Hyvinvointi

Värikäs ateria auttaa torjumaan väsymystä – näin varmistat tärkeiden C- ja B-vitamiinien saannin

Värikäs ateria tekee hyvää mielelle, kielelle ja jaksamiselle. Ruoan väri viestii vitamiineista, joiden varastot voivat väsyneellä olla vähissä.

Auttavatko vitamiinit väsymykseen? Laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen neuvoo lisäämään kasvisten, hedelmien ja marjojen osuutta aterialla, jos puhti on poissa. Tietyt ihmisryhmät hyötyvät myös vitamiinilisästä.

1. Miten väsymystä voi torjua syömällä?

Ensin pitää varmistaa, että ruoasta saa riittävästi energiaa. Se onnistuu säännöllisellä ateriarytmillä, joka pitää verensokerin tasaisena ja ehkäisee nopeita verensokerin nousuja ja laskuja – nopea verensokerin lasku kun väsyttää. Useimmille sopii syöminen viisi, kuusi kertaa päivässä.

Hiilihydraattien laatu vaikuttaa vireystilaan. Jos iltapäivällä väsyttää, lounaalla kannattaa kohtuullistaa tärkkelystä ja sokereita sisältä­vien ruokien, kuten perunan, pastan ja makeiden jälkiruokien, määrää.

Jos puhti on yleisesti poissa, kannattaa lisätä kasvisten, hedelmien ja marjojen osuutta aterioilla. Ne ovat loistavia vitamiinien lähteitä, ja vitamiinin puute voi väsyttää. Lautaselle on hyvä kerätä eri värejä, sillä eri värisissä kasviksissa on erilaisia yleissairauksien riskejä vähentäviä antioksidantteja ja vitamiineja. Saantisuosituksen mukaan kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä 500–800 grammaa päivässä.

2. Mitkä vitamiinit auttavat väsymykseen?

C- ja B-vitamiinit ovat välttämättömiä solujen energiantuotannolle, mikä vaikuttaa henkiseen ja fyysiseen jaksamiseen.

B2-vitamiini edistää veren punasolujen toimintaa ja rauta-aineenvaihduntaa, eli se ehkäisee väsyttävää raudanpuuteanemiaa.

B12-vitamiinia tarvitaan hermoston toimintaan ja muun muassa muistin ylläpitoon. Sen ja folaatin eli B9-vitamiinin vähyys voi aiheuttaa megaloblastista anemiaa. Siinä ei muodostu kypsiä ja terveitä punasoluja, vaan niiden koko on suurentunut. Tämä häiritsee hapen kuljetusta, mikä aiheuttaa väsymystä. Valtaosa suomalaisista saa ravinnostaan liian vähän folaattia.

Lue myös: Vitamiinit ja hivenaineet – sinäkin saatat kärsiä folaatin puutteesta

3. Mitkä ruoka-aineet sisältävät virkistäviä vitamiineja?

C-vitamiinin ja folaatin saannista huolehditaan syömällä monipuolisesti ja vaihdellen kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Jos valitsee aina tomaatin, kurkun, omenan ja banaanin sekä pastan tai riisin perunan sijaan, C-vitamiinista voi tulla pulaa. Sen päivittäinen tarve täyttyy, kun syö yhden appelsiinin, ison kiivin, reilun desilitran mustaherukoita tai kolmasosan punaista paprikaa.

Folaattia saa varsinkin tummanvihreistä kasviksista. Päivätarve täyttyy tällä yhdistelmällä: iso kulho lehti- tai parsakaalia tai pinaattia, neljä palaa täyskauraleipää, appelsiini ja kolme ruokalusikallista maapähkinöitä.

Täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät, maitotaloustuotteet ja liha ovat B-vitamiinien lähteitä. B12-vitamiinia on luonnostaan vain eläinkunnan tuotteissa.

4. Kenen kannattaa hakea virtaa vitamiinilisistä?

Vegaaniruokavaliota noudattaville ja ravintoaineiden imeytymiseen vaikuttavia suolistosairauksia sairastaville suositellaan B12-vitamiinilisää. Foolihappo eli ravintolisissä käytettävä folaatin synteettinen muoto on tarpeen raskaana oleville.

