Ruoka

Fodmap viikon ruokalista – kokosimme herkkävatsaisen reseptit, joissa on vain vähän huonosti imeytyviä ja vatsavaivoja aiheuttavia hiilihydraatteja

Fodmap viikon ruokalista tarjoaa vinkkejä ja reseptejä, joiden avulla vähennät huonosti sulavia ja vatsavaivoja aiheuttavia hiilihydraatteja.

Fodmap viikon ruokalista kannattaa napata talteen, jos epämääräiset vatsavaivat ovat kiusanasi.

Jos kärsit ärtyvästä suolesta ja noudatat fodmap-ruokavaliota, voi olla vaikea löytää reseptejä, jotka sopivat herkälle vatsallesi. Kokosimme parhaat fodmap-reseptit, joiden avulla viikon ruokalistan kokoaminen käy leikiten. 

Ärtyneen suolen oireyhtymä eli IBS on yleinen vaiva

Herkkävatsaisella vatsavaivojen taustalla on usein ärtyneen suolen oireyhtymä eli IBS, joka on lyhenne englanninkielisistä sanoista Irritable Bowel Syndrome

IBS on melko yleinen vaiva, sillä arviolta 10-20 % ihmisistä kärsii siitä. Ärtyneen suolen oireyhtymä ei ole terveydelle vaarallinen, mutta se heikentää elämänlaatua merkittävästi. 

Tyypillisinä oireina ovat ilmavaivat ja turvotus ja niistä aiheutuva kipu sekä ripuli ja/tai ummetus. Oireita voidaan hoitaa muun maussa fodmap-ruokavalion avulla. Siinä vältetään itselle sopimattomia sulamattomia hiilihydraattiyhdisteitä.

Vinkkejä kokkaukseen

Alla fodmap viikon ruokalista. Ruokaa laittaessa kannattaa olla luova ja reseptejä voi soveltaa tarpeen mukaan itselle sopiviksi esimerkiksi seuraavien vinkkien avulla: 

Fodmap viikon ruokalista: Maanantaina salaattia

Salaatti käy kokonaisesta ateriasta, kun raaka-aineet ovat ruokaisat. Jos sushi on suosikkisi, sashimisalaattia on mahdotonta ohittaa. Se valmistuu kokoamalla sushiriisin päälle graavikalaa, kurkkua sekä vesikrassia. Viimistele kokonaisuus täpäkällä wasabimajoneesilla.

Broileri-kvinoasalaatti täyttää vatsan lempeästi ja sopii loistavasti myös pakattavaksi eväsrasiaan. Kvinoa-kikhernesekoituksen voit halutessasi korvata pelkällä kvinoalla ja makeuttaa kastikkeen hunajan sijaan vaikkapa vaahterasiirapilla tai muulla sopivalla makeutusaineella.

Tacosalaatti maistuu veikeästi texmexille ja rapeat maissilastut tuovat arki-iltaankin raipuksen perjantai-illan fiestaa. Kokoa salaatti fodmap-ruokavalioon sopivaksi korvaamalla punasipuli kevätsipulin vihreällä osalla ja jättämällä avokado salaatista pois. 

Fodmap viikon ruokalista: Tiistaina kalaa

Kalaa on hyvä syödä pari kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Suosi kotimaisia kalalajeja, kuten haukea, särkeä ja muikkua. Valmista hauesta mehevät haukipihvit, säilykesärjestä helppo vuokaruoka ja kypsennä muikut vaivattomasti uuninpellillä yhdessä perunalohkojen kera. 

Korvaa ohjeissa maitotuotteet tarvittaessa laktoosittomilla tai kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla ja jätä sipuli kokonaan pois. 

