Lindan ja Mikon liikuntahaaste venähti kaksivuotiseksi, kun parisuhdekin parani – erityisesti kävelyiden vaikutukset yllättivät
Kuukauden liikuntahaasteesta tulikin pysyvä rutiini. Linda ja Mikko Kallas päättivät jatkaa päivittäistä liikuntaa huomattuaan, miten mieliala parani ja turha riitely väheni. Eivätkä hyvät vaikutukset siihen jääneet.
Joka päivä liikuntaa ulkona, vähintään puoli tuntia, pukkilalaiset Linda ja Mikko Kallas päättivät marraskuussa 2021.
Pariskunnan kaverit olivat osallistuneet Marrasputki-nimiseen tempaukseen aiempina vuosina. Alkuperäisen haasteen ideana on taistella kaamosta vastaan juoksemalla joka päivä marraskuussa.
Pariskunta päätti kokeilla. Mikko juoksi, Linda ulkoili. Hänen jalkansa eivät kestä päivittäistä juoksemista.
Kun marraskuun viimeinen päivä koitti ja liikuntahaaste oli ohi, Lindaa harmitti: Nytkö se jo loppuu?
Hän oli huomannut kuukauden aikana olevansa pirteämpi ja paremmalla tuulella. Parisuhteessakin meni mukavasti. Tekemättömistä kotitöistä tuli riideltyä vähemmän, kun pinnaa ei kiristänyt.
”Voisimmeko jatkaa tätä?” Linda ehdotti Mikolle.
”Onko pakko?” Mikko vastasi mutta suostui.
Nyt päivittäistä liikkumista on takana jo yli kaksi vuotta.
Kova treenaaminen kuormitti – yöunetkin kärsivät
Kyse ei ollut siitä, etteivätkö Linda ja Mikko olisi liikkuneet aiemmin. He ovat aktiivisia – jopa keskimääräistä aktiivisempia – liikkujia.
Mikko, 49, on osallistunut pari kertaa täyden matkan Ironman-triathloniin, jossa uidaan 3 800 metriä, pyöräillään 180 kilometriä ja juostaan maraton eli reilut 42 kilometriä. Linda, 44, on juossut muutaman maratonin ja osallistunut lyhyempiin polkujuoksu- ja triathlonkilpailuihin.
Ongelma oli tasapainossa.
Jos tähtäimessä oli jokin kilpailu, treenaaminen oli kovaa. Fyysisesti raskaita harjoituksia oli kolmesta viiteen viikossa. Sen ohella oli hoidettava palkkatyöt, maatila ja kahden alakouluikäisen lapsen arjen pyörittäminen.
Aikaa urheilulle Linda ja Mikko nipistivät yöunista. Linda suuntasi uimaan tai juoksemaan kuuden seitsemän aikaan aamulla. Mikko polki viimeiset pyöräilynsä iltayhdeltätoista.
Kun kilpailu oli ohi, liikkuminen väheni.
”Minulla saattoi mennä parikin kuukautta niin, että en liikkunut oikeastaan ollenkaan”, Mikko sanoo.
Myös palauttava liikunta, kuten lihashuolto, venyttely ja kävely, puuttuivat. Maaseudulla etäisyydet palveluihin ovat sen verran pitkät, että muut matkat taittuvat autolla. Molemmat tekevät pääosin etätöitä.
Toki maatilan työt ovat fyysisiä. Linda ja Mikko kasvattavat islanninhevosia ja viljelevät luomuviljaa.
”Mutta niissäkin on iso vaihtelu. Joskus töitä on paljon. Sitten saattaa olla pitkiäkin aikoja, että töitä on vähemmän”, Linda sanoo.
Kuinka paljon ihmisen tulisi liikkua? Näin vastaa asiantuntija
Pitäisikö kaikkien liikkua puoli tuntia päivässä? Ei välttämättä, sanoo vanhempi tutkija Pauliina Husu UKK-instituutista. Olennaisempaa on liikkumisen monipuolisuus.
UKK-instituutin laatimien suomalaisten liikkumissuositusten mukaan reipasta, hieman sykettä nostattavaa liikkumista, kuten kävelyä, tulisi harrastaa vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Jos liikkuminen on rasittavampaa eli hikoiluttaa ja hengästyttää, liikkua tulisi minimissään 75 minuuttia viikossa.
