Liikunta

Liikuntasuositus: 2,5 tuntia viikossa vaikka 5 minuuttia kerrallaan

Jo parin minuutin päivittäinen pyrähdys tuntuu terveydessä. Liikuntasuositus on 2,5 tuntia viikossa, mutta se kannattaa jakaa pienempiin pätkiin. Siivous ja portaiden nousukin lasketaan!

Mikä on terveyttä ylläpitävä liikuntasuositus?

Terveysliikuntasuosituksissa suositellaan kestävyyttä parantavaa, reipasta liikuntaa vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Jos teho kovenee, liikuntasuositus on tunti ja vartti viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa eli tasapainoa, ketteryyttä ja koordinaatiota kehittävää liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kahdesti viikossa.

Lue myös: Asiantuntija kannustaa liikkumaan säännöllisesti: Lyhyestäkin liikunnasta saa terveyshyödyn

Tämä liikuntamäärä vaikuttaa suotuisasti terveyteen. Esimerkiksi hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnassa ja lepoverenpaineessa tapahtuu hyviä muutoksia. Energiaa kuluu, ja verenpaine laskee. Vaikutukset ovat lyhytaikaisia, mutta säännöllisellä liikunnalla niistä tulee pysyviä.

Lue myös: Tavoitteena 10 kilon painonpudotus? Näin lasket perusaineenvaihduntasi ja onnistut vihdoin

Nykyisten terveysliikuntasuositusten mukaan liikunta-annoksen voi kerätä vähintään kymmenen minuutin pätkistä. Suosituksia päivitetään parhaillaan, sillä uusien tutkimusten mukaan jo minuutin tai parin mittaiset pyrähdykset riittävät torjumaan paikallaolon haittoja ja vähentämään ennenaikaisen kuoleman riskiä. Esimerkiksi pelkkä tuolilta seisomaan kohottautuminen vauhdittaa aineenvaihduntaa.

Esimerkiksi pelkkä tuolilta seisomaan kohottautuminen vauhdittaa aineenvaihduntaa.

Kolme jumppatuntia viikossa vai puoli tuntia kävelyä päivittäin?

Jos mahdollista, kannattaa tehdä kummatkin, sillä kumpikaan ei ainoana riitä terveyden ylläpitoon. Kävely parantaa kestävyyttä ja epätasaisessa maastossa tehtynä myös liikehallintaa.

Lue myös: Trendikäs polkujuoksu vie metsään

Mutta se ei kehitä ylävartalon lihaskuntoa, kuten monet jumpat tekevät. Jumpissa kannattaa suosia monipuolisuutta eikä käydä aina samalla tunnilla. Paraskaan jumppa ei riitä, jos muu aika kuluu takamus tuolissa.

On aina parempi jakaa liikkuminen useammalle viikonpäivälle kuin huhkia kerralla koko viikon annos. Liikunnan vaikutukset aineenvaihduntaan säilyvät vain pari vuorokautta, joten kannattaisi liikkua vähintään joka toinen päivä. Ihanne olisi, että jokaisessa päivässä olisi liikettä, kuten pihatöitä, marjastusta, sienestystä tai siivoamista. Arkiaskareita ei kannata väheksyä: ahkera puuhastelija voi olla paremmassa kunnossa kuin pari kertaa viikossa autolla kuntoilemaan menevä ihminen.

Pitääkö aina hengästyä ja tulla hiki?

Kevytkin liike aktivoi lihaksia ja aineenvaihduntaa ja tuottaa virkeyttä ja hyvää mieltä. Välillä on hyvä haastaa itseään liikkumalla rivakammin. Kunto ei kehity, jos liikkuu aina samalla teholla.

