Unettomuus voi olla opittua – petolliset tottumukset työntävät unta yhä kauemmas
Stressi, psykologinen kuorma ja unelle petollinen käyttäytyminen syövät monien huonosti nukkuvien unta. Tällaista unettomuutta voidaan nykyisin onneksi hoitaa tehokkaasti.
Hyvin nukkuvat ovat uneliaassa tilassa heti sänkyyn kömmittyään. Sen sijaan jotkut kieriskelevät sängyssä yö toisensa perään unesta haaveillen. Tällaisessa tapauksessa elimistö on saattanut ehdollistua pyöriskelyyn sen sijaan, että sänkyynmeno käynnistäisi elimistön normaalin valmistautumisen uneen.
Tämä voi viestiä psykofysiologisesta eli toiminnallisesta unettomuudesta. Se on unettomuutta, jonka taustalla ei ole mitään elimellistä sairautta. Toiminnallisen unettomuuden pitkittyminen johtuu psykologisista ja ylläpitävistä tekijöistä, jotka voivat olla opittuja.
”Ylläpitäviä tekijöitä ovat muun muassa nukkumaan menon jännittäminen sekä unettomuuteen liittyvät huolet ja pelot”, kertoo unettomuuden hoitoon erikoistunut Työterveyslaitoksen erikoispsykologi Heli Järnefelt.
”Lisäksi unettomuutta voi ylläpitää nukkumistottumusten muutokset, kuten vuoteessaoloajan lisääntyminen tai unirytmin muutokset. Toiminnalliselle unettomuudelle altistavat herkkäunisuus, masennus- ja ahdistusherkkyys sekä persoonallisuustekijät, kuten ylitunnollisuus.”
Osa unettomista on hyvin tietoisia esimerkiksi jännittyneisyydestään, mutta osa ei tunnista mitään tämän tyyppistä ongelmaa. Heistä tuntuu, että unettomuus ei liity mitenkään heidän psyykkiseen vointiinsa.
Taustalla voi kuitenkin olla muun muassa stressiä, tunne-elämän kriisi tai poikkeuksellinen elämänmuutos. Esimerkiksi tuoreen äidin yöunet häiriintyvät vauvanhoidon seurauksena, ja kun vauva vihdoin alkaa nukkua, äiti ei välttämättä nukukaan normaalisti. Melko tavallisia opittuja unentappajia ovat myös työskentely yömyöhään tai älylaitteiden käyttö sängyssä.
Aivot voivat oppia, että vuoteeseen menoon liittyy stressi ja ahdistus
Huonouniset yrittävät usein kompensoida huonoa yötä erilaisilla keinoilla, jotka todellisuudessa saattavat aiheuttaa ongelman pitkittymisen, kertoo terveyspalvelu Coronarian uniklinikan vastuulääkäri Janne Kanervisto.
Tällainen tottumus on esimerkiksi nukkumaanmeno tavallista aikaisemmin. Uni ei kuitenkaan tule väkisin, jos ei vielä ole tarpeeksi unelias olo. Jotkut nukkuvat aamulla tavallista pidempään, jolloin seuraavana yönä on taas vaikeampi nukahtaa, Kanervisto selvittää.
Myös makoilu sängyllä pitkiä aikoja ja kova yritys nukkua yleensä vain karkottaa unen kauemmas. Kavala unenriistäjä voi olla myös päiväkahvi, sillä kofeiinin väsymystä estävä vaikutus voi kestää yli kymmenenkin tuntia.
”Vähitellen unettomuudesta tulee peikko ja sängystä valvomisen tyyssija. Aivot oppivat siihen, että vuoteeseen menemiseen liittyy stressi ja ahdistus. Stressi pahentaa unettomuutta ja unettomuus pahentaa stressiä, jolloin noidankehä on valmis”, Kanervisto toteaa.
Jotkut tunnistavat heikot unenlahjansa jo lapsuudesta lähtien. Silloin unettomuuden selitys voi olla toiminallisuuden sijaan tai sen lisäksi idiopaattinen.
”Idiopaattinen unettomuus on harvinainen unettomuuden muoto, joka alkaa joko lapsuus- tai nuoruusiässä. Se pystyy melko samanlaisena läpi elämän. Sen ajatellaan johtuvan keskushermostoperäisestä elimellisestä syytä”, Järnefelt kertoo.
”Tässäkin tapauksessa myös muut tekijät voivat heikentää unta, ja hoidossa keskitytään niiden helpottamiseen. Idiopaattisen unettomuuden hoidossa on kuitenkin keskeistä oppia hyväksymään unettomuus.”
Järnefelt huomauttaa, että toiminnallinen unettomuus on idiopaattista unettomuutta yleisempi pitkäkestoisen unettomuuden muoto, joka alkaa nuoruusiässä tai aikuisena. Usein unettomuus alkaa äkillisesti tai vähitellen jonkin stressitekijän seurauksena. Toiminnalliset, unta haittaavat tekijät kehittyvät vähitellen.
Opittu unettomuus helpottaa käyttäytymisterapian avulla
Ennuste toiminallisesta unettomuudesta toipumiseen on hyvä, jos siihen saa suositusten mukaista lääkkeetöntä hoitoa kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmin. Ennen hoitoa selvitetään unettomuuden syitä ja arvioidaan mahdollisia uneen vaikuttavia sairauksia.
”Hoidossa annetaan tietoa ja ohjataan asiakasta tarpeen mukaan korjaamaan elämäntapoihin liittyvät, unta heikentävät tekijät. Asiakas tekee itselleen tavoitteita: hän esimerkiksi lisää palauttavia taukoja työpäiviin ja 3–4 viikoittaista liikuntakertaa arkeen”, Järnefelt sanoo.
Hoidon alusta lähtien pidetään unipäiväkirjaa, joka antaa kokonaiskuvan uneen vaikuttavista tekijöistä, unirytmistä ja nukkumistottumuksista. Tämän perusteella suunnitellaan asiakkaalle sopiva unirytmi ja tarpeen mukaan ohjataan nukkumistottumuksia unta tukevaan suuntaan.
”Yksi tehokas menetelmä on vuoteessaoloajan rajoittaminen, jossa vuoteessaoloaika rajataan ensin siihen aikaan, mitä asiakas nukkuu keskimäärin tällä hetkellä. Vuoteessaoloaikaa säädetään viikon välein unipäiväkirjan perusteella.”
Hoidossa käsitellään myös keinoja mielellisen ja kehollisen ylivireyden säätelemiseksi.
“Keskeisiä ovat erilaiset rauhoittumiskeinot ennen nukkumaanmenoa, huolien käsittely päivällä ja unettomuuteen liittyvien pelkojen työstäminen. Pelot voivat liittyä esimerkiksi huoleen siitä, miten unettomuus vaikuttaa työkykyyn”, Järnefelt valaisee.
Monet hyötyvät unettomuuden hoidossa yksilöllisesti sopivista rentoutus- ja mindfulness-menetelmistä. Hoito kestää yleensä 1–2 kuukautta.
Lue myös Anna.fi: Leeni Peltonen oppi nukkumaan vuosien unettomuuden jälkeen – yksi oivallus mahdollisti muutoksen
Kommentoi
Kommentoi juttua: Unettomuus voi olla opittua – petolliset tottumukset työntävät unta yhä kauemmas