Huonosti syövät vanhukset ja niukalla ruokamäärällä laihduttavat henkilöt voivat tarvita vitamiinitäydennystä. C- ja B-vitamiineja sisältävä monivitamiinivalmiste on järkevä valinta. Sitä kannattaa miettiä myös, jos kasvikset eivät maistu lainkaan.

Vitamiinilisästä kannattaa kysyä apteekissa. Se voi vaikuttaa mahdollisen lääkkeen tehoon ja päinvastoin.

Lue myös: Mitkä ravintolisät ovat iäkkäälle todella tarpeen? Yksi purkki on käytännössä välttämätön kaikille yli 75-vuotiaille

5. Miten vitamiinitankkaus käy huomaamatta?

Kannattaa suosia satokausiajattelua. Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat sesonkinaan edullisimmillaan ja maukkaimmillaan. Satokauden kasviksia käyttämällä saa ruokavalioon vaihtelua.

Päiväannoksen koostaminen ei tee tiukkaa, kun syö jotain kasvista, marjaa tai hedelmää jokaisella aterialla. Jos kasvisruoka ei maistu, kasviksia kannattaa ujuttaa muihin ruokiin, esimerkiksi sämpylätaikinaan ja makaroni­laatikkoon. Smoothieen voi upottaa kunnolla marjoja ja vihreääkin.

Syömisiä kannattaa suunnitella. Kokkaamista voi jouduttaa pilkkomalla kasvikset edellispäivänä valmiiksi tai suosimalla pakasteita. Pakastevihanneksissa C-vitamiini on usein paremmin tallella kuin pitkään varastoiduissa vihanneksissa. Porkkanaraaste vain mehevöityy pakkasessa.

Koska kuumentaminen ja valo tuhoa­vat C-vitamiinia ja folaattia, kasvikset on hyvä kypsentää höyryssä. Marjat kannattaa sulattaa nopeasti mikrossa ja nauttia ne saman tien.

6. Miten vitamiineista saa parhaimman hyödyn?

Hedelmät on hyvä syödä sellaisenaan eikä mehuna, sillä käsittely tuhoaa vitamiineja. Jos mehu tai smoothie on ainoa tapa saada hedelmät tai marjat syötyä, on parempi juoda ne mehuna, kuin jättää ne kokonaan käyttämättä.

Alkoholi estää B-vitamiinien imeytymistä. Kohtuukäyttö ei vielä vaikuta, mutta runsas, säännöllinen käyttö voi aiheuttaa B1-vitamiinin eli tiamiinin puutteen.

Porevitamiini voi tuntua helpolta ja tehokkaalta tavalta huolehtia vitamiinien saannista. Siitä syntyvä hapan liuos kuitenkin kuluttaa hampaan pintaa. Vaikutusta vähentää, kun nauttii poreen aterian yhtey­dessä.

Lue myös Anna.fi: Moni syö B12-vitamiinilisää väsymykseen varmuuden vuoksi – puutos on harvinainen, ja parempi olisi selvittää syyt uupumuksen taustalla

7. Voiko vitamiineja syödä liikaa?

C- ja B-vitamiinit ovat vesiliukoisia vitamiineja, joita ei voi saada ruoasta tai yhdestä monivitamiinipilleristä liikaa. Pakkauksessa kerrottuja annoksia ei pidä ylittää. Liian suuret annokset aiheuttavat vatsaoireita, kuten ripulia ja ilmavaivoja, ja C-vitamiini voi hyvin suurina määrinä aiheuttaa virtsakiviä. Elimistömme osaa säädellä vitamiinitasapainoaan. Mitä enemmän C-vitamiinia käyttää, sitä vähemmän vitamiinia imeytyy.

Jos ruokavalion muutokset tai ohjeen mukaan syöty monivitamiinipilleri eivät tunnu voinnissa muutamassa viikossa, syy väsymykseen kannattaa aina selvittää lääkärin vastaanotolla.

Juttu on julkaistu Kotiliedessä 3/24.