Ruoka

Vatsaystävällinen ruoka helpottaa oloa – nämä ruoat rauhoittavat suolistoa, kun vatsaan koskee 

Vatsaystävällinen ruoka koostuu monipuolisista suolistoa hellivistä raaka-aineista. Kokosimme listan hyvistä ruokavaihtoehdoista suoliston ja vatsan hyvinvointia ajatellen.

Vatsaystävällinen ruoka voi olla avuksi, kun suolisto kiukuttelee tai vatsa on kipeä ja turvonnut. Toistuvien vatsaongelmien kanssa on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle ja sulkea pois mahdolliset sairaudet. Jos vatsavaivat ovat tilapäisiä, ruokavaliomuutoksilla voi saada apua. Suolisto ja vatsaongelmat ovat yksilöllisiä ja yhtä vastausta kaikille sopivaan vatsaystävälliseen ruokavalioon ei ole.

Pahimmat ongelmat voivat väistyä pienilläkin ruokavaliomuutoksilla, mutta jos niistäkään ei ole apua, kannattaa hakeutua lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin vastaanotolle. Sopivien raaka-aineiden löytäminen voi olla vaikeaa ilman asiantuntevaa apua.

Liian yksipuolista ruokavaliota ei pidä noudattaa liian pitkään. Palauta ruokavalio ennalleen, kun oireet helpottuvat. Mitään terveellistä ruokaa ei kannata vältellä, jos vatsa vain kestää.

Vatsaystävällinen ruoka ei yksinään pelasta kivuilta. Huolehdi säännöllisen ruokarytmin lisäksi sopivasta veden juomisesta ja liikunnasta. Liikunnalla on tärkeä rooli vatsan hyvinvoinnissa. Se rauhoittaa ruoansulatuselimistöä keskushermoston välityksellä ja liike ehkäisee ummetusta.

1. Vatsaystävällinen ruoka pahimmille kipupäiville

Pahimpina vatsan kipuilupäivinä pienetkin muutokset ruokavaliossa voivat auttaa hetkellisesti. Kokeile yksinkertaisia ruokia ilman vahvoja mausteita. Höyrytetty tai keitetty riisi, keitetty porkkana ja höyrykypsennetty kala tai broileri ovat hyviä vaihtoehtoja lounaaksi ja illalliseksi. Aamiaiselle ja välipaloiksi sopivat kaurapuuro tai kauravelli, kypsä banaani, piimä, maustamaton rahka tai raejuusto. Muista, että liian yksipuolista ruokavaliota ei saa noudattaa muutamaa päivää pidempään.

2. FODMAP-ruokavalio auttaa herkkävatsaisia

FODMAP-ruokavalio (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols) voi auttaa vatsaoireista kärsivää. Englanninkielisen nimensä mukaisesti ruokavaliossa vältellään hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat suolistossa käymisreaktion. Näitä ovat fruktaanit, galaktaanit, raffinoosi, fruktoosi, laktoosi ja polyolit eli sokerialkoholit. Monet terveelle vatsalle sopivat kuidut voivat saada ärtyneen suoliston oirehtimaan.

FODMAP-ruokavalion noudattaminen ei kuitenkaan tarkoita vähänhiilihydraattista ruokavaliota tai karppaamista. Herkkävatsainenkin voi syödä hiilihydraatteja, kunhan ne ovat oikeanlaisia.

3. Vatsaystävällinen ruoka ja kuitupitoiset jyvät

Tutkimusten mukaan suomalaiset saavat liian vähän kuituja ruokavaliosta. Liian vähäinen kuidun saanti voi olla yksi syy vatsan ja suoliston oikutteluun. Kuidut edesauttavat vatsan toimintaa ja vähentävät ummetusta suolistossa. Kuidut lisäävät suolistossa liikkuvaa ulostemassaa, mikä ehkäisee ummetusta. Lisäksi kuitupitoisissa raaka-aineissa on paljon vitamiineja ja hivenaineita, jotka edesauttavat vatsan ja suoliston toimintaa.

Vaihda vähäkuituiset raaka-aineet ruokavaliostasi kuitupitoisiin esimerkiksi näin:

– valkoisen riisin, vehnäbulgurin tai couscousin voi korvata kuitupitoisemmilla jyvillä kuten mustalla tai punaisella riisillä, spelttijyvillä, emmerjyvillä, kaurajyvillä tai kotimaisella kvinoalla.

