Mistä tietää, että liikkuu liian vähän? Kunnon heikkeneminen alkaa salakavalilla oireilla, joista yksi voi olla unettomuus

Pimeä talvi ja koronasuositukset ovat olleet kohtalokas yhdistelmä monen aktiivisuudelle. Kun arkiliikunta vähenee, yleiseen liikuskeluun kannattaa kiinnittää huomiota.

Monen elämänpiiri on koronavuoden aikana pienentynyt. Samalla mieleen on saattanut herätä kysymys siitä, saako päivisin tarpeeksi liikuntaa. Etätöihin siirtyminen poistaa lyhyetkin kävelysiirtymät työpaikalle, eikä kahviautomaatillekaan tule käveltyä kuin muutamia metrejä.

Mistä tietää, liikkuuko liian vähän? Kysyimme UKK-instituutin erikoistutkija ja terveystieteiden tohtori Pauliina Husulta. Hänen mukaansa tärkeä lähtökohta on miettiä aiempia liikkumistottumuksia ja sitä, onko liikkuminen vähentynyt nykyisten olosuhteiden vuoksi.

”Jos on aiemmin liikkunut paljon, hetkellinen tauko ei tee hallaa. Mutta jos vähäisestä liikkumisesta jää se pienikin määrä pois, siitä voi seurata erilaisia ongelmia”, Husu sanoo.

Lue myös: Jos haluat, että muistisi pysyy terävänä, tee yksi muutos elämäntapoihisi – voi olla jopa käänteentekevä

Eikö uni tule? Syynä voi olla se, ettei liiku

Husun mukaan arkiliikunnalla saa ylläpidettyä hyvin liikkumisen aiemmin saavutettuja vaikutuksia. Jos arkiliikunta taukoineen jää etäoloissa pois pidemmäksi aikaa, siitä aiheutuu keholle monenlaisia seurauksia.

”Nivelet alkavat jäykistyä, aineenvaihdunta hidastuu ja energiankulutus pienenee”, Husu kertoo.

Tavallinen unirytmi voi häiriintyä, jos viettää paljon aikaa sisätiloissa ja askelia kertyy hyvin vähän.

”Liikkuminen parantaa unen laatua ja helpottaa nukahtamista. Jos on muutenkin herkkäuninen, liikkumattomuus voi aiheuttaa unettomuutta.”

Jos tekee lisäksi näyttöpäätetyötä ilman tauotusta, niska-hartiaseutu voi jäykistyä ja veri pakkautua jalkoihin. Husun mukaan vähäinenkin liike virkistää, antaa aivoille uusia ärsykkeitä sekä auttaa muisti- ja päättelytehtävissä.

Lue myös: Selkäkivut katoavat usein itsestään, mutta yksi karhunpalvelus on syytä välttää

”Pieni tauko useamman kerran päivässä, vaikka ihan sisätiloissa tekee todella hyvää. Kotona työskennellessä ergonomia voi olla heikompaa, eli on tärkeä tauottaa enemmän.”

Kunnon rapistuminen riippuu myös lähtötasosta. Hyväkuntoisella on enemmän varaa vähentää liikkumista ennen kuin seuraukset alkavat näkyä terveydessä ja toimintakyvyssä. Haavoittuvimmassa asemassa ovat ne, jotka ovat aiemminkin liikkuneet vähän. Myös ikäihmisille liikkumisen vähenemisellä voi olla ikäviä seurauksia.

”Ikäihmiset eivät välttämättä uskalla lähteä ulos talvella liukastumisen pelossa. Poikkeusolot kaventavat heidän elinpiiriään ja liikkuminen vähenee.”

Lue myös: Oletko huomannut käveleväsi hitaammin kuin ennen? Tästä syystä kävelynopeus hidastuu, kun ikää karttuu

Täyttyvätkö liikuntasuositukset?

