Terveys

Lievä ylipaino on ikäihmiselle hyväksi – yli 65-vuotiaan suositeltava painoindeksi on eri kuin nuoremmilla

Kun ikää on päälle 65 vuotta, kehossa on hyvä olla vararavintoa. Lihasten säilyttämiseksi iäkkään on syytä syödä tarpeeksi proteiinia ja treenata lihaskuntoa.

Moni yli 65-vuotias ei tiedä, että muutama ylimääräinen kilo normaalipainon päälle on hänelle suositeltavaa. Gery ry:n teettämään, yli 60-vuotiaille suunnattuun kyselyyn vastanneista joka kolmas ajatteli, että painon olisi hyvä olla 70-vuotiaanakin sama kuin nuorena.

Yli 65-vuotiaalle suositeltava painoindeksi kuitenkin on 24–29, kun nuoremmilla tavoiteltava painoindeksi on 18,5–25.

Seniorin painoindeksi on isompi, koska tutkimusten mukaan lievä ylipaino suojaa iäkkäämpiä ihmisiä.

”Lievästi ylipainoisella ihmisellä on kehossaan vararavintoa, mistä saattaa olla hyötyä, jos hän sairastuu ja joutuu esimerkiksi pidemmäksi aikaa vuodepotilaaksi. Lisäksi hänellä voi olla myös lihaksia, jotka ylläpitävät toimintakykyä”, kertoo Gery ry:n toiminnanjohtaja ja ravitsemustieteen dosentti Merja Suominen.

Seniorin painoindeksi 24–29 tarkoittaa esimerkiksi sitä, että 165 senttimetriä pitkä nainen saisi painaa 66–79 kilogrammaa.

”Jos ikäihminen on painoindeksin mukaan lievästi lihava, hänen ei kannata laihduttaa. Ennemmin kannattaa huolehtia lihaksistaan ja vahvistaa lihasvoimaa.”

Lue myös Anna.fi: Painoindeksilaskuri: Laske oma painoindeksisi – laskurimme kertoo, onko sinulla ylipainoa ja mitä tuloksesi tarkoittaa

Ikääntyneen alhainen paino nousuun terveellisellä ruoalla – herkuttelu myös sallittua

Jos oma paino on painoindeksin mukaan alhaisempi kuin suositeltavaa on, ja etenkin jos taustalla on tahatonta laihtumista, painoa voi nostaa järkevien ruokavaliomuutosten avulla.

”Ensinnäkin on tärkeää huolehtia ruokarytmistä eli siitä, että syö riittävän usein: 4–5 ateriaa päivässä. Proteiinin saannista tulee erityisesti huolehtia, sillä sen määrä saattaa helposti iän myötä pienentyä.”

Proteiinia on runsaasti maitotuotteissa, lihassa, kalassa ja kananmunassa sekä palkokasveissa ja täysjyväviljassa. Myös proteiinijuomia ja muita proteiinivalmisteita voi käyttää.

Jos ruoanlaittoon ei ole intoa tai jaksamista, kaupan valmisruokahyllyltä löytyy mainioita vaihtoehtoja.

”Valmisruoista kannattaa tarkistaa proteiinin määrä ja se, ettei suolaa tai tyydyttynyttä rasvaa ole liikaa. Tärkeää on aina myös se, että ruoka on mieluista.”

Terveellisen syömisen lisäksi herkuttelukin voi olla paikallaan. Iltapäiväpullasta saa nauttia hyvällä omallatunnolla.

”Pelkällä sokerilla ja rasvalla ei kuitenkaan kannata nostaa painoa, sillä pelkän rasvakudoksen lisäämisestä ei ole hyötyä. Jos paino on hyvin alhainen, voidaan käyttää tehostettua ruokavaliota, joka sisältää runsaasti rasvaa ja proteiinia pienessä määrässä ruokaa.”

Rasvakudoksen sijaan kehoon olisi tärkeää saada lihasmassaa. Lihakset hyötyvät sekä riittävästi proteiinia sisältävästä ruokavaliosta että lihaskuntoharjoittelusta.

”Tärkeää on myös huolehtia ruokavalion monipuolisuudesta, värikkyydestä ja hyvälaatuisten rasvojen käytöstä.”

Lue myös: Helena, 85, aloitti salitreenin: ”Golfkentällä pysyn entistä paremmin nuorempien perässä”

Tahaton laihtuminen on tärkeää tutkia – vaa’alle kerran kuussa

Merja Suominen kannustaa yli 60-vuotiaita käymään vaa’alla kerran kuussa. Ikääntymiseen voi nimittäin liittyä tahatonta laihtumista, joka on tärkeää huomata.

Geryn kyselyyn vastanneista yli 60-vuotiaista 13 prosenttia oli kokenut tahatonta laihtumista kuluneen vuoden aikana.

Tahaton laihtumien johtuu yleensä sairaudesta, ja sen syy tulee aina selvittää. Lisäksi iän myötä esimerkiksi nälkähormonien määrä vähenee ja mahalaukun koko pienenee, minkä vuoksi ruokaa ei välttämättä tule syötyä samoja määriä kuin ennen.

”Jos päälle tulee vielä yksinäisyyttä tai sairastumista, tahaton laihtuminen on tosiasia.”

Alipaino on yhteydessä ennenaikaisen kuoleman riskiin ja sairastavuuteen.

”Alipainoisella ei ole kehossaan vararavintoa, jos sitä tarvittaisiin esimerkiksi sairastumisen yhteydessä.”