Liikunta

Haluatko laihtua pysyvästi? Psykologi vinkkaa: aloita mielestä!

Unohda kitukuurit: rauhallinen ja salliva painonhallinta on parasta keholle ja mielelle. Pysyvä painonhallinta alkaa mielestä. Lue aiheeseen perehtyneen psykologin neuvot.

Kun katsot itseäsi peilistä, hymyiletkö lempeästi? Kannattaisi, sillä painonhallinnassa oma mielesi on tärkein tekijä. Eivät tiukat ruokarajoitteet, kalorimäärät ja treeniohjeet, vaan se, miltä sinusta tuntuu, mitä ajattelet itsestäsi ja miten tunnet olosi tasapainoiseksi.

Siksi psykologi Katarina Meskanen ei puhu laihduttamisesta vaan painonhallinnasta. Silloin kyse on rauhallisesta muutoksesta kohti elämäntapaa, jossa ravitsemus on vain yksi tärkeä tekijä.

”Painonhallinta on myös stressinsäätelyä, riittävää unta ja lepoa, liikuntaa ja oman jaksamisen ja palautumisen varmistamista. Se on myös tunnetaitoja, elämänhallintaa, motivaatiota ja sitoutumista, tietoa ja taitoa”, hän sanoo.

Meskanen jakaa neljä vinkkiä, jotka auttavat laihtumaan pysyvästi.

Lue myös: Tavoitteena 10 kilon painonpudotus? Näin lasket perusaineenvaihduntaasi ja onnistut vihdoin!

1. Laihduttaja, tunne itsesi

Elämäntilanne vaikuttaa siihen, millaisia tavoitteita kannattaa asettaa itselleen. Ruuhkavuosia elävän suurperheen äidin ei ehkä ole järkevää pyrkiä samaan kuin sinkkuna omaa aikaansa hallitsevan kuntourheilijan.

Olemme yksilöitä: ihmisen geeniperimä vaikuttaa siihen, millainen keho on ja miten aineenvaihdunta toimii. Tutkijat tietävät, että meistä jokaisella on biologinen normaalipainomme, johon keho pyrkii hakeutumaan ja mukautumaan. Jos laihdutat paljon sen alle, painosi pyrkii herkästi nousemaan.

Myös persoonallisuus vaikuttaa. Joku toimii mieluiten yksin, joku nauttii ryhmän tuesta. Toiset kaipaavat kovia tavoitteita ja selkeitä ohjeita, toisia ne ahdistavat.

Mitä enemmän ihmisellä on ikää, niin sitä varovaisempi kannattaa olla laihduttamisen kanssa. Erityisesti rajuissa dieeteissä kehosta kuluu helposti rasvan sijasta lihasmassaa, mitä vanhana erityisesti kannattaisi pyrkiä säilyttämään.

2. Älä vertaile itseäsi toisiin

Itsearvostuksen ja painonhallinnan kannalta on haaste, että olemme usein perin itsekriittisiä, tietää Katarina Meskanen.

”Kuten Linnanmäen Naurutalon vääristävät peilit, tapamme hahmottaa maailmaa on aina hieman vinoutunut. Siksi vertailu muihin ei ole luotettava tietolähde.”

Itsensä hyväksyminen on tärkeää. Ja itseään pitäisi osata myös kehua!

Lue myös: Opi rakastamaan kehoasi: 3 askelta oman vartalon hyväksymiseen

”Itseä kannattaa sparrata kuin paras valmentaja: kehua, kannustaa, tukea ja tsempata.”

Myöskään liikkumisen suhteen ei kannata seurata muita vaan miettiä, minkälainen liikunta olisi itsestä kivaa.

Liika rehkiminen ei kannata, sillä rentoutuminen ja hengähdyshetket ovat tärkeitä stressinsäätelyn ja kehon kuormituksen kannalta, eli nekin liittyvät erottamattomasti painonhallintaan.

”Toiset meistä lihovat herkästi juuri stressaantuneina”, vakuuttaa Meskanen.

3. Laita laihduttamisessa jojoilulle stoppi

Olemme kehittyneet evoluutiossa sellaisiksi, että kehomme ei luovu rasvakudoksesta helposti. Tämän vuoksi tiukat dieetit hävittävät paljon myös lihasmassaa. Jos lihaksia palaa laihdutuksen aikana, paino nousee herkästi heti dieetin loputtua.

Tiukkaan dieettiin liittyy myös säästöliekki-ilmiö, jolloin elimistö alkaa säästellä energiankulutusta ja säätää aineenvaihdunnan pienemmälle. Laihduttajan pitää siis syödä riittävästi. Parasta on syödä pitkin päivää, jotta keho saa riittävästi energiaa ja toisaalta myös ehtii polttaa kaiken saamansa energian.

”Ihanne olisi syödä puolet päivän energiasta iltapäivään mennessä. Siksi aamupalaa ei kannata jättää väliin.”

Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka onnistuvat pitämään painonsa tasaisena, syövät joustavasti liikaa pingottamatta. Katarina Meskasen mukaan syömisiin pätee erinomaisesti 80/20-sääntö, jolloin 80 prosenttia ajasta on järkevää syömistä ja 20 prosentin verran voi olla vapaasti. Jotkut syövät terveellisesti viikolla ja herkuttelevat viikonloppuisin.

”Parasta olisi se, että tähtää riittävän hyvään syömiseen sekä arkena että viikonloppuna.”

Lue myös: Eikö paino putoa? Nämä 9 syytä voivat paljastaa laihduttajalle, miksi paino jumittaa oudosti

4. Pilko tavoitteesi pieniksi osatavoitteiksi

”Puhun usein siitä, että hyvä tavoite on kuin hedelmäpuussa kypsänä roikkuva hedelmä – siihen yltää melkein, mutta sen saadakseen joutuu kuitenkin vähän kurottelemaan.”

Katarina Meskasen ohje toimii myös painonhallinnassa. Kun tavoitteensa pilkkoo pienemmiksi osatavoitteiksi, ne pitävät motivaatiota yllä. Saavutusten juhlimisen lisäksi on tärkeää kannustaa ja kehua itseään matkan varrella kaikista ottamistaan askeleista.

Itseään kannattaa opettaa uusille tavoille hissukseen.

”Oppimiseen kuluva aika on sidoksissa siihen, miten kauan on pitänyt yllä vanhoja tapoja. Se, mikä toistuu, muodostuu tottumukseksi ja uudeksi tavaksi.”

Jos tuntee joutuvansa luopumaan jostakin nautinnollisesta, kannattaa etsiä tilalle toisenlaista nautintoa.

”Ruoka saa yhä olla nautinto, mutta ei ainoa nautinto.”

Toisaalta saavuttaakseen jotain on myös luovuttava jostain – kaikkea ei voi saada.

”Luopumiseen liittyy myös eräänlainen suruprosessi, joka kannattaa käydä läpi.”

Lähteet: Katarina Meskanen: Pysäytä tunnesyöminen (Tuuma); Keski-Rahkonen, Meskanen, Nalbantoglu (toim.): Irti ahminnasta (Duodecim).

Kotiliedessä 1/2019 tapaamme kolme ikuista laihduttajaa, jotka lopulta onnistuivat laihtumaan pysyvästi. Miten he tekivät sen? Tilaa lehti nyt tarjoushinnalla tai hanki digilehden lukuoikeus täältä!