Miten lihan voi korvata ruokavaliossa? 5+1 vinkkiä
Haluatko syödä vähemmän lihaa? Näillä ruoka-aineilla lihan korvaaminen ruokavaliossa onnistuu!
Kasvissyönnin aloittamista harkitsevalle eniten päänvaivaa tuottanee kysymys siitä, miten lihan voi korvata ruokavaliossa. Laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen kertoo, millä ruoka-aineilla proteiininsaannin voi varmistaa.
Lue myös: Näin lisäät kasviksia ruokavalioosi – 7 helppoa keinoa
Näillä voit korvata lihan ruokavaliossa:
1. Lihankorvikkeet
Kaupan hyllyiltä löytyy nykyään monipuolisesti erilaisia lihankorvikkeita. Esimerkiksi kaurasta, härkäpavusta ja keltapavusta valmistettu nyhtökaura, härkäpavuista valmistettu härkis, sienistä valmistettu quorn ja soijapavuista valmistettu oumph sopivat hyvin proteiinilähteiksi kasvisruokailijan keittiöön.
”Esimerkiksi härkistä voi käyttää kuten jauhelihaa, ja sen näkö- ja suutuntuma on hyvin lihamainen. Vuosikausia kasvisruokavaliota noudattaneet ovat itse asiassa sitä mieltä, että monissa uusissa lihankorvikkeissa maku sekä koostumus ovat jopa liian lihamaista”, Hanna Partanen toteaa.
Lue myös: Tunnetko jo nyhtökauran, härkiksen tai quornin? Näin käytät kasvisproteiineja
2. Pähkinät, mantelit ja siemenet
Cashewpähkinä, maapähkinä, saksanpähkinä, hasselpähkinä, pistaasipähkinä, pekaanipähkinä, parapähkinä, manteli, macademia… Pähkinöissä riittää, mistä valita! Proteiinin lisäksi pähkinöistä saa B-vitamiinia, hyviä rasvoja ja kivennäisaineita.
”Pähkinöitä voi syödä päivässä kourallisen tai kaksi, mutta parapähkinän kanssa kannattaa olla tarkkana. Se sisältää runsaasti seleeniä, joka on suurina määrinä nautittuna myrkyllistä”, Hanna Partanen muistuttaa.
Pähkinöiden lisäksi siemeniä kannattaa lisätä ruokavalioon. Siemeniä ja pähkinöitä voi lisätä esimerkiksi salaattiin, sosekeittoon, vokkiin, kastikkeeseen ja itse tehtyyn leipään. Pähkinät sopivat hyvin syötäväksi myös sellaisenaan vaikka välipalana.
3. Pavut, herneet ja linssit
Palkokasvit muodostavat hyvän proteiinilähteen kasvisruokavaliossa. Osana erilaisia laatikkoruokia ja -kastikkeita esimerkiksi pavut tulee syötyä helposti melkein huomaamatta. Kikherneet ovat myös oiva proteiinilisä salaatissa.
”Jos kasvisruokaan siirtyvän vatsa ei ole tottunut suuriin palkokasvimääriin, niin alussa voi tulla vatsaoireita. Kasvissyöjät kuitenkin sanovat, että vatsa tottuu nopeasti”, Hanna Partanen kertoo.
Erityisesti soijapavun erilaiset jalosteteet ovat muodostaneet pohjan kasvisruokavaliolle jo pitkään.
”Soija on hyvä raaka-aine kasvisruoanlaittajalle, koska sillä on hyvä aminohappokoostumus ja siitä löytyy kaikki vältämättömät aminohapot.”
Soijaa onkin saatavilla niin rouheena, suikaleina, jauhoina ja maitonakin. Myös kasvisruokailijoille tuttu tofu valmistetaan soijasta ja tunnetaan nimellä soijajuusto.
Lue myös: Pavut ja linssit ovat edullista arkiruokaa – näin valmistat ne oikein
4. Seitan ja tempeh
Hieman harvinaisempia vaihtoehtoja kasvisruokailijalle ovat gluteenijauhoista valmistettava seitan ja soijapavuista valmistettava tempeh eli tempe. Seitan on koostumukseltaan hyvin lihamainen, ja kaupasta ostettu seitan sopiikin hyvin vaikka hampurilaisen väliin. Seitania voi valmistaa myös itse.
”Seitanin tehdään viljan gluteenista ja sen proteiinipitoisuus on hyvä. Esimerkiksi seitankinkku on kasvissyöjän vaihtoehto joulukinkulle”, Hanna Partanen toteaa.
Tempeh puolestaan on länsimaihin Indonesian ja Kaakkois-Aasian keittiöistä levinnyt fermentoitu ruoka. Koostumukseltaan tempeh on juustomainen, mutta tiiviimpi kuin tofu ja siinä on myös enemmän proteiinia kuin myös soijasta valmistettavassa tofussa.
Lue myös: Kanatyyliset seitanpihvit
5. Kaupan valmiskasvisruoat
Kaupan hyllyiltä löytyy nykyään monenlaisia kasvisruokavalmisteita kasvispihvien, -pyöryköiden ja -nakkien muodossa. Myös näitä voi käyttää osana monipuolista kasvisruokavaliota.
”On myytti, että eineksissä olisi paljon lisäaineita. Itse asiassa suurimmassa osassa einespuolen ruoista ei ole lisäaineita lainkaan. Kuitenkin valmiskasvisruokienkin kohdalla on syytä kiinnittää huomiota suolan ja rasvan määrään.”
Kaupan kasvisruokavalmisteissa on kuitenkin suuria eroja proteiinin määrässä.
”Esimerkiksi vaikka porkkanapihveissä ei välttämättä ole proteiinia juuri lainkaan. Kannattaakin aina tarkistaa proteiinipitoisuus pakkausselosteesta”, Hanna Partanen muistuttaa.
+ Maitotuotteet, kananmuna ja viljavalmisteet
Mikäli aikomuksena ei ole ryhtyä vegaaniksi, kasvissyöjälle hyviä proteiinilähteitä ovat myös maitovalmisteet sekä kananmuna. Kannattaa muistaa, että myös viljavalmisteet sisältävät proteiinia.
Kommentoi
Kommentoi juttua: Miten lihan voi korvata ruokavaliossa? 5+1 vinkkiä