Terveys

Heikot pohkeet hidastavat kävelyä iän myötä – tämä helppo testi paljastaa pohjelihastesi kunnon

Kun pohkeesta puuttuu puhti, kävely hidastuu ja muuttuu raskaaksi. Omien pohkeiden kunnon voi testata helposti kotona – samalla jumpalla, joka myös voimistaa lihaksia.

Pohjelihakset kannattaa treenata vahvoiksi, jotta pysyisi iäkkäänäkin liikkeessä. Dosentti, yliopistotutkija ja Suomen Akatemian tutkijatohtori Lauri Stenroth Itä-Suomen yliopistosta vinkkaa yksinkertaisesta kuntotestistä, jolla pohjelihasten kunnon voi selvittää. Sama pohjetreeni myös vahvistaa lihaksia.

1. Miksi pohjelihakset kannattaa pitää kunnossa?

Pohjelihas koostuu kahdesta akillesjänteeseen kiinnittyvästä lihaksesta: kaksoiskanta­lihaksesta ja leveästä kantalihaksesta. Näistä jälkimmäinen on ihmisen vahvin lihas, eli sen kyky tuottaa voimaa on muita lihaksia suurempi. Pohjelihaksen pitää olla vahva, sillä se liikuttaa nilkkaa, ja nilkka joutuu pystyasennossa kantamaan koko kehon painoa.

Jos pohkeet ovat heikot, kävellessä nilkan ojennus ja askeltyöntö jäävät vajaiksi. Tällöin askelpituus lyhenee ja kävelyvauhti hidastuu. Kun pohkeesta puuttuu puhti, lonkan ojentajat joutuvat työskentelemään enemmän ja kävely on raskaampaa.

Ikäihmisellä pohkeiden heikkous johtaa kävelyvauhdin hidastumiseen. Kun liikkuminen muuttuu raskaaksi, kävelymatkat lyhenevät ja ennen pitkää ihminen vähentää liikkumistaan. Kun liikkuminen jää, toimintakyky heikkenee ja avun tarve lisääntyy.

Lue myös: Oletko huomannut käveleväsi hitaammin kuin ennen? Tästä syystä kävelynopeus hidastuu, kun ikää karttuu

2. Miten voi testata omien pohjelihasten kunnon?

Keski-ikäisen pohkeet ovat kelpo kunnossa, jos hän pystyy tekemään yhdellä jalalla yhtäjaksoisesti vähintään 20 päkiälle nousua. Yli 70-vuotiaalle hyvä määrä on 15 toistoa.

Pohkeiden kuntotesti tapahtuu näin: seiso portaalla tai paksun kirjan päällä. Jätä päkiä korokkeelle, mutta anna kantapään pudota korokkeen reunalta alemmas. Nouse tästä ylös päkiälle ja laskeudu alas lähtöasentoon.

Tee jokainen toisto täydellä liikelaajuudella. Pidä liike jatkuvana, ja toista se niin monta kertaa kuin jaksat. Jotta tasapaino säilyy, kannattaa ottaa kevyes­ti sormenpäillä tukea seinästä.

3. Millainen pohjetreeni vahvistaa lihaksia?

Pohkeet tarvitsevat täsmäliikettä. Arki­askeleet eivät valitettavasti riitä pitämään niitä kunnossa. Pohkeet ovat mukautuneet kävelyliikkeeseen, ja lihas vaatii kehittyäkseen uusia ärsykkeitä.

Kotioloissa pohkeita voi vahvistaa päkiälle nousulla, jolla myös testataan pohjelihasten kuntoa. Jos päkiälle nousu ei onnistu yhdellä jalalla, alussa liikkeen voi tehdä molemmilla jaloilla yhtä aikaa. Liikettä kannattaa tehdä niin kauan, kunnes pohkeessa tuntuu kunnolla poltetta. Toistoja tehdään tämä määrä kolmesti, ja sarjojen välissä pidetään pieni tauko.

Kaksi ensimmäistä sarjaa kannattaa tehdä rauhallisella tahdilla. Kun liike on tuttu, kolmannen voi aika ajoin tehdä mahdollisimman nopeasti. Rivakka liike kehittää pohje­lihaksen nopeusvoimaa, joka hiipuu ikääntyessä.

