terveellinen välipalapatukka
Liikunta

Terveellinen välipalapatukka auttaa ylläpitämään säännöllistä ateriarytmiä – nämä 2 asiaa on syytä muistaa kaupan hyllyllä

Terveellinen välipalapatukka on hyvä vaihtoehto, jos haluaa katkaista liian pitkän ateriavälin tai tankata energiaa ennen treeniä. Ravitsemusterapeutti kertoo, mistä terveellisen patukan tunnistaa. Lue myös arviomme uusista välipalapatukoista.

Kuulutko niihin, jotka kaivavat työpaikalla iltapäivän tunteina kassin pohjalta välipalapatukan, kun verensokeri alkaa laskea?

Välipalapatukoiden käyttö jakaa asiantuntijoiden mielipiteitä: osa kutsuu niitä karkin kaltaisiksi sokeripommeiksi. Välipalapatukka ei kuitenkaan automaattisesti ole huono vaihtoehto, sanoo ravitsemusterapeutti Saara Siltasalmi Ravitsemusklinikalta.

”Nehän ovat helppo ja nopea eväs kouluun, töihin, harrastuksiin, matkalle tai ihan kotiinkin. Välipalapatukat menevät pieneen tilaan, säilyvät lämpimässä, eivätkä vaadi kummempia valmisteluja”, Siltasalmi sanoo.

Ravitsemusklinikan ravitsemusterapeutti Saara Siltasalmi
Ravitsemusklinikan ravitsemusterapeutti Saara Siltasalmen mukaan sokerin ja kuidun määrä on terveellisessä välipalapatukassa kaloreita olennaisempaa. ”Toivoisin, että kaloreiden laskemisesta ja miettimisestä luovuttaisiin. Yleensä välipalapatukat, joissa on sokeria maltillisesti ja kuitua mukana, ovat sellaisia, joissa on sopivasti energiaa.” Kuva: Saara Malmström

Terveelliset välipalapatukat ja -keksit auttavat ylläpitämään säännöllistä ateriarytmiä, johon kuuluu ruokailu kolmen–neljän tunnin välein viisi kertaa päivässä. Välipalapatukat sopivatkin Siltasalmen mukaan keille tahansa, joilla aterioiden välit tuppaavat venymään pidemmiksi. Kokonaisen aterian korvikkeeksi patukat eivät sovellu.

”Toki kun urheilee, energiaa ja ravintoaineita tarvitaan enemmän. Jos lähtee töiden jälkeen treenaamaan, välipalapatukka tai -keksi tunti pari ennen treeniä auttaa jaksamaan treeneissä, jos syöminen muussa tapauksessa jäisi kokonaan välistä. Välipalapatukat eivät kuitenkaan ole välttämättömiä, sillä hyvää treeniä ja terveyttä tukevan ravinnon voi koostaa ilman patukoitakin.”

Välipalapatukoiden ravitsemuskoostumukset voivat vaihdella paljonkin. Tässä jutussa ravitsemusterapeutti Saara Siltasalmi kertoo, mihin tuotteen pakkausselosteessa kannattaa kiinnittää huomiota.

Lue myös: Välipalapatukat – poimi ohjeet, joilla tankkaat lisäenergiaa terveellisesti

Millainen on terveellinen välipalapatukka? Ravitsemusterapeutti kertoo 2 kriittistä asiaa

Terveellinen välipalapatukka sisältää maltillisesti sokeria ja runsaasti kuitua.

Runsassokeriset välipalapatukat voivat nostaa verensokeria samalla tavalla kuin makeiset. Parasta olisi, että sokeria olisi noin viisi grammaa per patukka. Vähäsokerisemmat patukat eivät kuitenkaan välttämättä sovi sellaisille, joilla on todettu toiminnallinen suolistovaiva, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS.

”Jos makeuttamiseen on käytetty sokerialkoholeja, kuten esimerkiksi sorbitolia tai ksylitolia, patukat voivat aiheuttaa vatsavaivoja herkkävatsaisille”, Saara Siltasalmi sanoo.

Kuitu sen sijaan on hyväksi vatsan toiminnalle, sillä se lisää ulostemassaa ja ehkäisee siten ummetusta yhdessä riittävän vedenjuonnin kanssa. Lisäksi kuitu sitoo itseensä kolesterolia ja ehkäisee verensokerin nopeita nousuja ja laskuja. Ideaali määrä kuitua välipalapatukassa on vähintään kuusi grammaa sataa grammaa kohti.

”Kun mietitään ihmisen jaksamista, tavoitteena on, että muutokset verensokerissa ovat maltillisia ja pitkäkestoisia. Kun välipalassa on kuitua mukana, hiilihydraatit imeytyvät hitaammin, jolloin muutokset verensokerissa eivät ole niin nopeita”, Siltasalmi sanoo.

