Liikunta

Treenaa lantionpohjaa ja syviä lihaksia pilatespallolla! Nämä 2 liikettä sopivat aloittelijallekin

Näppärä ja monipuolinen pilatespallo kannattaa ottaa osaksi kotitreeniä! Pallo sopii sekä lihaskuntotreenin, venyttelyn että rentoutumisen välineeksi.

Kotitreenin merkitys on korona-aikana kasvanut. Vaikka kotitreenin voi aloittaa matalalla kynnyksellä ilman lisävälineitä, aloittelijakin saa lisää potkua treeniin hankkimalla kotiin vastuskuminauhan, kahvakuulan tai käsipainot. Näppärä treeniväline on myös pilatespallo, joka kehittää erityisen hyvin lantionpohjan lihaksia ja syviä lihaksia.

Lue vinkit ja ota pallo osaksi tehokasta kotitreeniä!

Lue myös: Aloita jumppa jo sängyssä – näin teet aamuverryttelyn 50-luvun tyyliin!

Mikä ihmeen pilatespallo?

Pehmeä pilatespallo eroaa jumppapallosta lähinnä kokonsa puolesta. Siinä missä jumppapallo on halkaisijaltaan 55–80 cm, pilatespallon halkaisija on noin 20–25 senttimetriä. Jumppapalloon verrattuna pilatespallo onkin näppärä siinä mielessä, että sen säilyttäminen on helpompaa.

Pilatespallo voi olla pinnaltaan sileä tai sen pinnalla voi olla pieniä nystyröitä. Nystyrät aktivoivat kehon pintaverenkiertoa ja rentouttavat lihaksia.

Treenaaminen pilatespallon kanssa sopii sekä jo pidempään treenanneille että aloittelijoille.

Lue myös: Jumppapallotreeni ehkäisee selkäkipuja ja aktivoi tehokkaasti koko kehon lihaksia – fysioterapeutti neuvoo 2 liikettä, joilla pääset alkuun

Millainen pilatespallo on treenivälineenä?

• Pilatespallo sopii keskivartalon, lantion alueen sekä kehonhuollon ja -hallinnan harjoitteisiin.
• Pallon avulla saa aktivoitua tehokkaasti syviä lihaksia ja etenkin lantionpohjaa. Syvien lihasten treenaaminen kannattaa, sillä niiden hyvä kunto vaikuttaa muun muassa ryhtiin ja keskivartalon hyvään tukeen.
• Lisäksi pilatespallo on hyvä väline alaselän venytyksiin.
• Pilatespalloa voi käyttää myös liikkuvuusharjoittelun, rentoutumisen ja hieronnan apuvälineenä.

Kokeile näitä treeniliikkeitä pilatespallolla

Fysioterapeutti Kristiina Kivihalme neuvoo kaksi liikettä, joita aloittelijakin voi kokeilla pilatespallon kanssa. Kivihalme toimii PhysioTrainer-yrittäjänä ja Mehiläisen Työelämäpalveluissa työfysioterapeuttina.

1. Keskivartalon ja lantiorenkaan hallintaharjoite

Asetu selinmakuulle ja aseta pallo lantion alle. Pidä kädet vartalon sivuilla lattialla. Nosta polvet 90 asteen kulmaan lonkkien yläpuolelle. Tiivistä vatsaa ja suorista toista jalkaa vieden sitä lattiaa kohti.

Tuo jalka takaisin koukkuun alkuasentoon. Toista toisella jalalla. Mitä suoremmaksi ojennat jalkaa, sitä vaativampi harjoitus on.

2. Lantionosto pallo polvien välissä

Asetu koukkuselinmakuulle pallo polvien välissä. Pidä kädet vartalon sivuilla lattialla. Tiivistä vatsaa ja jännitä kevyesti pakaroita.

Nosta lantio ylös puristaen samalla aktiivisesti palloa polvien välissä. Pidä lantio hetken ylhäällä ja laske rauhallisesti alas.

Lue myös Anna.fi: Treenaa vatsa litteäksi – 5 liikkeen kotitreeni syville vatsalihaksille