Ruoka

Fodmap-reseptit – kokosimme parhaat liha-, kala- ja kasvisohjeet herkkävatsaiselle

Fodmap reseptit ovat tarpeen, jos selittämättömät vatsavaivat kiusaavat. Vähentämällä huonosti imeytyviä hiilihydraatteja pyritään ehkäisemään vatsavaivoja, jotka ovat hyvin yleisiä muun muassa ärtyneen suolen oireyhtymässä.

Fodmap-reseptit tuovat helpotusta ärtyneen suolen oireyhtymää sairastaville ja muille herkkävatsaisille.

Nappaa sivustomme parhaat fodmap reseptit, joiden joukosta löydät herkulliset ja helposti valmistettavat liha-, kana- kala- ja kasvisruokavaihtoehdot. Resepteissä on käytetty monipuolisesti erilaisia raaka-aineita – makua unohtamatta.

Vinkkejä fodmap-kokkaukseen

Kiellettyjen ruoka-aineiden sijaan Fodmap-ruokavaliossa suositaan muun muassa seuraavia raaka-aineita:

• kaura, quinoa, maissi, riisi, peruna, tattari, hirssi, amarantti 
• kurkku, tomaatti, porkkana, munakoiso, lehtisalaatti, kesäkurpitsa, kurpitsa, peruna, pinaatti, paprika, kiinankaali 
• banaani, sitrushedelmät, hunajameloni, cantaloupemeloni, kiivi, ananas, viinirypäleet ja useimmat marjat, kuten mustikka ja mansikka 
• laktoosittomat maitotuotteet tai vastaavat kasvipohjaiset valmisteet
• tofu, tempe, quorn ja seitan

Aivan kaikkea ruokavaliosta ei tarvitse karsia, vaan jättää pois erityisesti itselle eniten oireita aiheuttavat raaka-aineet. Fodmap reseptit sopivat muokattaviksi oman maun ja ruokavalion mukaan. Ruokaa valmistaessa kannattaa käyttää luovuutta ja soveltaa ohjeita tarpeen mukaan itselle sopiviksi esimerkiksi seuraavien vinkkien avulla: 

• Sipulin voi tarvittaessa jättää pois tai korvata ruohosipulilla tai kevätsipulin tai purjon vihreällä osalla. Lisää ne vasta ruoanvalmistuksen loppuvaiheessa, sillä niiden maku on sipulia hennompi.
• Valkosipulin makua ruokiin saa lorauttamalla ruoan joukkoon lopuksi valkosipuliöljyä. 
• Useimmat kasvikset voi ruoissa korvata melko vapaasti toisilla kokonaan tai osittain, jos ne eivät sovi vatsallesi.
• Monet tavallisista maitotuotteista voi korvata laktoosittomilla tai kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla. Kokeile gluteenittomia kaura- tai kookoskermoja sekä kasvipohjaisia gurtteja.

Fodmap-reseptit kalasta

Kala sopii loistavasti fodmap-ruokavalioon. Suosi monipuolisesti eri kalalajeja ja kokkaa vaihteeksi vaikka haukea tai kuhaa. 

Thaimaalainen lohicurry on makujen ilotulitusta. Muokkaa ohjetta tarpeen mukaan ruokavalioosi sopivaksi. Korvaa sipuli kevätsipulilla ja valkosipuli valkosipuliöljyllä. Hunajan sijaan ruoan voi makeuttaa ruskealla sokerilla. Valitse pähkinöiksi itsellesi sopivat, kuten maapähkinät.

Fodmap-reseptit lihasta ja makkarasta

Jauheliha on arjen aatelinen, josta valmistuu monta herkkua myös herkkävatsaisen ruokavalioon. Jauheliha-perunalaattikko on kuin kaikille tuttu liha-makaronilaatikko, mutta makaronin tilalla on perunaa. Nerokas koko perheen suosikkiruoka on parasta lohturuokaa. 

Aasialainen jauhelihapannu paahdetaan kovassa lämmössä murumaiseksi seokseksi. Voit tarjoilla mausteisen jauhelihamurun lisukkeiden kanssa myös salaatinlehtien sisässä ja nauttia rentona sormisyötävänä illanistujaisissa.

Siskonmakkaroista voi tehdä muutakin kuin keittoa. Kokeile vaihteeksi vaikka uunimunakasta, jossa makkarat on maustettu upeasti paprikalla ja munakastaikinassa on myös pinaattia.

Fodmap-reseptit broilerista

Broilerista voi loihtia vaikka mitä herkkuja fodmap-ruokavalioon. Vuoallisella broilerikiusausta ratkaiset parhaassa tapauksessa myös seuraavan päivän ruokapulman. 

Broilerikastikkeessa maistuu curry ja sattumina on paprikaa sekä ananasta. Vaihda ruokakerma tarvittaessa laktoosittomaan tai kasvipohjaiseen vaihtoehtoon. 

