Liikunta

Päivitä ruokakello – nämä ovat parhaat kellonajat ruokailuille

Käykö ruokakellosi oikeassa ajassa? Lue ravitsemusasiantuntijan vinkit terveyden ja painonhallinnan kannalta parhaisiin ruoka-aikoihin

Kello käy vasta aamukymmentä, mutta vatsassa kurnii jo armottomasti. Jokohan sitä kehtaisi ehdottaa lounastaukoa työtovereille? Sama toistuu iltapäivällä matkalla kotiin. Olo on uupunut ja nälkä kaihertaa vatsanpohjaa. Miten tässä jaksaa raahautua ruokakauppaan? Pakko haukata suklaapatukka matkalla. Päivällispöydässä ruoka maistuu, mutta iltakahdeksalta edellisestä syömisestä on jo sen verran aikaa, että pian keittiössä odottaa kunnon keko voileipiä. Kuulostaako tutulta?

Lue myös: Intuitiivinen syöminen auttaa katkaisemaan laihdutuskiereen – syö kehoasi kuunnellen

Mistä johtuu, että nälkä pääsee toistuvasti yllättämään omituisiin kellonaikoihin? Keskieurooppalainen ateriointi iltayhdeksältä ei tunnu luonnistuvan sitten millään. Miten on ylipäänsä mahdollista, että Ranskassa lapsiperheetkin ruokailevat vasta iltamyöhään? Käykö oma ruokakellomme jatkuvasti väärässä ajassa?

Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg kertoo, mihin kellonaikoihin ateriat kannattaisi ajoittaa, jotta syöminen tukisi parhaiten terveyttä ja painonhallintaa.

Lue myös: Haluatko eroon stressistä? Mäitä ruokia sinun kannattaa ostaa kaupasta

Ruokakellon perusta: Puolet päivän kaloreista jo aamupäivällä

Valtaosalla ruokakello lähtee käyntiin väärässä ajassa heti aamusta. Aamiainen ja lounas jäävät liian kevyiksi, jotta niiden voimalla pärjäisi pitkälle päivään. Suomalaiset eivät ole Borgin mukaan erityisen hyviä päiväsyöjiä.

– Monissa Euroopan maissa syödään päivisin selkeästi enemmän kuin suomalaiset keskimäärin. Runsaan alkupäivän syömisen ansiosta yksi päivän pääaterioista voidaan syödä myöhään illalla.

Riittävä alkupäivän ruokailu auttaa jaksamaan paremmin, eikä nälkä pääse yhtäkkiä kasvamaan kovaksi.

Lue myös: Syö itsesi virkeäksi – suosi näitä raaka-aineita

– Aamiaisella ja lounaalla tulisi syödä selkeästi yli puolet päivän kaloreista. Jos aamiainen, lounas ja välipala ovat tarpeeksi reiluja, sillä ei ole enää väliä, millaiseksi loppupäivän ruokailurytmi muotoutuu. Silloin voi mennä sen mukaan, mikä perheelle tai itselle parhaiten sopii ja mihin aikaan ehditään kerääntyä yhdessä ruokapöytään.

Liian kevyt aamiainen johtaa helposti myös siihen, että lounaalle lähdetään jo aikaisin aamupäivällä.

– Monilla on siinä vaiheessa todella kova nälkä. Vatsa kurnii, koska aamupala on ollut aivan liian pieni. Hyvän syömisen ja koko päivän jaksamisen juju on siinä, että opetellaan syömään sellaisia määriä ja sellaisella rytmillä, ettei nälkä pääse missään vaiheessa päivää kasvamaan liian suureksi. Ruokarytmissä on mennyt jokin pieleen, jos kesken päivän havahtuu tunteeseen, että ruokaa olisi saatava jostain saman tien tai muuten käy köpelösti.

Päivä käyntiin runsaalla ja ravitsevalla aamiaisella

Mitä ravitsevaan ja riittävään aamiaiseen kuuluu? Se ei saa ravitsemusasiantuntijan mielestä ainakaan näyttää pieneltä.