Yksi tapa arvioida päivittäisen liikkumisen riittävyyttä on verrata omaa aktiivisuutta liikkumisen suosituksiin. UKK-instituutin uudistuneisiin suosituksiin on lisätty myös kevyen liikkumisen osuus.

THL:n FinTerveys 2017 -tutkimuksen mukaan noin kolmannes eli 39 prosenttia suomalaisista yli 18-vuotiaista miehistä ja 34 prosenttia naisista liikkui terveysliikuntasuositusten mukaisesti, eli harrasti sekä kestävyysliikuntaa että lihaskuntoa ylläpitävää liikuntaa suositusten mukaan.

”On hyvä pohtia, miltä osin suositus täyttyy tai ei täyty omalla kohdalla”, Husu sanoo.

UKK-instituutin liikuntasuositukset

  • Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein. Jokainen askel kannattaa: kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat. Veren sokeri- ja rasva-arvosi parantuvat, nivelesi vetreytyvät, verenkiertosi vilkastuu ja mielesi virkistyy.  Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi portaiden käyttö, koiran ulkoilutus, pihatyöt, kävelypalaveri, perheliikunta.
  • Lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi ainakin 2 kertaa viikossa. Kuormita suuria lihasryhmiä ja haasta tasapainoa tavallista enemmän.  Valitse oma tapasi kuten porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali ja pallopelit.
  • Reipasta liikkumista terveydeksi ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa.  Valitse oma tapasi kuten uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily.
  • Rasittavaa liikkumista kunnon vuoksi ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa. Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa.  Valitse oma tapasi kuten juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit.

Lähde: UKK-instituutti

Kaikki liike tekee hyvää

Hyvä mittari päivittäiselle liikkumiselle on askeleiden määrä. Askeleita pystyy seuraamaan monien älypuhelimien tai aktiivisuusrannekkeen avulla. Esimerkiksi arkisesta puuhailusta ja jaloittelusta voi kertyä muutama tuhat askelta päivässä.

”Jokainen askel kannattaa. Kun arkiseen puuhailuun lisää puolen tunnin kävelylenkin tai pari lyhyempää kävelyjaksoa, pääsee noin 7 000–8 000 askeleeseen. Se on jo hyvä määrä”, Husu sanoo.

Moni tuntee suosituksen 10 000 askeleesta päivässä, mutta Husun mukaan se on lähinnä iskulause.

”On hieno, jos sen saavuttaa, mutta terveyden ylläpidon kannalta riittää vähempikin.”

Lue myös: Kävely on aivojen tanssia, todistavat näyttelijä Jukka Leisti ja kirjailija Johanna Sinisalo

Näin lisäät hyötyliikuntaa helposti

Jos liikkuminen on vähentynyt tai jäänyt kokonaan pois, sen lisääminen on helpointa aloittaa lisäämällä maltillisesti päivän askelmäärää. Pieni suunnittelu voi auttaa.

”Mieti omaa päivää, mitä siihen sisältyy. Onko siellä tuttuja juttuja, joita tekee joka tapauksessa, mutta joihin voisi lisätä liikettä?” Husu sanoo.

Esimerkiksi roskia voi lähteä viemään tai hakea postit postilaatikosta siksi, että saisi liikettä niveliin. Asiointimatkoihin voi lisätä kävelyä tai pyöräilyä.

Husun mukaan puolen tunnin tai 15 minuutin yhtäjaksoinen liikunta ei ole välttämätöntä. Lyhyemmätkin pätkät riittävät.

”Tärkeintä on pitää kiinni säännöllisestä päivärytmistä. Menee samaan aikaan nukkumaan ja ruokailee tuttuun aikaan. Se lähtee helposti lipsumaan etänä.”

Lue myös: Hyvä peruskunto auttaa jaksamaan arjessa ja saa rasvankin palamaan: Treenaa peruskuntoa näin

Avainsanat

Keskustelu

Kommentoi juttua: Mistä tietää, että liikkuu liian vähän? Kunnon heikkeneminen alkaa salakavalilla oireilla, joista yksi voi olla unettomuus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X