Liikunta

Yksi tavallinen virhe voi pahentaa polvikipua – fysioterapeutti vinkkaa 7 liikettä, jotka helpottavat särkyä

Polvikivusta kärsivä alkaa usein vältellä liikkumista. Joskus liikkumattomuus kuitenkin vain pahentaa kipua. Katso fysioterapeutin suunnittelema helppo harjoitusohjelma, jolla polvikivut helpottavat nopeasti.

Polvikivun hoito kannattaa aloittaa heti, kun polvet alkavat vihoitella. Usein polvikipuinen alkaa vältellä liikkumista, vaikka monesti liike olisi lääke.

”Kipu aiheuttaa herkästi liikkumattomuutta. Se puolestaan heikentää lihaksia ja aiheuttaa lisää kipua. Nivelet nauttivat liikkeestä eikä polvinivel ole poikkeus. Siksi on hyvä lähteä liikkeelle vähitellen kivuttomilla liikeradoilla”, kertoo fysioterapeutti Filippa Nieminen Mehiläisestä.

Nieminen suunnitteli Kotiliedelle helpon harjoitusohjelman, jonka tarkoituksena on helpottaa kipuilevia polvia ja vahvistaa niitä ympäröiviä lihaksia. Nieminen on erikoistunut tuki- ja liikuntaelinten fysioterapiaan. Hän on perehtynyt erityisesti alaraajakipujen tunnistamiseen ja hoitoon.

Lue myös: Piinaako polvikipu? Fysioterapeutti kertoo, mistä kipu voi johtua – ja miten sitä voi helpottaa

Niemisen suunnittelema harjoitusohjelma sisältää seitsemän liikettä. Niistä kaksi ensimmäistä sopivat kaikille polvikivuista kärsiville. Muita harjoitteita voi ottaa käyttöön vähitellen, kun kipu sen sallii.

Liikkeiden kuuluu tuntua lihaksissa, mutta kivun ei kuulu olla voimakasta tai jäädä päälle pitkäksi aikaa. Jos jokin liike sattuu, palaa siihen vasta myöhemmin. Jos polvikipu johtuu vammasta, kannattaa tehdä reissu lääkärin vastaanotolle ennen harjoitteluohjelman aloittamista.

”Polvikivusta voi ilman muuta päästä eroon ja usein pääseekin. Pahimpaan kipuun voi vaikuttaa hyvin nopeasti. Pysyvät tulokset vaativat kuitenkin pitkäjänteisyyttä ja säännöllistä treeniä.”

Polvikivun hoito: Kokeile näitä fysioterapeutin vinkkaamia liikkeitä

Polvijumpan voi tehdä kotona tai ulkona, ja sitä voi muokata oman tarpeen mukaan. Kahteen treenin liikkeistä tarvitset kuntoiluun tarkoitetun kuminauhan tai muun joustavan kangaspalan, kuten sukkahousut. Yhteen liikkeistä tarvitset tuolin tai penkin.

Aluksi liikkeitä kannattaa lähteä tekemään pienemmillä toistomäärillä. Harjoittelun edetessä toistoja voi lisätä ja liikkeisiin voi ottaa mukaan myös painoja.

Voit katsoa alla olevalta videolta koko jumppaohjelman ja kuunnella Niemisen vinkit liikkeisiin. Löydät ohjeet yksittäisiin liikkeisiin videon alta.

1. Polven koukistus

Polvikivun hoito alkaa yksinkertaisilla harjoitteilla. Polven koukistus maaten on helppo tapa saada polveen liikettä turvallisesti.

Liu’uta kantapäätä maata pitkin pakaraa kohti ja suorista jalka hitaasti. Jalka liukuu parhaiten liukkaalla alustalla, mutta liikkeen voi tehdä halutessaan jopa sängyssä.

Toista 10 kertaa molemmilla jaloilla. Liikettä voi tehdä useamman kerran päivässä.