– nuudelit ja vehnäpastan voi korvata pavuista tehdyillä tuotteilla.

– smoothien tai kaurapuuron joukkoon voi lisätä kuidun saamiseksi esimerkiksi huippukuitupitoista kaurakuitusta, jossa on 69 g/ 100 g kuitua. Se on kotimainen supertuote, joka on puhdasta kuitua ilman makeutusta ja lisäaineita. Myös pallavan- ja chiasiemenet ovat hyvä vaihtoehto.

4. Hapanmaitotuotteet ovat vatsaystävällisiä ruokia

Hapanmaitotuotteet kannattaa lisätä ruokavalioon. Niiden sisältämät bakteerikannat vahvistavat suolistoa ja sen vastustuskykyä.

Maitotuotteiden laktoosi ei kuitenkaan sovi kaikille, joten siinä tapauksessa maitotuotteita ei kannata syödä.

5. Hapatetut eli fermentoidut tuotteet ruokavalioon

Jos hapanmaitotuotteet eivät sovi sinun ruokavalioosi, niin hyviä bakteerikantoja voi saada myös hapatetuista kasviksista. Ole kuitenkin tarkkana, että valitset nimenomaan hapatettuja tuotteita etkä pikkelöityjä.

Esimerkiksi suolakurkuista valitse vain aidosti hapatetut tuotteet, maustekurkut ovat usein pikkelöity, ja mukana on etikkaa, lisättyä sokeria ja muita aineita.

Kaalit ja sipulit ovat FODMAP-ruokavalion kiellettyjen listalla. Raakana ne saattavat aiheuttaa monelle kovia vatsakipuja.

Monet kasvikset sopivat hapatettuna paremmin vatsavaivoista kärsiville kuin raa’at.  Myös pelkästään kasvisten höyrykypsennys tekee niistä lempeämpiä  vatsalle. Toki tässäkin on yksilöllisiä eroja. Joskus kaalit eivät sovi edes hapatettuna ruokavalioon, jos suolitossa on paha tulehdus tai sairaus.

Lue myös: Hapattaminen eli fermentointi – onnistu helposti ja herkullisesti näillä ohjeilla

Perinteisesti FODMAP-ruokavalioon sopimattomat raaka-aineet, kuten pavut, voivat sopia herkkävatsaisellekin, jos ne ovat hapatettu. Sopivuus on todella yksilöllistä, toiselle ne sopivat ja toiselle eivät, joten aloita kokeilu varovasti edeten.

Fermentoiduista pavuista tehdään muun muassa tempe-nimistä ruokaa, joka voi sopia loistavasti vatsaystävälliseen ruokavalioon, jos keitetyt pavut eivät sovi.

Perinteisesti tempe tehdään soijapavuista, mutta kaupoista löytyy myös kotimaisia vaihtoehtoja. Kotimaisesta härkäpavuista ja herneestä tehdään fermentoitua tempeä, joka on kypsää ja sopii sellaisenaan ruoanlaittoon.

Kauppoihin on tullut monia uusia hapatettuja tuotteita. Esimerkiksi Rasilaiselta on tullut markkinoille myös hapatettua porkkanasalaattia. Myös pienempien toimijoiden hapatettuja vihanneksia on kehitelty kuluttajan toiveisiin. Huippukokki Jouni Toivasen hapatetut kasvikset Cultur foods-tuotesarjassa on hapatettua munakoisoa, hapatettua puolukkaa, hapatettua marja-aroniaa ja erilaisia kaaleja.

6. Vatsaystävälliset leivät

Suomalaisilla on tapana ajatella, että ruisleipä  tekee hyvää vatsalle sen kuitupitoisuuden takia. Ruis on loistava kuidun lähde, mutta ruis saattaa aiheuttaa kovia vatsanväänteitä herkkävatsaiselle. Ruis sisältää enemmän FODMAP-hiilihydraatteja kuin muut viljat.

Vatsaongelmia ruisleivästä saava voi kokeilla vaihtaa ruisleivän puhtaaseen kauraleipään tai kauran ja pellavansiementen yhdistelmään.