Vietnamilainen kanakeitto on ottanut mallia suositusta pho-keitosta. Liemi on lämpimän mausteinen ja riisinuudelit yhdessä broilerin kanssa tekevät sopasta mukavan ruokaisan. 

Broileri-kvinoasalaatin kvinoa-kikhernesekoituksen voi halutessaan korvata pelkällä kvinoalla. Kvinoasalaatin viimeistelee ananasvinegrette, joka sopii hyvin myös broilerin makupariksi.

Fodmap-reseptit kasvisruokavalioon

Fodmap-hiilihydraatteja on erityisesti kasvikunnan tuotteissa. Kokonaan kasviksia ei kannata jättää ruokavaliosta, vaan valita itselleen sopivimmat.

Kasviproteiineista herkälle vatsalle sopivat ainakin tofu ja tempe, quorn sekä seitan. Myös uudet kasviproiteiinivalmisteet sopivat monille, sillä prosessointi parantaa hiilihydraattien sulavuutta. 

Valmista vegepäivänä tofuwokki, jonka maun tuo samettinen maapähkinävoikastike. Tai pidä keittopäivä ja surauta samettinen sosekeitto paahdetuista porkkanoista.

Kookos-tofulaksan mausteinen liemi saa ruokaisuutta nuudeleista, tofusta ja pähkinöistä. Jos cashewpähkinät eivät sovi vatsallesi, vaihda ne esimerkiksi maapähkinöihin. 

Intialainen quorncurry on vegeunelma, josta saa fodmap-ruokavalioon sopivan jättämällä sipulin pois ja korvaamalla valkosipulin lorauksella valkosipuliöljyä. 

Lue myös Anna.fi: Rauhoita ärtynyt suoli ruokavaliolla – 32 suolistoa rauhoittavaa ruoka-ainetta

Ärtyneen suolen oireyhtymä eli IBS on yleinen vaiva

Fodmap-ruokavalion syynä on usein ärtyneen suolen oireyhtymä IBS, joka on lyhenne englanninkielisistä sanoista Irritable Bowel Syndrome.

Ärtyneen suolen oireyhtymä on arviolta 10-20 % ihmisistä. Oireyhtymä ei ole terveydelle vaarallinen, mutta se heikentää elämänlaatua merkittävästi. IBS:n oireita voivat olla muun muassa ummetus, ripuli, turvotus ja vatsakivut.

Hoidoksi suositellaan muun muassa liikuntaa, stressin välttämistä sekä riittävää lepoa. Fodmap-reseptit ja niistä valmistetut ruoat, jossa vältetään itselle sopimattomia sulamattomia hiilihydraattiyhdisteitä, ovat myös oleellinen hoitokeino. 

Fodmap-ruokavalio ärtyneen suolen oireyhtymässä

Fodmap-nimitys muodostuu ruokavaliossa rajoitettavien hiilihydraattien englanninkielisistä nimistä: fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols. 

Fodmap-hiilihydraatteja ovat fruktaanit, galaktaanit, raffinoosi, fruktoosi, laktoosi ja polyolit eli sokerialkoholit, kuten makeutusaineina käytetyt ksylitoli ja maltitoli. Fodmap-hiilihydraatteja esiintyy erityisesti kasvikunnan tuotteissa ja niitä saadaan niin perusruoka-aineista kuin teollisista elintarvikkeista, joissa niitä voi olla lisättynäkin.

Fodmap-hiilihydraatit imeytyvät huonosti ohutsuolessa ja kulkeutuvat paksusuoleen, jossa ne fermentoituvat ja tuottavat kaasuja. Fermentoinnista vastaa paksusuolen normaali bakteerifloora. Etenkin IBS-potilaille fermentoituminen voi aiheuttaa merkittäviä kipu- ja turvotusoireita.

Fodmap-ruokavalio perustuu huonosti imeytyvien hiilohydraattien karsimiseen. Käytännössä fodmap reseptit sisältävät vain vähän huonosti imeytyvien hiilihydraattien lähteitä, joita ovat muun muassa:

• laktoosia sisältävät maitotuotteet, kuten maito, piimä, jogurtti, viili, rahka, jäätelö sekä kypsyttämättömät juustot
• palkokasvit, kuten linssit ja pavut sekä herneet ja soija
• tietyt hedelmät, kuten omena, päärynä, mango, luumu, aprikoosi, nektariini ja vesimeloni
• sipuli ja valkosipuli
• ruis, vehnä ja ohra
• kasviksista muun muassa kaalit, maa- ja latva-artisokka, avokado, parsa ja purjo sekä sienet

Koska vältettäviä raaka-aineita on paljon, tulee ruokavalion monipuolisuuteen kiinnittää huomiota. Ruokavaliota ei kannata kaventaa ilman selvää syytä, sillä samalla voi jäädä saamatta monia hyödyllisiä vitamiineja, hivenaineita ja kuituja.

Käynti ravitsemusterapeutilla on suositeltavaa kunnollisen taustaselvityksen tekemiseksi ja itselle sopivien käytännön ohjeiden saamiseksi