Liikunta

Haluaisitko alkaa käydä kuntosalilla? Personal trainer kertoo, miten vältät isoimmat aloittelijan virheet ja pääset treenaamisessa alkuun

Oletko menossa ensimmäistä kertaa salille? Personal trainer kertoo, kuinka usein salilla kannattaa käydä ja mitä siellä tehdään. Entä mitä kannattaa tehdä, jos salille meneminen jännittää?

Kuntosaliharjoittelusta on monenlaista hyötyä mielelle ja keholle. Salilla paitsi vahvistetaan lihaksia, siellä voidaan myös korjata kehon lihasepätasapainoja ja ryhtiä. Kun keho pysyy vahvana, ei ole niin altis erilaisille vammoille.

Kuntosali voi tuntua oudolta paikalta ja sinne meneminen voi jännittää, jos ei ihan tarkkaan tiedä, mitä salilla kannattaisi tehdä. Personal trainer Annika Winqvist-Saarinen Elixia Circuksesta jakaa vinkit siihen, miten harrastuksessa pääsee helposti ja turvallisesti alkuun – ja mikä auttaa salikammoon.

Lue myös: Kärsitkö tietämättäsi nukkuvista pakaroista? Selvitä takapuolesi lihasten kunto yksinkertaisella kyykkytestillä

Miten kuntosalitreeni kannattaa aloittaa?

Winqvist-Saarinen suosittelee lämpimästi, että kuntosaliharjoittelun aloittaa yhdessä joko asiantuntevan ystävän tai personal trainerin kanssa. Näin liikkeet ja oikeat tekniikat käydään aluksi läpi jonkun kanssa, ja harrastuksen aloittaminen on turvallista.

”Nettivalmennuksissa ei ole mitään vikaa, mutta aloittelijalle niistä ei ole hirveästi iloa, jos liikkeitä ei osaa tehdä. Tärkeintä on, että joku varmistaa liikkeiden sujuvan”, Winqvist-Saarinen sanoo.

Laadukkaalla koko kropan treeniohjelmalla pääsee hyvin alkuun. Jokaiseen treeniin on hyvä sisällyttää raskas moninivelliike, kuten penkkipunnerrus tai kyykky, ja sen jälkeen siirtyä kevyempiin liikkeisiin. 

”Kun suosii treeneissä monia lihasryhmiä rasittavia moninivelliikkeitä, ei haittaa niin paljoa, jos välillä joku viikon treeni jää välistä”, Winqvist-Saarinen sanoo.

Montako kertaa viikossa kuntosalille? Mikä on hyvä treenin pituus?

Hyvä määrä kuntosaliharjoittelua on noin kolme kertaa viikossa. Lisäksi suositukset sanovat, että hengästyttävää liikuntaa on hyvä harrastaa noin 45 minuuttia kerrallaan.

Aina ei kuitenkaan tarvitse harjoitella vain painoilla. Viikon treenit voivat sisältää esimerkiksi kuntosalilaitteilla harjoittelua, reipasta kävelyä tai hölkkää juoksumatolla tai vaikka ryhmäliikuntatunnin oman fiiliksen mukaan, Winqvist-Saarinen sanoo.

”Toki, jos harjoitteluun liittyy jotain tiettyjä tavoitteita, kuten ensimmäinen leuanveto, sitä pitäisi harjoitella ainakin kahdesti viikossa”, hän sanoo.

Kuntosali kutsuu! Mikä on hyvä määrä toistoja aloittelijalle?

Jotta keho ehtii viikon varrella palautua, treenattavat lihasryhmät kannattaa jakaa eri päiville. Jos yksijakoisen ohjelman ajatuksena on treenata kaikki kehon lihasryhmät kerralla, kaksijakoinen ohjelma jakaa nuo lihasryhmät kahteen osaan. On useita tapoja jakaa lihasryhmiä osiin.

Esimerkiksi kahdesti viikossa treenaavaa voi tehdä yläkropan ja alakropan liikkeet eri päivinä tai treenata koko kropan kahdesti. Jos treenaa kolmesti viikossa, treenin voi jakaa esimerkiksi yläkropan työntäviin, yläkropan vetäviin ja alavartaloa rasittaviin liikkeisiin.

Hyvä yksittäinen harjoitus koostuu 5–6 eri liikkeestä. Aloittelijalle sopiva liikkeen toistomäärä on esimerkiksi 3 x 12. Iso 12 toiston määrä tarkoittaa pienempiä painoja, jolloin liikkeen harjoittelu on turvallista. Sarjojen välissä pidetään aina muutaman minuutin tauko.

Treeniohjelma on hyvä vaihtaa 1–2 kuukauden välein, jotta treeni pysyy mielekkäänä ja kehittävänä. 

Lue myös: Etkö jaksa tai ehdi liikkua? Laadimme sinulle lempeän liikuntaohjelman, jolla lisäät liikuntaa arkeen melkein huomaamattasi

Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun aloittelija alkaa käydä salilla?

Kun kuntosali tulee tutummaksi ja saliharrastuksessa pääsee vauhtiin, palautumisen merkitys korostuu. On yleinen virhe, että salilla ryhdytään heti käymään päivittäin.

”Kun treenaamisen aloittaa, kroppa on kovin ihmeissään, että mitä oikein tapahtuu. On tärkeää muistaa jättää välipäivät treenien väliin, jotta kroppa ehtii palautua”, Winqvist-Saarinen sanoo.

Mitä enemmän ikää kropalla on – eli kun ikää on yli 35 – lihaskalvot alkavat jumittaa ja palautuminen hidastuu. Kunhan sen ottaa huomioon, kuntosaliharjoittelun voi aloittaa minkä ikäisenä tahansa.

”Vanhimmat asiakkaani ovat yli 70-vuotiaita, ja he tekevät samoja juttuja kuin nuoremmatkin. Seitsemänkymppinenkin voi vetää leukoja.”

Toinen yleinen aloittelijan virhe on luulla, että jokaisen pitäisi jaksaa nostaa penkistä tai vaikka kyykätä tietyn verran. Se johtaa usein painojen ahnehtimiseen, ja lisää vahinkojen riskiä.

Toisaalta painoja ei aina uskalleta nostaa, vaikka pitäisi. Moni luulee virheellisesti, että isot painot kasvattavat lihasmassaa räjäyttäen.

”Isojen lihasten eteen saa tehdä todella paljon töitä. Silloin tietää, että painot ovat riittävän isot, kun viimeiset toistot menevät hieman irvistämällä.”

Lue myös Anna.fi: 30 kyykkyä joka päivä kuukauden ajan – tämä siitä seurasi, ja lihastohtori kertoo, miksi