Fodmap viikon ruokalista: Keskiviikkona kasvisruokaa

Moni kasvisruoka saattaa aiheuttaa herkkävatsaiselle ongelmia, sillä erityisesti palkokasvit sisältävät huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Kokeile korvata kuivatut palkokasvit huolellisesti huuhdelluilla säilykelinsseillä ja -pavuilla. Palkokasvien sulavuutta tukee myös alfagalaktodaasientsyymi, jota voi ostaa apteekista ilman reseptiä.

Yleensä herkkävatsaiselle sopivia kasviproteiineja ovat tofu, tempe ja quorn sekä seitan, mikäli gluteeni sopii ruokavalioon. Myös monet uuden kasviproteiinivalmisteet saattavat sopia, sillä prosessointi parantaa kasvisruokien sulavuutta.  

Fodmap viikon ruokalista sisältää kuitenkin myös kasvisruokia, kuten tämän intialaisen quorncurryn. Se on maukas vegeherkku, josta ei puutu makua eikä meininkiä. Jätä sipuli ohjeesta pois niin ruoka sopii myös herkkävatsaiselle.  

Shakshuka eli Lähi-idän aamiaispannu on ruokaisa, Lähi-idässä suosittu aamu- ja iltapala, mutta yrteillä ja juustolla höystetyllä munakkaalla pärjää hyvin lounaallakin. Kyseessä on eräänlainen Lähi-idän pyttipannu, jonka aineksia voi vaihdella kaapin sisällön ja oman ruokavalion mukaan. Makuelämys on siis taattu, vaikka jättäisitkin sipulin raaka-aineista pois. 

Kookos-tofulaksa nojaa makumaailmassaaan Aasian suuntaan. Mausteinen liemi saa ruokaisuutta nuudeleista, tofusta ja pähkinöistä. Jos cashewpähkinät eivät sovellu vatsallesi, voit korvata ne esimerkiksi maapähkinöillä.

Fodmap viikon ruokalista: Torstaina keittoa

Torstaina keitetään kattilallinen keittoa. Vietnamilainen kanakeitto vie makumatkalle Aasian aurinkoon. Lämmittävä ja lempeän mausteinen soppa on mukaelma vietnamilaisesta pho-keitosta, jossa käytetään perinteisesti naudanlihaa. Jätä sipuli ohjeesta pois ja ruoka sopii loistavasti myös fodmap-ruokavalioon. 

Thaimaalainen kalakeitto tehdään alusta alkaen itse. Osta kokonaisia ahvenia keittoa varten. Perkaa kalat itse tai pyydä kalakauppiasta tekemään se puolestasi. Keitä perkeistä mausteinen kalaliemi. Thaimaalaisesta keittiöstä tutut lime, chili ja inkivääri sopivat hyvin ahvenen kanssa samaan soppaan.

Fodmap viikon ruokalista: Perjantaina nopea nuudeliruoka

Pasta aiheuttaa herkkävatsaiselle usein ilmavaivoja, mutta onneksi nuudelit sopivat ruokavalioon. Jätä vehnä- ja pikanuudelit kaupan hyllylle ja valitse niiden sijaan ostoskoriisi riisistä tai tattarista valmistettuja nuudeleita. 

Kokeile täpäköitä chili-tonnikalanuudeleita tai valmista perjantai-illan iloksi nopea vegewokki, jonka sattumina on tofua sekä rouskuvia suolapähkinöitä. Samettisen täyteläinen maapähkinävoikastike niputtaa ainekset kokonaisuudeksi.

Kookos-lohikeitto valmistuu sekin pikapikaa, sillä lohi kypsyy kuumassa liemessä muutamassa minuutissa. Jos haluat oikaista, korvaa tuore kala pakastekalakuutioilla.

Fodmap viikon ruokalista: Lauantaina broileria

Broilerista valmistuu vaikka mitä herkkuja myös herkkävatsaisen iloksi. Tee herkullinen broilerikastike, jossa sattumina on paprikaa ja ananasta. Sipulin voi ohjeesta jättää pois ja ruokakerman korvata kasvipohjaisella vaihtoehdolla.

