Eväs työpaikalle? Kokosimme terveelliset ja helpot lounasideat

Työpäivän aikaiset syömiset vaikuttavat huomattavan paljon vireystilaan. Huonosti koostetun tai kokonaan väliin jätetyn lounaan vuoksi voi heittää hukkaan monta tuntia tehokasta työaikaa. Siksi ei ole aivan sama, mitä lounasaikaan lautaselle lastaa.

Lounaan jälkeisen vireystilan laskun, jota myös ruokakoomaksi kutustaan, voi välttää koostamalla lounasannoksen fiksusti. Terveellinen, vireystilaa ylläpitävä lounas sisältää sopivassa suhteessa kuitupitoisia hiilihydraatteja, proteiinia ja pehmeää rasvaa sekä runsaasti värikkäitä kasviksia. 

Lue myös: Food prepping – valmista viikon ateriat kerralla, säästät aikaa ja rahaa

jauheliha-papu-perunasoseleetikko

Vuokaruoat ovat arjen aarteita. Niistä riittää syötävää seuraavaksikin päiväksi. Kuva: Pekka Holmstöm

Suosi kuituja ja täysjyvää

Hiilihydraatit toimivat lihasten ja aivojen ensisijaisena energianlähteenä. Valitse lautaselle kuitupitoisia täysjyväviljatuotteita, kuten täysjyväleipää, -riisiä, -pastaa, -kvinoaa tai -ohraa. Kuitupitoiset hiilihydraatinlähteet myös täyttävät vatsan, pitävät kylläisenä pitkään ja vähentävät väsymystä aiheuttavaa verensokerin heilahtelua.

Maltillisesti proteiinia

Proteiinin määrässä ei kannata liioitella, vaikka sen tärkeydestä on puhuttu viime aikoina paljon. Noin oman kämmenen kokoinen annos lihaa, kanaa, kalaa, tofua tai esimerkiksi papuja tai muita palkokasveja on sopiva määrä. Kalaa suositellaan syötäväksi kaksi kertaa viikossa, joten ainakin toinen viikon kala-aterioista kannattaa nauttia työpaikalla. 

Säästelemättä kasviksia

Kasviksia kannattaa lastata lautaselle surutta kaikissa sateenkaaren väreissä. Värikäs kasvisannos piristää lounastauolla ja täyttää vatsan, mutta jättää olon kevyeksi. Jos salaatin pilkkominen tylsistyttää tai sille ei meinaa löytyä aikaa, nappaa mukaan esimerkiksi pari porkkanaa, rasia kirsikkatomaatteja ja jälkiruokahedelmä. Kasviksia kannattaa sujauttaa myös pääruoan sekaan, niin päivän kasvisannos kasvaa kuin huomaamatta.

Älä pelkää rasvaa!

Rasva hidastaa ruoan sulamista ja pitää olon siten kylläisenä pidempään ja verensokerin tasaisempana. Suosi pehmeitä rasvoja, joita saat muun muassa rypsi- ja oliiviöljystä, avokadosta sekä pähkinöistä ja siemenistä. Lorauta lisukesalaatin päälle lusikallinen öljypohjaista kastiketta tai höystä annos pienellä kourallisella siemeniä.

Mitä evääksi töihin?

Hyvä keino on tehdä päivällistä kerralla reilu satsi ja pakata tähteet seuraavana päivänä töihin evääksi. Kokosimme tähän ideoita terveellisiin lounaseväsiin, jotka on helppo pakata rasiassa mukaan töihin ja jotka maistuvat hyviltä myös seuraavana päivänä.

Jos työpaikalla ei ole lämmitysmahdollisuutta, ruokaisat salaatit tai eväsleivät lisukesalaatin tai hedelmän kera ovat hyviä vaihtoehtoja lounasevääksi.

Vuokaruoat

Erilaiset vuokaruoat, kiusaukset ja padat ovat arjen aatelisia monessakin mielessä. Helppouden lisäksi niiden rakenne ei kärsi jäähdyttämisestä ja uudelleen lämmittämisestä. Tee iso vuoallinen lasagnea, josta saat himpun verran terveellisempää kerrostamalla täysjyväpastalevyjen väliin pinaattia, nyhtökauraa ja raejuustoa.

nyhtökaura-pinaattilasagne

Lasagnea valmistuu kerralla reilu satsi ja se maistuu entistä paremmalta seuraavana päivänä uudelleen lämmitettynä. Kuva: Pekka Holmström

