Liikunta

Näin nopeasti lihaskunto alkaa rapistua, jos liikunnan määrä vähenee runsaasti – 8 asiaa, jotka on hyvä tietää treenaamisesta juuri nyt

Jokainen treeni heikentää vastustuskykyä ja siksi koronan jyllätessä ei kannata treenata täydellä teholla, vaan suosia kevyempiä harjoitteita. Asiantuntija kertoo, miten lihaskuntoa voi pitää yllä kotona.

Moni kuntosali on sulkenut ovensa, ryhmäliikuntatunnit on peruttu. Arkiliikunnankin määrä on vähentynyt, kun ihmiset jäävät etätöihin. Lihaskunto tuntuu jo heikkenevän. Mutta heikkeneekö se oikeasti?

Kuinka lihaskuntoa kannattaa ylläpitää korona-aikana? Valmentaja ja liikuntafysiologian asiantuntija Jussi Sievälä vastaa kahdeksaan kysymykseen lihaskunnosta ja kotitreenistä. 

Lue myös: Paranna lihaskuntoa turvallisesti – pääset alkuun helposti kotikonstein

1. Kuinka nopeasti lihaskunto rapistuu?

Se riippuu harjoituskokemuksesta, iästä ja siitä, minkälaisesta voimalajista puhutaan. Tekninen, lajinomainen voima häviää nopeammin kuin raaka, puhdas voima.

Tutkimusten mukaan 2–4 viikon tauko voimaharjoittelusta ei juurikaan muuta saavutettua maksimivoimaa. Itse asiassa 2–3 viikon tauko voimaharjoittelusta voi saada tulokset jopa nousemaan, kun harjoittelua taas jatkaa. Tauon jälkeen lihas jatkaa tehokkaammin kasvuaan.

Kun tauon jälkeen menee takaisin kuntosalille, harjoittelu voi tuntua aluksi nahkeammalta kuin aikaisemmin. Silti saattaa olla, että tulokset kehittyvät ihan eri tavalla kuin taukoa edeltävänä aikana.

2. Kuinka usein kotona pitäisi treenata lihaskuntoa?

On hyvä, jos pystyy treenaamaan 2–3 kertaa viikossa koko kropan läpi siten, että kaikki isot lihasryhmät aktivoituvat. Tällä tavalla saa mahdollisesti pidettyä lihaskasvun yllä.

Tekemällä voimaharjoittelun kerran viikossa voi ylläpitää saavuttamiaan tuloksia jopa 8–12 viikkoa tai ainakin merkittävästi hidastaa lihasvoiman laskua. Jos salilla on aiemmin käynyt kolme tai neljä kertaa viikossa, saavutetun voiman pystyy ylläpitävien harjoitteiden avulla säilyttämään jopa pari, kolme kuukautta, vaikka harjoittelun määrää pienentäisikin. 

3. Millaista voimaharjoittelua kotona kannattaa tehdä?

Kun tekee voimaharjoittelua, kaikki isot lihasryhmät pitäisi käydä läpi. Kokeile esimerkiksi seuraavia liikkeitä eri lihasryhmien aktivoimiseksi:

• Pakarat ja etureidet: erilaiset kyykkyliikkeet.
• Takareidet: hyvää huomenta -liike tai polven koukistukset selinmakuulla pallon avulla.
• Yläselkälihakset: vetoliikkeet käsillä.
• Rintalihas ja olkapäät: ylöspäintyönnöt, punnerrusliikkeet, työntöliikkeet käsillä.
• Keskivartalo: erilaiset vatsalihasliikkeet ja selän ojennusliikkeet.

Se, mikä määrä toistoja sopii itse kullekin, riippuu yksilöstä. Hyvä määrä voisi olla 6–12 toistoa riippuen liikkeen vastuksesta ja omasta jaksamisesta. 

Jos ei ole tehnyt erityisemmin lihaskuntoharjoittelua, kannattaa aloitella pidemmistä toistomääristä kevyillä painoilla. 15 toistoa tai enemmän voi olla sopiva määrä. 