Aasialainen uunikana-kasvisviillokkikin sopii herkkävatsaiselle, kun valkosipulin jättää maustelistasta pois tai korvaa sen valkosipuliöljyllä. Luuttomaksi ja nahattomaksi leikatut edul­liset broilerin reisipalat valmis­tuvat kätevästi uunissa. Kun broi­leri on kypsynyt meheväksi, se revitään suikaleik­si aasialaishen­kisen kastikkeen joukkoon. 

Broilerivuoka suorastaan sulaa suuhun. Meheväksi muhiva vuokaruoka maustetaan välimerelliseksi sitruunalla ja oliiveilla. Nahallinen ja luullinen broileri pysyy mehevänä kypsennyksen ajan.

Fodmap viikon ruokalista: Sunnuntaina uuniruokaa

Sunnuntaina otetaan iisisti ja valmistetaan ruoka vaivattomasti uunissa. Parhaassa tapauksessa ruokaa jää tähteelle ja ratkaiset samalla myös seuraavan päivän ruokapulman. 

Jauheliha-perunalaattikko on kuin kaikille tuttu liha-makaronilaatikko, mutta makaronin tilalla on perunaa. Nerokas koko perheen suosikkiruoka on parasta lohturuokaa. Jätä sipuli pois ja korvaa munamaidon maito tarvittaessa lihaliemellä, niin ruoka sopii loistavasti myös fodmap-ruokavalioon. 

Broilerikiusaus valmistuu vähällä vaivalla, mutta suurella makunautinnolla. Kippaa ainekset vuokaan ja anna uunin hoitaa työt. Jos perinteinen ruokakerma ei sovi vatsallesi, valitse laktoositon tai kasvipohjainen vaihtoehto. 

Munakasta nerokkaampaa ruokaa saa hakea! Paras ja vaivattomin munakas syntyy uunissa. Uunimunakkaan täytteeksi voi lisätä makkaraa tai kasviksia oman maun mukaan. Tässä siskonmakkarat ovat maustettu upeasti paprikalla ja munakastaikinassa on myös pinaattia. Mikä makoisa ja edullinen lounas!

Lue myös Anna.fi: FODMAP-reseptit: syö itsellesi parempi olo!

Mikä FODMAP? 

Lyhenne FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, suomeksi fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Kyseiset heikosti imeytyvät hiilihydraatit voivat aiheuttaa erityisesti herkkävatsaisille ilmavaivoja ja muita vatsavaivoja. 

Fodmap-ruokavalio ja viikon ruokalista perustuvat huonosti imeytyvien hiilihydraattien saannin vähentämiseen. Käytännössä Fodmap-ruokavaliossa lautasella karsitaan muun muassa laktoosia sisältävät maitotuotteet, gluteenia sisältävät viljatuotteet, sipuli, palkokasvit, sienet ja tietyt hedelmät. 

Koska vältettäviä raaka-aineita on paljon, tulee ruokavalion monipuolisuuteen kiinnittää huomiota. Ruokavaliota ei kannata kaventaa ilman selvää syytä, sillä samalla voi jäädä saamatta monia hyödyllisiä vitamiineja, hivenaineita ja kuituja. 

Fodmap-ruokavalio on aina yksilöllinen ja siksi myös fodmap viikon ruokalista tarjoaa useita vaihtoehtoja, joista voi valita itselleen sopivimmat reseptit. Se mikä sopii toiselle, ei ehkä sovi toiselle.

Käynti ravitsemusterapeutilla on suositeltavaa kunnollisen taustaselvityksen tekemiseksi ja itselle sopivien käytännön ohjeiden saamiseksi.

Kommentoi

Kommentoi juttua: Fodmap viikon ruokalista – kokosimme herkkävatsaisen reseptit, joissa on vain vähän huonosti imeytyviä ja vatsavaivoja aiheuttavia hiilihydraatteja

Sinun täytyy kommentoidaksesi.