Ohje: Nyhtökaura-pinaattilasagne

Kattilallinen keittoa

Kattilallinen keittoa valmistuu nopeasti ja tähteet maistuvat hyvältä myös uudelleen lämmitettynä. Samettinen bataattisosekeitto syntyy vikkelästi vain neljästä raaka-aineesta. Bataattisosekeitto on sellaisenaan melko kevyttä syötävää, mutta kun päälle lusikoi esimerkiksi raejuustoa ja pähkinöitä tai muuta proteiinipitoista ja haukkaa keiton kaverina myös viipaleen täysjyväleipää, on koossa jo kunnon ateria.

nlejän raaka-aineen bataattisosekeitto

Sosekeiton voi höystää astetta ruokaisammaksi esimerkiksi pähkinäsekoituksella tai parilla lusikallisella raejuustoa. Kuva: Mirva Kakko

Kokeile myös kookos-tofulaksaa, jonka lempeän tulinen liemi saa ruokaisuutta nuudeleista, tofusta ja pähkinöistä. Mausteinen liemi vain paranee levättyään yön jääkaapissa.

kookos-tofulaksa

Valitse kookos-tofulaksaan täysjyvänuudeleita ja sujauta sekaan myös mieleisiäsi kasviksia. Kuva: Anton Reenpää

Ohjeet:

Neljän aineksen bataattikeitto

Kookos-tofulaksa

Evässalaatit

Salaatit sellaisenaan ovat kevyttä syötävää, eivätkä pidä nälkää paria tuntia pidempään. Annokset tukevoituvat, kun ne ryydittää kauhallisella täysjyväviljaa. Täysjyväpasta- ja -riisi sekä esimerkiksi kvinoa tuovat ruokaisan lisän salaatteihin, eivätkä ne hätkähdä, vaikka odottelisivat syöntiä lounasrasiassa tovin pidempäänkin. Kasviksilla ryyditetty broileri-kvinoasalaatti  on loistava evässalaatti, joka viimeistellään maukkaalla ananasvinegrettellä.

broileri-kvinoasalaatti

Kvinoa-, riisi- ja pasta pohjaiset salaatit ovat mainio valinta eväsrasiaan, sillä ne eivät ole moksiskaan pienestä odottelusta. Kuva: Sampo Korhonen

Evässalaatti on näppärä kerrostaa korkeaan lasipurkkiin niin, että painavimmat raaka-aineet eli täysjyväviljan sekä kikherneet lastaa kastikkeen kera purkin pohjalle ja päälle pinoaa kevyemmät kasvikset. Näin salaatinlehdet eivät ennätä nuupahtaa lounasaikaan mennessä ja purkin pohjalla odottelevat nuudelit ennättävät marinoitua entistä maukkaammiksi. Samalla menetemällä kootun kasvis-nuudelisalaattin voi halutessaan rikastaa maun mukaan esimerkiksi rapeaksi paistetulla tofulla tai halloumijuustolla.

kasvis-nuudelisalaatti

Evässalaatti kannattaa pakata purkkiin kerroksittain: pohjalle kastike, nuudelit ja kikherneet, kevyet kasvikset lastataan päällimäiseksi. Kuva: Sampo Korhonen

Ohjeet:

Broileri-kvinoasalaatti

Evässalaatti

Kasvis-nuudelisalaatti

Ruokaisat eväsleivät

Jos työpaikalla ei ole lämmitysmahdollisuutta, ruokaisa eväsleipä käy kelpo lounaasta. Valitse kuitupitoinen eli vähintään  6 g/100 g sisältävä täysjyväleipä ja täytä se tuhdisti kasviksilla sekä jollain proteiinipitoisella. Esimerkiksi perinteinen kinkku-juustovoileipä raikastuu basilikalla maustetulla majoneesilla ja paprikaviipaleilla. Eväsleivän voi kääriä myös rullalle. Erilaiset wrapit voi valmistaa täysjyvätortilloista tai ohuista rullarieskoista. Väliin sopivat esimerkiksi valmiit wokkivihannekset ja chilimajoneesilla silattu tonnikala.

eväsleivät

Leipäaterian voi täydentää vielä hedelmällä, rasialla kirsikkatomaatteja tai esimerkiksi pienellä lisukesalaatilla. Kuva: Sampo Korhonen

Ohjeet:

Kinkku-paprikaleipä

Tonnikala-naanwrpit 

Muista myös välipala!

Muista myös välipala. Iltapäivää on aivan turha yrittää sinnitellä ilman ruokaa, sillä syömättä jätetty välipala kostautuu usein hirmunälkänä, jättimäisenä päivällisannoksena ja pahimmassa tapauksessa pitkin iltaa jatkuvana naposteluna. 

Lue myös: Kaipaatko terveellisiä välipaloja? Matchasmoothie, taatelipallot ja 3 muuta herkkua takaavat lisäenergiaa.

Keskustelu

Kommentoi juttua: Eväs työpaikalle? Kokosimme terveelliset ja helpot lounasideat

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X