Hyvinvointi

Hotkitko lounaalla? Ei kannattaisi, sillä kiire aterioilla johtaa usein vatsavaivoihin ja ekstrakiloihin

Hitaasti syöminen kannattaa. Kun lounashetki on rauhallinen, vatsa voi hyvin ja painonhallinta helpottuu. Mutta entä jos hitaille lounaille ei vain ole aikaa? 

Suomessa lounas on usein nopea tankkaustauko sen sijaan, että se olisi rentoututtava ja sosiaalinen hetki. Lounastauko siirtymisineen ja ruoan lämmittämisineen jää monissa työpaikoissa 20–30 minuuttiin, joillakin jopa alle 15 minuuttiin. Valitettavasti työelämään juurtunut tehokkuus- ja nopeusajattelu soveltuu äärimmäisen huonosti ruokailuun ja terveyteen.

Lääketieteellisessä BMJ-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin kolmea ryhmää, joista osa söi nopeasti, osa normaalilla nopeudella ja osa normaalia hitaammin. Ruokansa hitaasti nautiskelleet olivat 42 prosenttia vähemmän todennäköisesti lihavia kuin ruokansa hotkijat. Henkilöt, jotka söivät normaalilla nopeudella, olivat puolestaan 29 prosenttia vähemmän todennäköisesti lihavia hotkijoihin verrattuna.

Tutkijat saivat selville, että kun syö hitaasti ja pieniä palasia, vatsa tunnistaa täyttymisen helpommin. Kylläisyyshormonit alkavat vaikuttaa vasta noin 20 minuutin päästä.

Syömisen nopeus yhdistyy myös heikentyneeseen glukoosinsietoon ja insuliiniresistenssiin. Circulation-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että metabolisen oireyhtymän kehittymisen todennäköisyys oli hitaasti syövien ryhmässä lähes kolme kertaa matalampi verrattuna nopeasti syöneiden ryhmään.

Herkkävatsaisen olisi hyvä syödä hitaasti

Kun puhutaan vatsaongelmista, monesti olennaisinta on keskittyä siihen, miten syödään eikä siihen, mitä syödään, kertoo ravitsemusterapeutti Sabina Jakupović Ruokaklinikka-mediapalvelusta. Tämä pätee usein myös herkkävatsaisten hoitoon.

”Potilastyössä kuulee usein, että nopea syöminen on jäänyt töistä ’päälle’ ja siitä on hyvin vaikea oppia pois. Kun ihminen syö nopeasti, on hän yleensä hieman stressaantuneessa tilassa. Sama pätee silloin, kuin syömistään pyrkii rajoittamaan tai kun siitä tuntee huonoa omatuntoa”, Jakupović toteaa.

Suolistolla ja aivoilla on monimutkainen hermostollinen yhteys. Siksi joillakin stressi voi provosoida paljonkin oireita. Stressaantunut suoli on huomattavasti vastahakoisempi pilkkomaan ruokaa kuin suoli, johon stressihormonit eivät vaikuta.

“Tämä johtuu siitä, että ruoansulatuksemme on kehittynyt toimimaan parasympaattisen hermoston toimiessa eli silloin, kun ihminen on rauhoittunut. Kiire saattaa myös lisätä syödyn ruoan määrää, sillä syöminen kiireessä tapahtuu melkein tiedostamatta”

Vatsavaivat väistyvät ja painonhallinta helpottuu, kun opettelee syömään tietoisesti

Niin kutsuttu mindfulness-syöminen eli tietoinen syöminen tarjoaa tutkitusti tehokkaan tavan optimoida ruoansulatuskanavan toimintaa. Mindfulness-syömisestä on hyöytä myös painonpudottajalle.

“Kun syödään tietoisesti, kiinnitetään huomiota ruoan makuihin, tuoksuihin ja ääniin sekä tietenkin myös oman kehon tuntemuksiin. Monilla nälkä-kylläisyys-signaalit ovat vaimentuneet tai ainakin niiden havaitseminen on vaikeutunut.”

Olennaista tietoisessa ruokailussa on rauhallinen syömistahti, johon sisältyy huolellinen pureskelu.

”Jos hotkitaan nopeasti, samalla niellään helposti ilmaa. Ruokapalaset jäävät myös helposti isoiksi, mikä sekin ärsyttää vatsaa ja suolistoa.”

Ruokailuhetki pitäisi rauhoittaa ja sen aikana välttää häiritseviä ärsykkeitä, kuten digilaitteiden näpräämistä. Syömisen alussa kannattaa huomioida omat tuntemukset. Syödäänkö kenties iloon, suruun tai turhautumiseen?

Tämän jälkeen voi keskittyä olemaan tietoinen jokaisen suupalan ulkonäöstä, tuoksusta ja mausta ja pureskelemaan ruoan huolellisesti. Ruoansulatus alkaa jo suussa, koska hiilihydraatit hajoavat syljen vaikutuksesta.

Lue myös Anna.fi: Harva syö tarpeeksi rauhallisesti – riittävän ruoan pureskelun yllättävät terveyshyödyt

Miten terveyttä voi edistää, jos hidas lounas ei ole vaihtoehto?

Entä mikä neuvoksi, kun hitaalle lounastamiselle ei yksinkertaisesti jää aikaa, vaikka miten tavoittelisi mindfulness-asennetta?

Jakupović suosittaa tällöin syömään lounaaksi mieluiten sellaisia ruokia, joiden syöminen ei ole kovin hidasta. Näitä ruokia ovat esimerkiksi keitot, puurot ja vuoat. Lisäksi voi pohtia, voisiko ottaa eväät ja säästää ajan, joka kuluisi lounasruokalaan siirtymiseen.

”Yleinen suositus 3–4 tunnin ateriavälistä pätee yleistä terveyttä tukevana suosituksena, mutta se edistää myös suoliston terveyttä. Ruokaa ei siis missään nimessä kannata jättää väliin siksi, ettei sille ole riittävästi aikaa.”

”Yleisohjeeksi voisi sanoa, että syö jopa kiireessä edes jotain, sillä tämä palvelee terveyttä ja jaksamista enemmän kuin ruokailun jättäminen väliin. Jos lounas on usein kiireinen, panosta lisäksi välipaloihin. Välipala voi olla myös juotavassa muodossa nautittava.”

Lue myös: Eväs työpaikalle? Kokosimme terveelliset ja helpot lounasideat