Suolaa tuotteissa saisi olla enintään yksi gramma per 100 grammaa. Suurin osa välipalapatukoista on enemmän tai vähemmän makeita, joten yleensä suolan määrästä ei tarvitse huolehtia.

Jos pakkausselosteeseen pienellä präntättyä tekstiä ei jaksa tutkia, on hyvä tarkistaa, löytyykö pakkauksesta yksi symboli.

”Kun tuotteessa on Sydänmerkki, tietää, että se on terveellinen valinta”, Siltasalmi ohjeistaa.

Sydänmerkki viestii sitä, että tuote on tuoteryhmässään parempi vaihtoehto rasvan laadun ja määrän, suolan, sokerin ja kuidun kannalta.

terveellinen välipalapatukka
Pähkinät, mantelit ja siemenet ovat hyviä proteiinin ja pehmeän rasvan lähteitä. Terveellinen välipalapatukka on helppo tehdä myös itse. Kokeile esimerkiksi siemenpatukoita. Kuva: Paula Kukkonen/OM-arkisto

Kumpi on parempi – proteiinipatukka vai välipalapatukka?

Välipalapatukoita löytyy markkinoilta nykyään useaa eri sorttia. Joissakin välipalakekseissä on vähemmän proteiinia, siemen- ja proteiinipatukoissa on enemmän. Paras vaihtoehto riippuu välipalan kokonaisuudesta, sanoo ravitsemusterapeutti Saara Siltasalmi.

”Hyvä muistisääntö välipalan suhteen on, että siinä tulisi olla jotain kasvista, hedelmää tai marjaa, jotain viljaa ja jotain proteiinin lähdettä. Kun niitä kaikkia löytyy, tuloksena on monipuolinen välipala, jolla jaksaa hyvin.”

Sellaisen välipalakeksin, jossa ei ole juurikaan proteiinia, kylkeen olisi hyvä lisätä esimerkiksi jogurttia, kananmuna tai pähkinöitä, jotta välipalasta saisi myös proteiinia, joka auttaa pitämään kylläisenä, Siltasalmi neuvoo. Proteiinipatukka ei puolestaan vaadi rinnalleen välttämättä muita proteiinin lähteitä.

”Jos välipalana on pelkkä patukka, silloin ehkä suosisin proteiinipatukkaa. Jos välipalan kyljessä on muutakin, valitsisin viljapitoisemman vaihtoehdon.”

Siltasalmen mukaan proteiinin lisääminen erilaisiin elintarvikkeisiin on ollut viime vuodet suosittu trendi, vaikka proteiinia saa yleensä riittävästi monipuolista ruokavaliota noudattamalla.

Proteiinihype näkyy esimerkiksi siinä, että osa saattaa korvata suklaapatukan proteiinipatukalla. Proteiinin hieman runsaammasta saannista ei ole haittaa, mutta merkittävästi runsaammasta proteiinin tankkauksesta ei ole hyötykään. Proteiini varastoituu elimistössä rasvaksi, jos siitä peräisin oleva energia on ylimääräistä senhetkiseen tarpeeseen nähden.

”Kun tekee mieli makeaa, voi hyvin valita tavallisen suklaapatukan, joka todennäköisesti maistuukin paremmalta. Proteiinipatukat ovat myös yleensä hintavampia kuin tavalliset suklaapatukat”, Siltasalmi sanoo.

Mikä on paras välipalapatukka? Testasimme kolmea uutuustuotetta

Kotilieden toimitus maistoi kolmea uutta välipalapatukkaa. Vertailussa kiinnitettiin huomiota patukoiden makuun, ominaisuuksiin ja hinta-laatusuhteeseen. Lue myös ravitsemusterapeutti Saara Siltasalmen arviot patukoiden ravitsemussisällöstä.

Vertailun hinnat on otettu Prisma Triplasta. Tuotteiden hinnat voivat vaihdella myymälöittäin.

1. Kuin kaurapuuro patukan muodossa – Sydänmerkki saa kiitosta asiantuntijalta

Elovena pehmeä kaurapatukka omena-kaneli, 6 x 30 g, noin 2,89 e (16,06 e/kg)

Elovena pehmeä kaurapatukka omena-kaneli

Täysjyväkaurasta ja kauraleseistä valmistettu välipalapatukka on kuin aamiaispuuro patukan muodossa. Viljaisa patukka muistuttaa hieman välipalakeksiä, mutta on koostumukseltaan sitä pehmeämpi. Liian kuivaksi kaurapatukkaa ei voi myöskään haukkua. Omenan ja kanelin pettämätön makuliitto sopii hyvin kauran pariksi. Yksi pakkaus sisältää kuusi patukkaa. Yksittäisen patukan hinta on testin halvin, noin 50 senttiä.

