Hyvinvointi

Raju laihtuminen altistaa osteoporoosille ja pieni pyöreys on luille alipainoa parempi – näillä keinoilla pidät luustostasi huolta

Pystyasento on luille istumista parempi asento, mutta liikkeelle lähteminen on kaikkien parasta. Se vahvistaa luita vanhankin. Miten luustosta voi pitää huolta mahdollisimman pitkään?

Kun ikää tulee, luut haurastuvat ja pahimmillaan osteoporoosi iskee. Luustosta kannattaa pitää huolta läpi elämän, mutta millainen ravinto ja liikunta vahvistavat luustoa? Fysioterapeutti Iiris Salomaa Päijät-Hämeen hyvinvointialueen terveyden ja hyvinvoinnin edistämisen yksiköstä vastaa seitsemään kysymykseen luuston hyvinvoinnista. 

1. Mitä iloa vahvasta luustosta on?

Vahva luusto toimii yhdessä lihasten kanssa tukirankanamme. Sitä tarvitaan liikkumiseen ja pelkästään pystyssä pysymiseen. Vahva luusto kestää kuormitusta eikä murru.

Luiden haurastuminen kuuluu normaaliin ikääntymiseen. Osteoporoosi on sairaus, joka jouduttaa luuston haurastumista entisestään. Haurastunut luu voi murtua ihan pienestä, jo tasamaalla kompastumisesta tai alle metrin korkeudesta putoamisesta.

Tällaisissa tilanteissa tulee hakeutua luuntiheysmittaukseen. Siihen kannattaa hakeutua myös, jos oma pituus lyhenee neljä senttiä tai enemmän aikuispituudesta tai jos lähisuvussa on osteoporoosia.

2. Voiko luustoa vahvistaa vielä aikuisena?

Pohja vahvalle luustolle rakennetaan lapsuudessa ja nuoruudessa terveellisillä elintavoilla. Samat terveelliset elintavat rakentavat uutta luuta ja auttavat hidastamaan luun menetystä kaiken ikäisenä.

Luu on elävää kudosta, joka uusiutuu koko elämämme ajan. Terveen aikuisen luustosta uusiutuu vuoden aikana arviolta jopa 10 prosenttia.

Luuston kunnosta huolehditaan liikunnalla, ravitsemuksella, tupakoimattomuudella, alkoholin ja suolan käyttöä rajoittamalla sekä riittävällä levolla. Mahdollisten sairauksien hyvä hoito on luiden hoitoa: esimerkiksi keliakia, nivelreuma ja diabetes vaikuttavat luustoon.

3. Millainen ravinto vahvistaa luita? Vahvistaako juusto luustoa?

Luu tarvitsee rakennusaineikseen kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia. Juustossa on kalsiumia ja pro­teiinia, mutta myös suolaa, joka runsaana ­lisää kalsiumin eritystä virtsaan.

Aikuinen tarvitsee päivittäin 800 milli­grammaa kalsiumia. Pro­teii­nia tarvitaan noin gramma painokiloa kohden, yli 65-vuotiaana ­jopa 1,2–1,4 g painokiloa kohden. Jos jokai­seen ateriaan kuuluu eläin- tai kasviproteii­nin lähteitä, proteiinin saannista ei tarvitse huolestua. Kalsiumin saantia kannattaa seurata netistä löytyvällä kalsiumlaskurilla.

D- vitamiinin saantisuositus vaihtelee ikäryhmittäin. Yli 75 vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmisteen käyttöä 20 mikrogrammaa vuorokaudessa vuoden ympäri. Sydämelle hyvä ruokavalio on hyvä luustolle.

4. Millainen liikunta tekee luustolle hyvää?

Luu vaatii vahvistuakseen säännöllistä ja monipuolista liikuntaa. Se sopeutuu tarjottuun liikkeeseen ja kaipaa vaihtelua. Siksi liikuntaa ei kannata jättää yhden lajin varaan.

