Hyvinvointi

Moni ikäihminen syö liian vähän proteiinia – asiantuntija neuvoo, miten parannat ruokavaliotasi helposti

Ikääntyessä energiankulutus voi pienentyä ja samalla nautitun ruoan määrä vähentyä. Proteiinin tarve kuitenkin hieman kasvaa iän myötä. Dosentti Merja Suominen neuvoo, miten proteiinin saantia voisi lisätä.

Ikäihmisen proteiinin tarve on 1,2–1,4 grammaa jokaista painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa sitä, että noin 60 kiloa painava ikäihminen tarvitsee proteiinia vähintään 70 grammaa, ja vastaavasti noin 80 kiloa painava henkilö tarvitsee reilut sataa grammaa proteiinia päivässä.

Tuoreet tutkimukset ovat osoittaneet, että ikäihmisten proteiinin saanti ei vastaa suosituksia. Vuonna 2016 julkaistusta väitöstutkimuksesta käy ilmi, että jopa neljä viidesosaa ikäihmisistä nauttii todellista tarvettaan vähemmän proteiinia.

Proteiini on lihasten ja solujen rakennusaine, joten liian niukka proteiinin saanti aiheuttaa lihaskatoa eli sarkopeniaa, joka heikentää liikuntakykyä ja kehon hallintaa sekä altistaa infektioille.

Riittävä proteiinin saanti puolestaan suojaa lihas- ja luukadolta, kun samalla huolehditaan D-vitamiinin ja kalsiumin saannista ja harrastetaan liikuntaa – erityisesti lihasten vahvistaminen on ikäihmisille tärkeää. Proteiinit vaikuttavat myös ihon kuntoon ja nopeuttavat haavojen paranemista.

Nauti proteiinia joka aterialla

Kun ihminen ikääntyy, hänen energiantarpeensa pienenee, koska aktiivisen ja energiaa kuluttavan kudoksen osuus elimistössä vähenee, aineenvaihdunnan taso laskee ja usein myös liikkuminen vähenee. Näin myös ruoka-annokset muuttuvat helposti pienemmiksi ja sitä myötä proteiinin saanti vähenee.

Riittävästä proteiinin saannista kannattaa huolehtia lisäämällä jotakin proteiinipitoista joka aterialle ja vastaavasti vähentämällä hiukan hiilihydraattien osuutta lautaseltaan.

”Joka aterialla tulisi nauttia hyvälaatuista proteiinia. Nyt pinnalla olevat kasviproteiinit lisäävät myös kasvisten osuutta ruokavaliossa”, elintarviketieteiden tohtori Merja Suominen sanoo.

Kasviproteiini voi olla vatsalle vaikea pala, joten Suominen suosittelee kokeilemaan prosessoituja tuotteita, kuten nyhtökauraa tai härkistä. Niillä voi myös korvata esimerkiksi jauhelihan tai kanan osuuden lempiruoissaan.

”Välipaloille on puolestaan helppo lisätä maitoproteiineja, kuten rahkaa tai proteiinivanukasta.”

Lautasmallin mukainen annos on ravitseva

Lautasmallin mukainen annos koostetaan siten, että puolet annoksesta on värikkäitä kasviksia, neljännes jotain hiilihydraattia, kuten perunaa tai täysjyväpastaa, ja viimeinen neljännes esimerkiksi vähärasvaista lihaa tai kasviproteiinia.

Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa, piimää tai vettä.

Kun ruokavalio on monipuolinen, siitä saa myös kehon tarvitsemia ravintoaineita eikä tarvetta vitamiinilisille synny.

”Jos ruokavaliossa on puutteita, vitamiinilisästä voi olla hyötyä. Terveellinen ruokavalio on kuitenkin paras ravintoaineiden lähde”, Suominen muistuttaa.

Yli 75-vuotiaiden tulisi kuitenkin nauttia ruokavaliosta riippumatta 20 mikrogramman D-vitamiinilisä vuorokaudessa. 61–74-vuotiaille suositus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Lisää proteiinia ruokavalioosi näillä herkullisilla ohjeilla:

Kiinnostaako kasviproteiini? Kokeile näitä ohjeita Proteiinipitoinen kvinoa on täyttä ravintoa – 3 maukasta reseptiä Voimaa ruuasta -esite neuvoo, miten saat koostettua proteiinipitoisen ruokavalion

Lähteet: Duodecim, Evira, Gery, Helsingin yliopisto, Voimaa ruuasta

Lue myös:

Poimi vinkit: seniorin ruokavalio Mitä on pohjolan superfood ja proteiinipommi nyhtökaura? Torjuu diabetesta, suojaa sydäntä – supermauste kurkuman 10 terveyshyötyä Paranna lihaskuntoa turvallisesti – pääset alkuun helposti kotikonstein Asiantuntija kannustaa liikkumaan säännöllisesti: ”Lyhyestäkin harjoituksesta saa terveyshyödyn”