Lue myös Annan juttu: 10 liikettä, jotka polttavat tehokkaasti rasvaa ja muotoilevat lihaksia – kotitreeni koko kropalle

4. Mitä välineitä kotitreeniin tarvitsee?

Käytännössä mitä vain kotoa löytyvää voi käyttää apuna kotitreenissä. Kannattaa omaksua ajatusmaailma, että ei mieti, mitä ei voi tehdä, vaan mitä voi tehdä.

Täyttämällä vaikka puolentoista litran pullot vedellä ja käyttämällä niitä apuna treenissä, saa hyvät vastukset aikaiseksi. Moni on hankkinut kotiin kuminauhoja, kahvakuulan tai käsipainoja. Niillä saa treenattua monipuolisesti.

Jos kotoa ei löydy mitään apuvälineitä, on tehnyt paljon voimaharjoittelua ja oman kehon paino tuntuu kevyeltä, kannattaa vaihtaa harjoitusärsykettä. Voi esimerkiksi muuttaa harjoituksen nopeusvoimaharjoitteluun tai räjähtävään voimaharjoitteluun. Hypyt ja loikat tuovat erilaista voimaa treeniin.

Lue myös: Jo puolen tunnin kävely päivässä kannattaa – lue monipuoliset hyödyt!

5. Miten ikääntyvän kannattaa treenata kotona lihaskuntoa?

Nuorten ja eläkeikää lähestyvien, yli kuusikymppisten treeni eroaa lähinnä siinä, että ikääntyneemmillä kunto tippuu vähän nopeammin. Siksi ikääntyvän on erityisen tärkeää pitää huolta siitä, että voimaharjoittelu ei lopu.

Jos on tottunut käymään kuntosalilla, esimerkiksi porrasaskellukset ovat hyvä toiminnallinen harjoitus, joka vahvistaa alaraajojen voimaa. Jos ei pysty tekemään normaalia punnerrusta lattialla, voi punnertaa esimerkiksi ruokapöytää tai muuta tasoa vasten. Jos kotoa löytyy kahvakuula tai käsipainot, voi tehdä erilaisia vetoliikkeitä, kuten kulmasoutuja. Myös erilaiset kyykyt ovat hyviä liikkeitä.

Lue myös: Seniorin kuntosaliharjoittelu: muista nämä numerot, niin lihakset kasvavat

6. Kärsiikö lihaskunto etätöistä?

Etätyössä arjen luontaiset tauotukset jäävät pois. Ei käydä hakemassa kahvia automaatilta, ei kävellä työkaverin luokse juttelemaan. Kotona olisi hyvä muistaa tauottaa työskentelyä ja nousta ylös tarpeeksi usein.

Jos normaalisti käy syömässä lounasta työpaikkaravintolassa, kotona voi käydä esimerkiksi 10 minuutin lenkillä ennen lounasta sen sijaan, että vain siirtyisi keittiöön syömään. Se, että pitkin päivää aktivoi isoja lihasryhmiä, edesauttaa sitä, ettei lihaskunnon romahdus ole niin suuri.

Lue myös Annan juttu: Onko sinulla riittävän hyvä lihaskunto? Testaa helposti kotona

7. Saako korona-aikana treenata täydellä teholla?

Nyt ei kannata hakea maksimaalista rasitusta treenistä, vaan on parempi tehdä kaikki harjoittelu kevyenä. Jokainen treeni heikentää vastustuskykyä. Jos tekee liian kovia treenejä ja uuvuttaa itsensä, vastustuskyky laskee liian paljon. Se voi kostautua siten, että infektioherkkyys lisääntyy, pöpöt pääsevät helpommin kehoon ja taudit iskevät rajumpina.

8. Kannattaako ahdistua, jos treenit jäävät nyt välistä?

Niillä, jotka käyvät paljon kuntosalilla, aerobinen harjoittelu jää monesti vähemmälle. Tässä tilanteessa kannattaa lähteä ulkoilemaan. Monien pururatojen ja puistojen vieressä on hyviä ulkoliikuntapaikkoja, joissa on erilaisia laitteita, joilla lihasvoimaa voi harjoittaa. Niiden kanssa voi treenata lenkkeilyn ohessa.

Ei kannata ottaa stressiä tästä tilanteesta. Tärkeintä on se, että pitää itsensä liikkeessä.

Juttua varten on haastateltu Lääkärikeskus Aavan liikuntafysiologian asiantuntija Jussi Sievälää.