2. Jalan nosto

Kipeän polven kanssa jalan suoristusta alkaa helposti varoa. Jalan suoristaminen on kuitenkin keskeistä polvikivun helpottamisessa, koska jatkuvasti koukussa oleva jalka ei toimi oikein. Jalan jännitys ja nosto ylös on hyvä tapa harjoitella jalan suoristamista. Samalla liike vahvistaa etureisiä.

Tässä liikkeessä jalkaa ei nosteta kokonaan ylös. Tarkoituksena on säilyttää jännitys etureidessä koko ajan.

Liikettä voi jumpata useita kertoja päivässä. Toista molemmilla jaloilla 10 kertaa.

3. Lantionnosto

Kehon takaketjua eli takalinjan lihaksia on tärkeä huoltaa. Kuntosalilta ja joogasta tuttu lantionnosto kehittää takaketjun lihaksia ja hellii niin selkä- kuin polvikipuistakin.

Tässä versiossa lantiota ei rullata ylös maasta, vaan se nostetaan yhtenä levynä ilmaan ja tuetaan vakaasti vatsalihaksien, pakaran ja takareisien avulla. Seuraa liikkeessä erityisesti polvien asentoa. Niiden ei kuulu kaatua sisään eikä ulos. Tee kolme sarjaa 10–15 kerran toistoja. Toista liike joka toinen päivä.

Lue myös Anna.fi: Alaselkäkipujen syynä kireät pakaralihakset? Tee nämä 5 rentouttavaa pakaravenytystä 

4. Polven koukistus ja suoristus kuminauhan avulla

Kaiva jumppakuminauha esiin tätä liikettä varten. Vastuksen ei tarvitse olla kova, mutta pieni lisähaaste polven suoristukseen on tarpeen.

Kiinnitä tässä liikkeessä huomiota erityisesti siihen, että lantio pysyy tuettuna ja paikoillaan. Koukistettavan jalan ei ole tarkoitus nousta irti maasta. Tee kolme sarjaa 10–15 kerran toistoja. Toista liike joka toinen päivä molemmilla jaloilla.

5.  Varpaille nousu

Pohkeet, nuo liian usein laiminlyödyt lihakset! Pohkeiden ja nilkkojen merkitystä ei voi vähätellä polvikivun hoidossa.

Nouse varpaille, ylläpidä jännitystä muutaman sekunnin ajan ja laskeudu hiljalleen alas. Ota halutessasi avuksesi peili ja seinä tai puu, josta voit ottaa toisella kädellä tukea. Kiinnitä erityistä huomiota nilkkojen asentoon. Tarkoitus on, että nilkat liikkuvat suoraan.

Tee kolme sarjaa 10–15 kerran toistoja. Toista liike joka toinen päivä.

6. Kyykky tuolin avulla 

Kyykky on mainio koko vartaloa harjoittava liike, mutta se on helppo tehdä väärin. Tuolikyykky takaa, että tekniikka pysyy kasassa.

Pidä selkä suorassa. Ota halutessasi liikkeeseen mukaan polvien yläpuolelle asetettu kuminauha, joka muistuttaa pitämään polvet samassa linjassa varpaiden kanssa.  Tee kolme sarjaa 10–15 kerran toistoja. Toista liike joka toinen päivä.

7. Kengännauhakyykky

Kuvittele solmivasi kengännauhoja ja laskeudu paino etujalalla alas ja ylös. Polttaako pakarassa? Niin kuuluukin!

Kyykkyliikkeet ovat mainioita vahvistamaan alaraajojen lihaksia ja siten helpottamaan polvikipua. Samalla ne parantavat keskivartalon hallintaa. Tämä on haastava liike. Tasapainoita itseäsi ottamalla kiintopiste maasta.

Tee kolme sarjaa 10–15 kerran toistoja. Toista liike joka toinen päivä molemmilla jaloilla.