”Sen voi tehdä pienissä, muutaman minuutin pätkissä kerrallaan, ripotellen pitkin päivää ja viikkoa”, Husu sanoo.
Lisäksi jokaisen tulisi harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin kaksi kertaa viikossa. Tarkempaa aikamäärettä lihasharjoittelun kestolle ei ole.
Suositukseen on lisätty maininta paikoillaanolon tauottamisesta jaloittelulla ja asennon vaihtamisella, kuten seisomaan nousemisella. Tällaista kevyttä liikuskelua tulisi tehdä mahdollisimman usein.
”Jo tällainen pienikin paikallaanolon tauottaminen aktivoi lihaksistoa, hermostoa ja aineenvaihdunta sekä vähentää kehon yksipuolista kuormittumista”, Husu sanoo.
Suositukset perustuvat kansainvälisiin tutkimustuloksiin. Säännöllinen liikkuminen vaikuttaa monin tavoin ihmisen terveyteen, hyvinvointiin ja kuntoon. Välittömimmät vaikutukset näkyvät jo liikkumisen aikana tai pian sen jälkeen: verenkierto vilkastuu, ja aineenvaihdunta aktivoituu.
Pidempään jatkuneen säännöllisen liikunnan vaikutukset monipuolistuvat. Keuhkojen verisuonien toiminta tehostuu, jolloin kestävyyskunto nousee. Lihassolut ja lihasvoima kasvavat. Leposyke ja -verenpaine laskevat.
Lisäksi liikunnan on todettu helpottavan nukahtamista ja parantavan unenlaatua. Säännöllisesti liikkuvilla on myös keskimäärin parempi vastustuskyky kuin vähemmän liikkuvilla.
”Ei voi kuitenkaan luvata, että jos alkaa liikkua, ei sairastu. Liikkuminen on vain yksi immuunipuolustukseen vaikuttava tekijä”, Husu sanoo.
Lue myös: Jo puolen tunnin kävely päivässä kannattaa – listasimme kävelyn uskomattomat hyödyt!
Liikuntahaaste yllätti: ”Aiemmin laskin päiviä seuraavaan hierontaan”
Linda ja Mikko päättivät jatkaa marraskuista haastettaan niin, että päivän liikkumistavoite pysyi ajallisesti samana: vähintään puoli tuntia yhtäjaksoista liikkumista per päivä. Heitä mitattavissa oleva tavoite motivoi saamaan asioita aikaiseksi.
”Puoli tuntia on kuitenkin sen verran lyhyt aika, että se on helppo saada mahtumaan kalenteriin. Mutta ei meillä ole tämän lisäksi sellaisia tavoitteita, että pitää pyöräillä tai juosta vuodessa 10 000 kilsaa”, Linda sanoo.
Pariskunta sopi, ettei ulkona liikkuminen olisi ehdotonta, ja liikkumisen muodon ja intensiteetin voisi valita vapaasti jaksamisen, ajan ja tilanteen mukaan. Yksinkertaisimmillaan se tarkoittaa puolen tunnin kävelylenkkiä äänikirjaa kuunnellen.
Viikoittaisten kävelylenkkien määrä on kasvanut nollasta noin kolmeen. Linda ja Mikko ovat yllättyneet siitä, millaisia vaikutuksia kävelyllä voi olla. Uni tulee nopeammin, ja sängystä nouseminen ja kenkien sitominen tuntuvat helpommilta, kun joka paikkaa ei kiristä ja kolota.
”Viime syksynä aloitin säännöllisen joogaamiseen. Olo on ollut paljon vetreämpi”, Mikko sanoo.
”Nyt kun kalenterissa on merkintä hieronnasta, niin olenkin, että ’ahaa, mulla on tänään hieronta’. Aiemmin laskin päiviä seuraavaan hierontaan”, Linda sanoo.
Aiemmin Lindalla ja Mikolla oli molemmilla omat treeniohjelmansa. Liikuntahaaste on saanut heidät liikkumaan enemmän myös yhdessä.
Työkaverit osallistuivat päivän tavoitteen täyttymiseen
Millaisia järjestelyitä rutiinin ylläpitäminen on vaatinut? Lindan ja Mikon mukaan useimmiten ei juuri mitään muuta kuin itsensä ylös saamisen. Kahdeksan- ja kymmenenvuotiaat lapsetkin alkavat olla jo sen ikäisiä, että vanhemmat voivat liikkua yhdessä.