– Runsauden lisäksi kannattaa panostaa hyvään laatuun. Jotta aamiainen olisi mahdollisimman ravitseva, sen tulisi sisältää nyrkin kokoinen annos hedelmiä, marjoja tai kasviksia, nyrkin kokoinen annos proteiinipitoisempaa ruokaa, joko eläinkunnan tuotetta tai kasviproteiinia, kuten kaksi desilitraa luonnonjugurttia tai kananmunan.

Hyvään mysliaamiaiseen kuuluu Borgin mukaan mysliä, luonnonjogurttia ja marjoja ja ravitsevaan leipäaamupalaan puolestaan pari voileipää, joiden päälle reilut täytteet ja lisukkeeksi kananmuna ja banaani.

Kokeile Kotilieden terveellisiä ja herkullisia aamiaisreseptejä:

Tuorepuuro auttaa jaksamaan – 4 helppoa ohjetta

Ruis-muromysli

Hedelmäjogurtti

Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg neuvoo syömään kahden tunnin sisällä heräämisestä reilunkokoisen ja ravitsevan aamiaisen. Jos aamupala koostuu muustakin kuin kahvikupillisesta ja palasesta leipää, lounastamistakin on helpompi venyttää.

Sopiva ajankohta lounaalle olisi yhdentoista ja yhden välillä.

Välipala on olennainen osa ruokakelloa

Välipala on myös olennainen osa ruokakelloa ja se kannattaisi ajoittaa kahden ja neljän väliin iltapäivällä.

– Perusreseptinä on, että välipala sisältää hedelmän ja lisäksi jotain muuta, joko hedelmän ja kourallisen pähkinöitä tai hedelmän ja marjarahkan.

Kokeile Kotilieden välipalaohjeita:

Mitä välipalaksi koululaiselle? 7 ravitsevaa vaihtoehtoa

Valmista raakapatukka, energiapallo tai mustikkapatukka – nämä välipalat vievät nälän

Ruokakelloa uhkaavat stressi ja väsymys

Uupuneena nälkää ei tunne samalla tavalla kuin rentona ja hyvin levänneenä. Etenkin aamupäivän nälkä jää korkeiden stressitasojen ja väsymyksen myötä piiloon.

– Monet vastaanotolleni tulevat valittavat, ettei heillä ole aamuisin nälkä, eivätkä he kaipaa runsasta aamiaista. Väsyneenä kuvittelee lähtevänsä käyntiin pelkällä kahvikupillisella. Stressin valtaamalle mielelle riittää lounaaksikin pieni salaatti, Borg toteaa.

Lue myös: Näin pääsin eroon tunnesyömisestä

Liian niukka syöminen aamupäivällä ruokkii väsymystä ja stressiä. Vähäisellä ravinnolla jaksaa huonommin ja stressioireilu lisääntyy.

– Nälkä saattaa äityä yhtäkkiä todella kovaksi ja mieleen hiipii epäterveellisiä mielitekoja. Iltapäivästä olo on kahta väsyneempi, pinna kireämmällä ja stressitasot korkeammalla.

Ravitsemusasiantuntijan mielestä on täysin ymmärrettävää, ettei ruoka univajeessa ja stressaantuneena maita. Kierteestä kannattaisi kuitenkin yrittää irtautua. Monesti aikuiset huolehtivat tarkasti lastensa syömisistä, mutta unohtavat itsensä.

– Vanhemmat pitävät kyllä huolta siitä, ettei lapsen verensokeri pääse tippumaan, jottei hänestä tule kiukkuista. Samalla he unohtavat, että ovat itse aivan yhtä kiukkuisia, jos eivät syö tarpeeksi.

Lue myös: Ruokavalio voi auttaa vaihdevuosioireisiin

Oman ruokakellon rukkaaminen kannattaa Borgin mukaan aloittaa totuttelemalla ensin runsaampaan aamiaiseen.

– Tuhdin aamupalan syöminen saattaa aluksi tuntua hankalalta, mutta uusiin ruokailutapoihin tottuu muutamassa viikossa.

Lue myös: Kevennä nautiskellen: näin korvaat herkut terveellisimmillä vaihtoehdoilla