Ravitsemusterapeutin kommentti: ”Tuote on runsaskuituinen ja sokeria on maltillinen määrä (18 g/100 g). Tuotteella on Sydänmerkki, mikä kertoo siitä, että patukka on kuidun, sokerin ja rasvan laadun suhteen hyvä valinta.

Patukassa on proteiinia vain 2,2 grammaa, joten kylkeen kannattaisi lisätä jokin proteiinipitoinen välipala. Proteiinin tarve on yksilöllistä, mutta karkeasti arvioituna 6–10 grammaa proteiinia olisi hyvä määrä välipalalla. Yhdistettynä johonkin kasvikseen, hedelmään tai marjaan ja proteiinin lähteeseen, tämä patukka olisi todennäköisesti terveellisin vaihtoehto välipalaksi näistä patukoista.”

2. Suklaan ystävän valinta sisältää eniten proteiinia

Barebells Caramel Choco -proteiinipatukka, 55 g, noin 2,79 e (50,73 e/kg)

Barebells Caramel Choco -proteiinipatukka

Maitosuklaakuorella päällystetty ja tahmeaa karamellia sisältävä proteiinipatukka näyttää perinteiseltä suklaapatukalta. Koostumuksessa on kuitenkin proteiinipatukalle ominaista jauhomaista sitkeyttä, ja maku on maukasta suklaakuorta lukuun ottamatta hieman keinotekoinen. Tuhti patukka täyttää testin vaihtoehdoista parhaiten vatsan, jos kaipaa lisäenergiaa esimerkiksi ennen urheilua. Yksi patukka on kuitenkin melko tyyris, lähes kolme euroa.

Ravitsemusterapeutin kommentti: ”Proteiinipatukassa on hyvin kuitua (13 g/100 g) ja sokeria vain 3,7 grammaa 100 grammassa, joten sitä voi sanoa vähäsokeriseksi tuotteeksi. Patukka on kuitenkin makeutettu sokerialkoholeilla, joten se ei välttämättä sovi herkkävatsaiselle.

Toisin kuin aiemmista patukoista, tästä löytyy paljon proteiinia (15,4 g/patukka). Jos välipalaksi syö pelkän patukan, tämä voisi silloin olla hyvä vaihtoehto. Rasvan laatu oli sen sijaan huonompi kuin kahdessa muussa patukassa: tässä on tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa yli puolet, kun suositus on, että tyydyttynyttä rasvaa olisi koko rasvan määrästä enintään 30 prosenttia.”

3. Taatelipatukka, jossa on vain neljä ainesosaa

Leader Barebar taateli-banaanipatukka, 40 g, noin 1,25 e (31,25 e/kg)

Leader Barebar taateli-banaanipatukka

Taatelipohjainen patukka ei sisällä lainkaan keinotekoisia makeutus- tai säilöntäaineita, mutta on silti erittäin makea. Plussaa lyhyimmästä raaka-ainelistasta. Ainesosia on vain neljä: taateli, manteli, banaani ja rosmariiniuute. Banaania patukasta on kuitenkin vaikea erottaa voimakkaan taatelin joukosta – eikä ihme. Banaania on vain kolme prosenttia koko patukassa. Taatelipatukka sopii gluteenittomaan ja vegaaniseen ruokavalioon.

Ravitsemusterapeutin kommentti: ”Tässäkin patukassa on hyvin kuitua. Sokeria puolestaan on aika paljon, (41 g/100 g), vaikka lisättyä sokeria patukassa ei olekaan. Tällaisia patukoita, joissa on kuivattuja hedelmiä, kannattaa luontaisesti korkean sokeripitoisuuden vuoksi käyttää hieman maltillisemmin. Rasvan laatu on hyvä, ja suolaa on vähän, (0,08 g/100 g). Tuotteessa on hedelmää ja kuitua, mutta proteiini ja viljat jäävät uupumaan. Täydentäisin välipalaa jollakin proteiinilla ja viljatuotteella.”

Lue myös Anna.fi: Kannattaako proteiinipatukoita popsia välipalaksi tai makeannälkään? Ravitsemusterapeutti kertoo

Kommentoi

Kommentoi juttua: Terveellinen välipalapatukka auttaa ylläpitämään säännöllistä ateriarytmiä – nämä 2 asiaa on syytä muistaa kaupan hyllyllä

Sinun täytyy kommentoidaksesi.