Kuminauhajumppa

Tehokas kuminauhajumppa käsille, reisille ja pakaroille – katso ohjeet 7 liikkeen treeniin videolta!

Kuminauhajumppa on helppo ja nopea jumppa, jonka voi tehdä myös kotona. Fysioterapeutti ohjeistaa, miten käsille, reisille ja pakaroille saa parhaan treenin.

Kuminauhajumppa on yksi kotijumppien suosikeista. Jumppaan soveltuva kuminauha on halpa, helppo säilyttää ja se taipuu moneen.

Lue myös: Keppijumppa parantaa kehonhallintaa, lisää lihasvoimaa ja vie jumit mennessään – katso ohjeet 4 minuutin helppoon treeniin

Fysioterapeutti ja Olarin voimistelijoiden aikuisliikunnanohjaaja Virpi Palmén keksii heti lonkalta monta liikkettä, jotka voi tehdä kuminauhan avulla. Melkein mikä tahansa koukku, kuten ovenkahva, johon kuminauhan voi kiepsauttaa, tekee nauhan vetämisestä punttisalin kuntolaitteen veroisen.

Kuminauhan avulla pieniinkin liikkeisiin saa tehoa. Viemällä kuminauhan jalkapohjien puolelle tai kieputtamalla sen päät kireäksi käden ympärille, lihakset pääsevät takuuvarmasti töihin.

Lue myös: Tuolijumppa vahvistaa ja elvyttää lihaksia – katso ohjeet 2 minuutin treeniin, joka sopii kaikille

Palménin 7 liikkeen jumppa käy läpi kädet, reidet ja pakarat. Kokeile sinäkin!

Kuminauhajumppa käsille, reisille ja pakaroille – 7 tehokasta liikettä

Tarvitset:

  • kuminauhan
  • jumppamaton
  • lenkkitossut

Huomioi, että kuminauhojen joustavuudessa ja pituudessa voi olla suuria eroja. Pitkää kuminauhaa voi lyhentää kieputtamalla sitä käden ympärille.

Jumppaa voi muokata helposti. Kiristämällä kuminauhaa kireämmälle liikkeestä tulee raskaampi. Löysentämällä kuminauhaa liikkeestä tulee kevyempi.

Jumppamatto ei ole pakollinen, mutta lattialla tehtävissä liikkeissä kova lattia on epämukava. Jumppamaton korvikkeeksi käy esimerkiksi pehmoinen viltti.

Kuminauhajumppa kestää noin neljä minuuttia. Voit katsoa koko jumpan alla olevalta videolta. Löydät kuvalliset ohjeet yksittäisiin liikkeisiin videon alta.

Jos liike tehdään ensin vain yhdellä puolella, toista se toisella jalalla tai kädellä.

1. Hartioiden avaus x 10

Aloita jumppa avaamalla hartiat. Liike aktivoi ja venyttää käsivarsien ja ylävartalon lihaksia.

Kuminauhajumppa kannattaa aloittaa kunnon venyttelyllä.

Kieputa kuminauha käsien ympärille ja pidä nauha kireällä. Vie kädet edestä taakse ja toista liikettä.

kuminauhajumppa

2. Ruohonleikkuri x 10

Ruohonleikkurin käynnistystä muistuttava liike panee lavan lähentäjät ja rintarangan töihin.

Astu yhdellä jalalla vähän eteen ja kuminauhan päälle. Ota kuminauhasta napakka ote. Vedä kuminauhaa taakse ja vie takaisin eteen. Toista liike toisella jalalla ja kädellä.

Astu yhdellä jalalla vähän eteen ja kuminauhan päälle. Ota kuminauhasta napakka ote. Vedä kuminauhaa taakse ja vie takaisin eteen. Toista liike toisella jalalla ja kädellä.

kuminauhajumppa

3. Vipunosto x 10

Vipunosto on erityisesti olkapäissä tuntuva liike, jossa vahvistetaan hartioiden lihaksia.

Kuminauhajumppa käsille, pakaroille ja reisille.

Astu yhdellä jalalla eteen ja kuminauhan keskelle. Ota tiukka ote kuminauhojen päistä, vedä nauhat ylös sivuille ja vie sitten takaisin alas.

kuminauhajumppa

4. Sakset

Saksia muistuttava liike treenaa pakaralihaksia ja jalkojen loitontajia.

Astu molemmin jaloin kuminauha keskelle ja tartu molemmin käsin kuminauhan vastakkaisista päistä kiinni. Vie jalkaa sivulle ja tuo takaisin keskelle. Toista liike toisella jalalla.

Astu molemmin jaloin kuminauha keskelle. Tartu molemmin käsin kuminauhan vastakkaisista päistä kiinni. Vie jalkaa sivulle ja tuo takaisin keskelle. Toista liike toisella jalalla.

kuminauhajumppa

5. Soutu

Perinteinen soutuliike onnistuu myös ilman soutulaitetta. Soutu tuntuu lapojen lähettyvillä.

Kuminauhajumppa muistuttaa paljon salitreeniä, sillä monet kuntolaitteilla tehtävät liikkeet voi myös tehdä kuminauhalla.

Istu jumppamaton päälle. Vie kuminauha jalkojen ympäri ja kiristä ote. Vedä kuminauhat kylkiin ja vie takaisin jalkoja kohti.

6. Potkut

Pakaralihaksia vahvistava liike kehittää lihasvoiman lisäksi myös kehonhallintaa.

Kuminauhajumppa: Mene kontallesi jumppamatolle. Vie kuminauha toisen jalan ympäri ja pidä kuminauhan päistä kiinni. Vie jalkaa taakse ylös asti ja tuo takaisin lattianpintaan. Toista liike toisella jalalla.

Mene kontallesi jumppamatolle. Vie kuminauha toisen jalan ympäri ja pidä kuminauhan päistä kiinni. Vie jalkaa taakse ylös asti ja tuo takaisin lattianpintaan. Toista liike toisella jalalla.

7. Venyttely

Jumpan päätteeksi on hyvä venytellä. Säären ulkosyrjässä asti tuntuva liike venyttää takareittä ja reiden lähentäjiä ja loitontajia.

Kuminauhajumppa: Nosta yksi jalka kattoon ja aseta kuminauha jalan ympäri. Kiristä kuminauha niin, että venytys tuntuu jalassa.

Nosta yksi jalka kattoon ja aseta kuminauha jalan ympäri. Kiristä kuminauha niin, että venytys tuntuu jalassa.

Venytä myös sivusuuntiin pitämällä yhdellä kädellä kuminauhan päistä kiinni. Toista venytysliikkeet toisella jalalla.

Venytä myös sivusuuntiin pitämällä yhdellä kädellä kuminauhan päistä kiinni. Toista venytysliikkeet toisella jalalla.

kuminauhajumppa

Lue myös Annan juttu: Kuminauhan avulla treenaat koko vartalon: tehokas 7 liikkeen lihaskuntotreeni!

Avainsanat

Keskustelu

Kommentoi juttua: Tehokas kuminauhajumppa käsille, reisille ja pakaroille – katso ohjeet 7 liikkeen treeniin videolta!

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X