Naruhyppely käy erinomaisesta pohjetreenistä, ja se kehittää myös pohjelihaksen nopeusominaisuuksia. Naruhyppely vaatii ja kehittää koordinaatiota ja tasapainoa.

4. Miten pohjetreeniin saa lisää tehoja?

Kun päkiälle nousu ei enää polttele pohkeissa, liikkeeseen kannattaa lisätä kuormaa. Syliin voi ottaa kahvakuulan, käsiin käsipainot tai harteille voimatangon.

Kuntosaliharjoittelu laitteilla on turvallinen tapa lisätä tehoja. Vaikka salilla ei olisi erityisiä pohjelaitteita, pohkeita voi treenata esimerkiksi jalka­prässissä. Liike on muuten tuttu, mutta pohjetreenissä asetetaan pelkät päkiät työntölevylle jalkapohjien sijaan.

Jotta lihasvoima kasvaa, harjoittelun pitää olla nousujohteista. Haasta itseäsi enemmän sitä mukaa, kun treeni kehittää lihaksiasi – lisää kuormaa tai toistoja tai tee harjoite korostetun rauhallisesti.

5. Mitä jos harjoittelu kiristää pohkeita?

Jos pohkeita kiristää, lihakset eivät ole ehtineet palautua edellisestä treenistä ja lihasta kasvattava ja vahvistava työ on elimistössä kesken. Kireät ja kipeät lihakset eivät hyödy harjoittelusta, joten kannattaa pitää päivän, parin tauko.

Venyttely ei jouduta lihasten palautumista. Siitä ei ole haittaakaan, jos se tuntuu hyvältä. Pohjetta voi venyttää tutulla päkiänousulla, kun jättää nousuosuuden väliin ja antaa kantapään roikkua korokkeelta. Kun venyttävän jalan polvi on suorana, venytys kohdistuu kaksoiskantalihakseen. Kun polvi on vähän koukussa, leveä kantalihas venyy.

6. Onko paksu pohje vahva?

Pohkeen ulkonäöstä tai ympärysmitasta ei voi päätellä sen vahvuutta. Lihaksen voimantuottokyky ei ole suoraan yhteydessä lihaksen kokoon vaan lihassolujen määrään ja niiden yhteenlaskettuun poikkipinta-alaan. Leveän kantalihaksen solut ovat lyhyitä, jolloin niitä mahtuu kooltaan pieneen lihakseen paljon. Sama leveä kantalihas määrää pitkälti pohkeen ulkonäön, ja sen rakenteessa on huomattavia, synnynnäisiä eroja.

Pohjetreeni ei kasvata juurikaan pohkeen ympärysmittaa. Liikkuvalla ihmisellä pohkeet ahkeroivat päivittäisessä käytössä niin paljon, ettei niihin kohdistuva lisärasitus näy niiden ulkonäössä.

Lue myös: Lihasjumien ja kipeytyvän kantapään syynä voi olla heikko pohjelihas – 5 liikkeen pohjetreeni vahvistaa syvää pohjelihasta tehokkaasti

7. Mitä korkokengät tekevät pohkeille?

Lihaksen kyky tuottaa voimaa vaihtelee eri pituisena. Kun kantapään alle tulee korko, nilkka suoristuu ja pohje­lihas lyhenee, jolloin sen kyky tuottaa voimaa heikkenee. Kävely korkokengät jalassa kuormittaa ja väsyttää pohkeita. Vaikka kuormitus kehittää lihasta, korkokenkien käytöstä on jalan terveydelle enemmän haittaa kuin hyötyä.

Jos korkokengät ovat arkikengät, pohjelihakset mukautuvat ennen pitkää uuteen pituuteensa. Kun myöhemmin luopuu korkokengistä, pohkeita kiristää ja ne tuntuvat entistä heikommilta. Pidempi kävely voi tehdä tiukkaa, sillä korkokenkien käyttö voi aiheuttaa muutoksia akillesjänteessä, jonka optimaalinen toiminta tekee pohkeesta kestävän.

Juttu on julkaistu Kotiliedessä 26/23.