”Moni koiranomistaja tai työmatkaliikkuja täyttää haasteemme määreet automaattisesti”, Linda sanoo.
Jotkut liikuntalajit, kuten kuntosali tai uiminen ja ystävien kanssa sovitut aktiviteetit, vaativat pariskunnalta suunnittelua. Työmatkoilla tai lomareissuilla rakoa yhtäjaksoiselle puolituntiselle liikkumiselle on joskus täytynyt sumplia. Kerran Linda houkutteli työkaverit kävelemään illalla ravintolaan mutkan kautta.
Perheen lomamatkat taittuvat sähköautolla, jonka akkua on pysähdyttävä lataamaan. Lataukseen kuluvan ajan perhe on käyttänyt autossa istumisen sijaan ulkoiluun.
Rutiinit tekevät liikunnasta osan arkea – motivaatio voi löytyä perustarpeista
Rutiinit voivat auttaa liikkumaan säännöllisesti. Rutiinien luomista helpottaa se, että liikkumisen sovittaa oman arjen, elämäntilanteen, tavoitteen ja kiinnostusten mukaan siten, että liikkumisesta tulee luonteva osa arkea. Vanhempi tutkija Pauliina Husu kannustaa miettimään, voisiko vaikka osan työmatkoista kävellä tai pyöräillä.
Motivaatiota liikkua voi tukea katseen kääntäminen psykologisiin perustarpeisiin. Niitä ovat yhteenkuuluvuus eli kokemus arvostetuksi tulemisesta ja yhdessä tekemisestä, omaehtoisuus eli se, että ihminen tuntee voivansa vaikuttaa asioihin sekä kyvykkyys ja pätevyys eli se, että ihminen kokee, että hänellä on taitoja ja osaamista tehdä haluamiaan asioita.
Jotakuta saattaa motivoida se, että liikkuminen on yhdistetty johonkin mielihyvää tuottavaan asiaan, kuten sosiaaliseen kanssakäymiseen ystävien kanssa, luontoon tai musiikkiin. Joillekin liikkumisesta saatu hyvä olo voi olla jo itsessään palkinto.
”Usein mielihyvä on toimiva motivaattori”, Husu sanoo.
Husu peräänkuuluttaa joustavuutta.
”Rutiinit auttavat ja niistä on hyötyä. Mutta jos elämä alkaa olemaan rutiinien ohjaamaa, sekään ei ole hyväksi. Voi olla vaikea pysähtyä hetkeen ja olla läsnä tilanteessa. Arjesta tulee helposti pelkkää suorittamista”, Husu sanoo.
Lue myös Anna.fi: Lapsena Riikka pelasi sulkapalloa mökillä – paluu kentälle muistutti lajin viehätyksestä: ”Enhän oikeastaan huomannut edes kuntoilevani”
Liikuntahaaste jatkuu yhä – mutta ei ehdottomana
Kun vuosi 2023 oli alkamassa, Mikko ehdotti Lindalle, että he lisäisivät viikkoon yhden vapaapäivän. Kokeilua oli takana reilu vuosi.
Keskustelu oli lyhyt.
”Kysyin Mikolta, että miten hän käyttäisi sen puoli tuntia viikossa, joka tästä vapautuisi. Olisiko se arvokkaampi kuin se puolen tunnin liikunta?” Linda kertoo.
”Totesin, että ei. Se varmaan menisi somettamiseen sohvalla”, Mikko sanoo.
Totaalisen ehdottomuuden nimeen ei kuitenkaan kumpikaan vanno. Esimerkiksi sairastuessa liikkuminen jäisi.
Vielä kertaakaan kumpikaan ei ole ollut siinä kunnossa, etteikö kevyt kävely tai venyttely olisi onnistunut. Linda ja Mikko ajattelevat olevansa etuoikeutettuja siinä, että fysiikka ja elämäntilanne sallivat päivittäisen liikkumisen.
Se tekee kiitolliseksi.
”Vaikka olisi minkälainen vesisade, tuuli tai kylmyys, liikkuminen on aina tehnyt hyvää”, Linda sanoo.
Kommentoi
Kommentoi juttua: Lindan ja Mikon liikuntahaaste venähti kaksivuotiseksi, kun parisuhdekin parani – erityisesti kävelyiden vaikutukset yllättivät