkaan.

Jos töihin on liian pitkä matka kävellä tai pyöräillä ja kuljet julkisilla, hyppää pysäkkiä tai kahta aiemmin kyydistä. Autolla liikkuva voi jättää auton tarkoituksella kauemmas. Pieni happihyppely aamulla herättää taatusti uuteen työviikkoon.

Tiistai: Kiinnitä huomiota työpäivän taukoihin

Työpäivän aikana on tärkeää tauottaa paikallaanoloa. Sen sijaan, että laittaisit viestiä työkaverille, voisitko kävellä hänen luokseen huikkaamaan asian?

Kävele lounastauolla kauppaan hakemaan lounasta. Jos olet etätöissä, voit ujuttaa ostosreissun lomaan pienen lounaskävelyn.

Suosi tänään vain portaita hissin sijaan työpaikallasi.

Keskiviikko: Lähde liikkeelle vapaalla

Lähtisitkö tänään kävelemään vapaa-ajalla? Vai menisitkö kävellen kauppaan tai kaupungille asioimaan? Auton voi myös jättää kauemmas kaupan pihassa, jos kannettavia ostoksia on vähemmän.

Jos sinulla on harrastusmenoja, voisitko kulkea ainakin osan harrastusmatkoista jalan? Kaikki lisäaskeleet tekevät hyvää.

Torstai: Lempeää lihasjumppaa

Jaksaisitko tehdä tänään hieman lihaskuntoharjoittelua? Monelle on iso kynnys mennä itsenäisesti kuntosalille, joten vasta-alkajalle helpointa voi olla osallistua ohjattuun kuntosaliryhmään.

Ohjatut ryhmät kokoontuvat tiettyinä aikoina, joten niihin tulee helpommin lähdettyä, osin sosiaalisen tuen kannustamana. Ohjatulla tunnilla ei myöskään itse tarvitse keksiä liikkeitä, vaan ohjaaja huolehtii tunnin sisällöstä.

Yksi hyvä vaihtoehto on myös poiketa ulkokuntosalille esimerkiksi työmatkalla. Ulkoilmassa tehty lyhyt lihasjumppa virkistää.

Lue myös: Yksi helppo liike paljastaa, että lihaksesi ovat huonossa kunnossa – asiantuntija ohjeistaa, miten jokaisen kannattaisi treenata lihaksiaan

Perjantai: Lepopäivä

Keho tarvitsee myös lepopäiviä, varsinkin kovempitehoisten liikuntasuoritusten jälkeen.

Kävelykin voi olla palauttavaa keholle. Mitä jos piipahtaisit illalla kauppakeskuksessa? Mukavasta kävelystä askelia kertyy kuin huomaamatta.

Lauantai: Rentoudu aktiivisesti

Monilla on viikonloppuisin tavallista enemmän aikaa. Se voi olla mahdollisuus kokeilla jotain aivan uutta. Mitä jos lähtisit uimahalliin, pyöräilemään tai kaverin kanssa pelaamaan sulkapalloa? 

Jos viikko on ollut kuormittava, lempeä joogatunti tai pilates auttaa palautumaan.

Illalla on kiva ottaa rennosti. Keilaaminen ja minigolfaaminen ovat mukavia, aktiivisia puuhia.

Sunnuntai: Palauttava luontoretki

Onko ulkona kaunis keli? Piipahda rauhalliselle kävelylle lähimetsään tai vesistön äärelle. Lähde ulkoilemaan perheen kanssa tai sovi kävelytreffit ystävän kanssa. Pakkaa mukaan hyvät eväät ja lämmikettä termariin.

Lue myös: Tässä ovat Suomen kiinnostavimmat vaellusreitit – Asiantuntija listaa 14 erimittaista reittiä, joista osa on todellisia salaisia helmiä

Kommentoi

Kommentoi juttua: Etkö jaksa tai ehdi liikkua? Laadimme sinulle lempeän liikuntaohjelman, jolla lisäät liikuntaa arkeen melkein huomaamattasi

Sinun täytyy kommentoidaksesi.