Lue myös: 7 vinkkiä: näin helpotat hengästymistä – lääkäri neuvoo

Koko liikuntakertaa ei tarvitse huhkia, sanoo liikuntasuositus. Kestävyys- eli hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto kohoaa mm. intervalleilla eli lomittamalla kevyemmän liikkeen keskelle rankempaa liikettä. Kävelylenkillä voi välillä edetä rivakammin 1–2 lyhtypylvään väliä tai 20 askelta. Hengästyminen ja hikoilu eivät aina kerro liikunnan sopivasta tehosta. Huonokuntoinen hengästyy hyväkuntoista enemmän rasittavasta liikunnasta, ja hikoilu on yksilöllistä. Toisaalta huonokuntoinen hyötyy pienemmästä ja kevyemmästä liikkeestä kuin aktiiviliikkuja.

Käykö huonosti, jos kuntosali ei kiinnosta?

Lihaskuntoa voi harjoittaa myös esimerkiksi jumpissa ja kotona, mutta kuntosalilaitteilla harjoittelu on turvallista ja tehokasta – varsinkin jos harjoittelee alkuun ohjatusti. Kotona joutuu vaivaamaan päätä vähän enemmän, jotta saisi harjoittelusta riittävän tehokasta ja vaihtelevaa.

Lue myös: Näin ehkäiset salakavalan vyötärölihavuuden

Lihasvoima tarvitsee kasvuunsa vastusta. Oman kehon paino on kelpo vastus, mutta muuttumaton. Kotona voi hakea vastusta lisäämällä toistojen määriä ja tekemällä liikkeitä, jotka kuormittavat montaa lihasryhmää yhtä aikaa.

Onko väliä, liikkuuko sisällä vai ulkona?

Terveyden kannalta on samantekevää, missä liikkuu. Sisällä olosuhteet ovat vakiot ja harjoitteluvälineet helposti saatavilla. Ulkona ympäristö tuo vaihtelua, raitis ilma virkistää ja ulkona tulee liikuttua huomaamatta asiointimatkoilla.

Kannattaa pitää ohjelmassa sekä sisä- ja ulkolajeja. Tällöin liikunta ei jää väliin, vaikka kävelytiet olisivat liukkaita tai uimahallissa olisi huoltotauko.

Päteekö sama liikuntasuositus ikäihmisiin?

Yleiset terveysliikuntasuositukset on tehty 18–64-vuotiaille. Iäkkäämmille on omat suosituksensa. Kestävyysliikuntasuositus on heille sama, mutta lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi olla 2–3 kertaa viikossa.

Peruste tälle määrälle ovat kehossa ikääntyessä tapahtuvat muutokset. Lihasmassa vähenee ja liikehallinta heikkenee, mikä haittaa toimintakykyä ja altistaa tapaturmille.

Notkeudeksikin kutsuttu hyvä liikkuvuus ylläpitää toimintakykyä, ja siksi sitä tulisi treenata ainakin kahdesti viikossa. Jos esimerkiksi olkanivelen liikkuvuus on huono, pukeutumisesta tulee hankalaa. Kankeat jalat puolestaan tekevät kävelystä köpöttelyä.

Lue myös: Naisvoimistelua sata vuotta – ryhtiharjoituksista maratoneihin

Näkyykö jo parin viikon tauko terveydessä?

Parin viikon liikuntatauko ei sairastuta ketään. Turhan pitkään ei kannata taukoilla, sillä varsinkin ikääntyessä lihaskunto heikkenee nopeasti.

Aina tauko ei tarkoita taukoa kaikesta liikkumisesta. Jos kävely ei onnistu kipeän jalan takia, voisiko pyöräillä, uida tai treenata kuntosalilla ylävartaloa?

Liikunnan keventäminen on välillä järkevää. Jos töissä tai elämässä on muuten rankkaa, rasittava liikunta lisää kokonaiskuormitusta ja voi johtaa ylikuormitustilaan.

Ylikuormitustilan oireet vastaavat työstressin oireita, joita ovat esimerkiksi heikentynyt suorituskyky, väsymys ja unihäiriöt.

Asiantuntijana erikoistutkija Pauliina Husu UKK-instituutista