Luu vahvistuu liikkeessä, jossa se joutuu kantamaan kehon painoa. Vesi­juoksussa vesi kannattelee juoksijaa, joten laji ei ainoana riitä. Se ei tarjoa luille niiden kaipaamia iskuja ja tärähdyksiä, nopeita suunnanmuutoksia, puristusta ja vääntöä. Näitä elementtejä löytyy esimerkiksi tanssista, mailapeleistä ja jumpista. Kuntosaliharjoittelu puristaa luita ja parantaa lihasvoimaa.

Luu lujittuu vain kuormite­tulta osaltaan. Jotta kävely hyödyttäisi yläraajoja, kannattaa napata käteen sauvat. Elleivät omat lempilajit työllistä ylävartaloa, päiväohjelmaan on hyvä lomittaa muutama punnerrusliike ­joko lattialla tai seinää vasten.

Tärkeintä on, että liikunta on kivaa. Tällöin kertyy toistoja, joista luut tykkäävät.

5. Mitä luut tykkäävät laihduttamisesta?

Normaali paino on paras, mutta pieni pyöreys on luille parempi kuin langanlaihuus. Raju laihtuminen ja alipaino altistavat osteoporoosille. Ne kertovat vajaaravitsemuksesta, joka on iäkkäänä haitallisempaa kuin ylipaino.

Reipas ylipaino vaikeuttaa liikkumista, ja luut tarvitsevat liikettä. Jos painon lasku on terveyden takia tarpeen, sen tulisi tapahtua hitaasti elintapoja järkeistämällä. Tällöin painonlasku tulee muiden terveyshyötyjen sivutuotteena.

Rivakka painonpudotustahti voi nopeuttaa lihas­massan katoa. Lihaksia tarvitaan pystyssä pysymiseen, liikkumiseen sekä kaatumistapatur­mien ja murtumien ehkäisyyn.

6. Miksi tasapainotreeni on luille tärkeää?

Hyvä tasapaino mahdollistaa haastavammissakin ympäristöissä liikkumisen. Se tuo varmuutta liikkumiseen ja ehkäisee kaatumisia.

Useimmat liikuntalajit haastavassa maastossa, esimerkiksi metsässä liikkuminen, harjoittavat tasapainoa. Iän karttuessa tasapainoa kannattaa harjoittaa myös varta vasten.

Tasapainon hallintaa voi parantaa esimerkiksi painonsiirroilla, tukipintaa pienentämällä ja yhdellä jalalla seisten. Koska tapaturmat sattuvat yleensä liikkeessä, harjoitteet kannattaa yhdistää liikkeeseen. Voi esimerkiksi kävellä lattiapinnoitteesta löytyvää viivaa etu- ja takaperin. Jos se tuntuu helpolta, voi kääntää kävellessä katsetta sivulta toiselle.

Tasapainon ylläpitoon tarvitaan hyväkuntoisia lihaksia. Alaraajoissa tulee olla voimaa ja asentoa ylläpitävissä keskivartalon lihaksissa ytyä. Kun kaatuminen uhkaa, vahvat lihakset auttavat tekemään nopeita korjausliikkeitä.

7. Mitä luille voi tehdä, jos osteoporoosi on jo iskenyt?

Liikunta lujittaa luu­kudosta, kehit­tää lihasvoimaa, tasapainoa ja ketteryyttä, mikä ehkäi­see kaatumisia. Jos luun tiheys­mittauksissa on todettu osteoporoosi, tulee välttää tapaturmille altistavia lajeja ja voimakkaita selkärangan kiertoja ja taivutuksia sekä kovia ponnistuksia.

Liukkailla nastakengät ja kävelysauvat tuovat turvaa. Turvallisesta liikkumisesta kannattaa kysyä fysioterapeutilta.

Kalsiumia tarvitaan enemmän eli 1000–1500 mg. Tästä huolehditaan tarvittaessa kalsiumlisällä. D-vitamiininkin tarve kasvaa. Annos on yksilöllinen, ja sen tulisi perustua D-vita­miinimittaukseen.

Juttu on julkaistu Kotiliedessä 1/2023.