Eväs työpaikalle? Kokosimme terveelliset ja helpot lounasideat
Työpäivän aikaiset syömiset vaikuttavat huomattavan paljon vireystilaan. Huonosti koostetun tai kokonaan väliin jätetyn lounaan vuoksi voi heittää hukkaan monta tuntia tehokasta työaikaa. Siksi ei ole aivan sama, mitä lounasaikaan lautaselle lastaa.
Eväslounas tai lounaseväs kannattaa miettiä huolella, jotta välttää illan ja iltapäivän napostelun. Lounaan jälkeisen vireystilan laskun, jota myös ruokakoomaksi kutustaan, voi välttää koostamalla lounasannoksen fiksusti. Terveellinen, vireystilaa ylläpitävä lounas sisältää sopivassa suhteessa kuitupitoisia hiilihydraatteja, proteiinia ja pehmeää rasvaa sekä runsaasti värikkäitä kasviksia.
Lue myös: Food prepping – valmista viikon ateriat kerralla, säästät aikaa ja rahaa
Suosi kuituja ja täysjyvää
Hiilihydraatit toimivat lihasten ja aivojen ensisijaisena energianlähteenä. Valitse lautaselle kuitupitoisia täysjyväviljatuotteita, kuten täysjyväleipää, -riisiä, -pastaa, -kvinoaa tai -ohraa. Kuitupitoiset hiilihydraatinlähteet myös täyttävät vatsan, pitävät kylläisenä pitkään ja vähentävät väsymystä aiheuttavaa verensokerin heilahtelua.
Nauti eväslounaissa maltillisesti proteiinia
Proteiinin määrässä ei kannata liioitella, vaikka sen tärkeydestä on puhuttu viime aikoina paljon. Noin oman kämmenen kokoinen annos lihaa, kanaa, kalaa, tofua tai esimerkiksi papuja tai muita palkokasveja on sopiva määrä. Kalaa suositellaan syötäväksi kaksi kertaa viikossa, joten ainakin toinen viikon kala-aterioista kannattaa nauttia työpaikalla.
Säästelemättä kasviksia
Kasviksia kannattaa lastata lautaselle surutta kaikissa sateenkaaren väreissä. Värikäs kasvisannos piristää lounastauolla ja täyttää vatsan, mutta jättää olon kevyeksi. Jos salaatin pilkkominen tylsistyttää tai sille ei meinaa löytyä aikaa, nappaa mukaan esimerkiksi pari porkkanaa, rasia kirsikkatomaatteja ja jälkiruokahedelmä. Kasviksia kannattaa sujauttaa myös pääruoan sekaan, niin päivän kasvisannos kasvaa kuin huomaamatta.
Älä pelkää rasvaa!
Rasva hidastaa ruoan sulamista ja pitää olon siten kylläisenä pidempään ja verensokerin tasaisempana. Suosi pehmeitä rasvoja, joita saat muun muassa rypsi- ja oliiviöljystä, avokadosta sekä pähkinöistä ja siemenistä. Lorauta lisukesalaatin päälle lusikallinen öljypohjaista kastiketta tai höystä annos pienellä kourallisella siemeniä.
Mitä evääksi töihin?
Hyvä keino on tehdä päivällistä kerralla reilu satsi ja pakata tähteet seuraavana päivänä töihin evääksi. Kokosimme tähän ideoita terveellisiin lounaseväsiin, jotka on helppo pakata rasiassa mukaan töihin ja jotka maistuvat hyviltä myös seuraavana päivänä.
Jos työpaikalla ei ole lämmitysmahdollisuutta, ruokaisat salaatit tai eväsleivät lisukesalaatin tai hedelmän kera ovat hyviä vaihtoehtoja lounasevääksi.
Eväslounas voi olla vuokaruoka
Erilaiset vuokaruoat, kiusaukset ja padat ovat arjen aatelisia monessakin mielessä. Helppouden lisäksi niiden rakenne ei kärsi jäähdyttämisestä ja uudelleen lämmittämisestä. Tee iso vuoallinen lasagnea, josta saat himpun verran terveellisempää kerrostamalla täysjyväpastalevyjen väliin pinaattia, nyhtökauraa ja raejuustoa.
Ohje: Nyhtökaura-pinaattilasagne
Kattilallinen keittoa
Kattilallinen keittoa valmistuu nopeasti ja tähteet maistuvat hyvältä myös uudelleen lämmitettynä. Samettinen bataattisosekeitto syntyy vikkelästi vain neljästä raaka-aineesta. Bataattisosekeitto on sellaisenaan melko kevyttä syötävää, mutta kun päälle lusikoi esimerkiksi raejuustoa ja pähkinöitä tai muuta proteiinipitoista ja haukkaa keiton kaverina myös viipaleen täysjyväleipää, on koossa jo kunnon ateria.
Kokeile myös kookos-tofulaksaa, jonka lempeän tulinen liemi saa ruokaisuutta nuudeleista, tofusta ja pähkinöistä. Mausteinen liemi vain paranee levättyään yön jääkaapissa.
Ohjeet:
Neljän aineksen bataattikeitto
Evässalaatit
Salaatit sellaisenaan ovat kevyttä syötävää, eivätkä pidä nälkää paria tuntia pidempään. Annokset tukevoituvat, kun ne ryydittää kauhallisella täysjyväviljaa. Täysjyväpasta- ja -riisi sekä esimerkiksi kvinoa tuovat ruokaisan lisän salaatteihin, eivätkä ne hätkähdä, vaikka odottelisivat syöntiä lounasrasiassa tovin pidempäänkin. Kasviksilla ryyditetty broileri-kvinoasalaatti on loistava evässalaatti, joka viimeistellään maukkaalla ananasvinegrettellä.
Evässalaatti on näppärä kerrostaa korkeaan lasipurkkiin niin, että painavimmat raaka-aineet eli täysjyväviljan sekä kikherneet lastaa kastikkeen kera purkin pohjalle ja päälle pinoaa kevyemmät kasvikset. Näin salaatinlehdet eivät ennätä nuupahtaa lounasaikaan mennessä ja purkin pohjalla odottelevat nuudelit ennättävät marinoitua entistä maukkaammiksi. Samalla menetemällä kootun kasvis-nuudelisalaattin voi halutessaan rikastaa maun mukaan esimerkiksi rapeaksi paistetulla tofulla tai halloumijuustolla.
Ohjeet:
Ruokaisat eväsleivät
Jos työpaikalla ei ole lämmitysmahdollisuutta, ruokaisa eväsleipä käy kelpo lounaasta. Valitse kuitupitoinen eli vähintään 6 g/100 g sisältävä täysjyväleipä ja täytä se tuhdisti kasviksilla sekä jollain proteiinipitoisella. Esimerkiksi perinteinen kinkku-juustovoileipä raikastuu basilikalla maustetulla majoneesilla ja paprikaviipaleilla. Eväsleivän voi kääriä myös rullalle. Erilaiset wrapit voi valmistaa täysjyvätortilloista tai ohuista rullarieskoista. Väliin sopivat esimerkiksi valmiit wokkivihannekset ja chilimajoneesilla silattu tonnikala.
Ohjeet:
Muista myös välipala!
Muista myös välipala. Iltapäivää on aivan turha yrittää sinnitellä ilman ruokaa, sillä syömättä jätetty välipala kostautuu usein hirmunälkänä, jättimäisenä päivällisannoksena ja pahimmassa tapauksessa pitkin iltaa jatkuvana naposteluna.
Kommentoi
Kommentoi juttua: Eväs työpaikalle? Kokosimme terveelliset ja helpot lounasideat