Ruoka

Haluatko keventää ja silti syödä hyvin? - katso nämä 7 ohjetta

Ruokavaliota voi keventää monin tavoin, tämä on maistuva tapa. Kokosimme seitsemän ohjetta, joilla onnistut.

Lastaamalla lautaselle enemmän kasviksia, kilot karisevat kuin itsestään. Kasviksilla kannattaa myös korvata ainakin osa energiapitoisista hiilihydraattilisukkeista ja vaihtaa valkoinen riisi ja pasta täysjyvään. Kasvis- ja kuitupitoinen ruoka täyttää vatsaa, mutta sisältää vain vähän eneriaa.

Lue myös: Vähennä huonoja hiilihydraattaja – korvaa valkoinen pasta ja riisi näillä lisukkeilla

Suosi myös kevyitä ruoanvalmistustapoja. Kypsennä ruoka keittämällä, höyryttämällä ja uunissa paahtamalla rasvassa paistamisen sijaan. Erityisesti monien juuresten sekä tomaatin maku tiivistyy uunissa ja nousee ihan uudelle tasolle. Kokeile myös rohkeasti erilaisia mausteita sekä makuyhdistelmiä ja silppua ruokaan surutta tuoreita yrttejä. Siten saat ruokaan makua ilman voita ja kermaa.

Lue lisää: 8 x terveellinen ruoka – kokkaa ihania makuja ja voi hyvin

Kokkaa kevyemmin – 5 vinkkiä

• Vaihda vaaleat viljatuotteet täysjyvään. Kuitupitoinen ruoka täyttää vatsaa, mutta sisältää vain vähän energiaa.
• Kevennä kasviksilla: Lisää kasviksia sellaisenaan lautaselle ja sujauta niitä myös kastikkeisiin, keittoihin, murekkeisiin ja pataruokiin. Korvaa ainakin osa perunasta, pastasta ja riisisistä erilaisilla kasviksilla.
• Suosi kevyitä ruoanvalmistustapoja: Keitä, höyrytä ja paahda uunissa. Kasviksia kannattaa rouskutella myös tuoreeltaan.
• Jätä kerma ja voi tauolle ja lisää makua ruokaan tuoreilla yrteillä ja erilaisilla mausteulla. Silppua ruokaan ja salaatin sekaan reilusti tuoreita yrttejä ja tutustu eri maiden maustesekoituksiin. Tunnetko jo za’atarin ja ras eel hanou’n?
• Vaihda rasvaiset lihatuotteet kevyempiin vaihtoehtoihin. Sika-nauta-jauheliha saattaa sisältää rasvaa jopa 25 %, broilerinjauheliha vain 4 %. Myös pavut, linssit ja tofu ovat kevyitä ja proteiinipitoisia vaihtoehtoja rasvaisen lihan tilalle.

Lue lisää: Värikästä ruokaa: 5 väriä, joita kannattaa käyttää lautasella!

Mehevä ranskalainen kasvispata

Ratatouille on ranskalainen muheva ja maukas kasvispata, joka tehdään kesäkurpitsasta, munakoisosta, paprikasta ja tomaateista. Maun tuovat tuoreet yrtit, joiden kanssa ei kannata nuukailla. Pientä pilkkomista lukuunottamatta ratatouillen valmistaminen on helppoa ja lopputulos hurjan herkullinen. Ratatouille maistuu hyvältä niin kylmänä kuin lämpimänäkin. Lisänä voi tarjota täysjyväriisiä tai rapeakuorista täysjyväleipää.

Ohje: Ratatouille

Kulho täynnä kaikkea hyvää ja terveellistä

Buddha bowlissa kulho pullistelee terveellisiä ja herkullisia raaka-aineita kuin itse Buddhan vatsa. Täytä kulho rapealla salaatilla, lisää päälle kuitupitoista kvinoaa, kauden maukkaimpia kasviksia sekä jotain proteiinipitoista, kuten härkistä tai tofua. Vaihtamalla höysteitä ja kastikkeita, saat ruokaan loputtomasti erilaisia variaatioita.

Ohje: Buddha bowl – kvinoaa ja sesongin makuja

Kevyt ja täyttävä kaalipata

Kaali on keventäjän kaveri, josta perinteisen kaalikeiton sijaan valmistuu muitakin kevyitä herkkuruokia. Kaali-kikhernemakaronipadan jekku on kikherneistä valmistettu pasta, joka on perinteistä vehnästä valmistettua pastaa reilusti proteiinipitoisempi ja täyttävämpi. Valitse kaupasta vähärasvaista naudanjauhelihaa tai korvaa liha kokonaan esimerkiksi soijarouheella. Jos valmistat padan varhaiskaalin sijaan perinteisestä valkokaalista, hauduttele ruokaa tovi pidempään, jotta se muhii varmasti meheväksi.

Ohje: Kaali-kikhernemakaronipata

Kevyt ja lämmittävä kasvis-linssikeitto

Kukkakaali-linssikeitto on viileän ilman ruokaa parhaimmillaan ja saa kehon hyrräämään mielihyvästä. Kookosmaito pyöristää keiton täyteläiseksi, kurkuma ja garam masala maustavat sopan herkuksi. Jos vielä haluat keventää, valitse täysrasvaisen kookosmaidon sijaan kevytversio.

Ohje: Kukkakaali-linssikeitto

Kevyt jauhelihamureke broilerinjauhelihasta

Vaihda rasvainen sika-nauta vaihteeksi kevyeen broilerinjauhelihaan ja tee siitä mehevä mureke. Broilerimureke kypsyy kevyesti uunissa. Samalla voit paahtaa lisukkeeksi reilun satsin värikkäitä juureksia.

Ohje: Broilerimureke

Ruokaisa salaatti täysjyväviljasta ja juureksista

Salaatit kuuluvat eittämättä keventäjän lautaselle, mutta jättävät helposti nälkäiseksi, ellei annos ole riittävän täyttävä ja ruokaisa. Lisää salaatin joukkoon kuitupitoista täysjyväviljaa sekä paahdettuja juureksia, kuten tässä porkkana-jyväsalaatissa on tehty. Jos kaipaat lisäproteiinia, höystä salaatti vaikkapa härkiksellä, tofulla tai pavuilla. Kastike syntyy pikapikaa jogurtista ja tahinkastikkeesta.

Ohje: Porkkana-jyväsalaatti ja tahini-jogurttikastike

Kevyt kesäkurpitsapasta

Jos vielä et ole ennättänyt kesäkurpitsatalkoisiin, nyt viimeistään on sen aika. Kesäkurpitsa on oikea keventäjän kaveri. Se  sisältää vain 18 kcal/100 g.

Kevennä pasta-annosta korvaamalla osa spagetista ohuiksi suikaloiduilla, pannulla oliiviöljyssä pyöräytetyillä kesäkurpitsanauhoilla. Sekoita joukkoon vielä itse tehty pestokastike, jossa perinteisen basilikan ja pinjansiementen sijaan on rautapitoista pinaattia sekä herkullisia cashewpähkinöitä.

Ohje: Kesäkurpitsapasta ja pinaatti-cashewpesto