Ruoka

Rautapitoinen ruoka pitää anemian loitolla – kokosimme liha- ja kasvisruoat, joilla keräät rautavarastot täyteen

Rautapitoinen ruoka pitää anemian loitolla. Punainen liha, maksa ja veriruoat ovat hyviä raudan lähteitä, mutta myös kasvisruoista voi tankata riittävästi rautaa, kunhan sen imeytymiseen kiinnittää huomiota.

Rautapitoinen ruoka on hyväksi erityisesti riskiryhmiin kuuluville. Riskiryhmiin kuuluvat kasvisruokavaliota noudattavat, vegaanit, raskaana olevat, kestävyysliikuntaa harrastavat ja runsaista kuukautisista kärsivät.

Mihin rautaa tarvitaan? 

Elimistön raudasta suurin osa on punasolujen hemoglobiinissa, jossa raudan tehtävänä on sitoa happea ja kuljettaa sitä keuhkoista kudoksiin. Rautaa tarvitaan myös soluissa monien entsyymien rakenneosaksi. 

Jos rautaa on elimistössä liian vähän, kudosten hapensaanti vähenee ja syntyy anemia. Anemian oireita ovat muun muassa väsymys, huimaus, kalpeus ja yleinen voimattomuus. 

Raudan tarve

Raudan tarpeeseen vaikuttaa niin ikä kuin sukupuolikin. Hedelmällisessä iässä olevat naiset tarvitsevat rautaa 15 mg vuorokaudessa, sillä kuukautiset ja raskaudet kuluttavat rautavarastoja. Nuorten tulisi saada rautaa 11 mg vuorokaudessa. Miehillä ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla raudan saantisuositus on 9 mg vuorokaudessa. 

Raudan päivittäinen saantisuositus on kuitenkin hyvin suuntaa antava yleistys. Yksilöllinen tilanne voi vaihdella suurestikin.

Raudan saannin ylin suositeltu päiväannos on 25 mg. Ravinnosta rautaa ei voi saada liikaa, mutta vuosia jatkuva rautavalmisteiden liikakäyttö voi johtaa yliannostukseen ja myrkytykseen.

Mistä rautaa saa?

Hyviä eläinperäisiä raudan lähteitä ovat liha, kala sekä sisäelin- ja veriruoat. Ei-hemirautaa puolestaan on kasviperäisissä ruoissa, kuten täysjyväviljassa, soijassa, linsseissä ja pavuissa. Pinaatti tunnetaan Kippari-Kallen rautapitoisena voimaruokana, mutta todellisuudessa sitä pitäisi syödä päivittäin yli kilo, jos haluaisi saada päivittäisen rauta-annoksen täyteen. 

Vaikka kasviperäisten ruoka-aineiden ei-hemirauta imeytyy eläinperäistä hemirautaa heikommin, päivittäinen raudan tarve on mahdollista kattaa myös kasviperäisillä raudan lähteillä, kunhan kiinnittää huomiota ruokavalion monipuolisuuteen sekä raudan imeytymiseen vaikuttaviin tekijöihin.  

Kokosimme alle liudan rautapitoisia ruokia, joilla pidät elimistön rautavarastot kunnossa ja anemian loitolla. 

Muista kuitenkin, että ruoka toimiikin paremmin raudanpuutteen ennaltaehkäisyssä ja rautatasapainon ylläpidossa. Jos elimistön rautavarastot ovat tyhjät, ensisijaisena hoitona käytetään lääkärin määräyksestä tehokasta suun kautta otettavaa rautalisää.

Rautapitoinen ruoka: Maksaruoat

Maksa on yksi parhaista raudan lähteistä. Esimerkiksi 300 grammasta maksalaatikkoa saa 12 grammaa rautaa. Maksasta voi kuitenkin tehdä paljon muutakin. Valmista vaikka vaihteeksi maksaa venetsialaiseen tapaan tai silaa maksakastike herkuksi kermalla ja suklaalla.

Rautapitoinen ruoka punaisesta lihasta

Maksan ohella myös veriruoat sekä punainen liha ovat hyviä eläinperäisiä raudan lähteitä. Hauduta hissukseen herkullinen palapaisti tai kokkaa naudan paistista italialainen ragu pastan kera tarjottavaksi. 

Rautapitoinen ruoka linsseistä tai pavuista

Linssit ja pavut sisältävät runsaasti kasviperäsitä ei-hemirautaa. Raudan imeytymisen tehostamiseksi aterialla kannattaa siis nauttia myös tuoreita C-vitamiinipitoisia kasviksia ja jättää maitotuotteet lautaselta. 

Valmista mustista belugalinsseistä mehevä linssibolognese tai keitä punaisista linsseistä kattilallinen tomaattista linssikeittoa. Mausteisen ruoan ystävää ilahduttaa intialainen dahl, jonka kera maistuu vaikkapa täysjyväriisi. 

Vai kokkaisitko vaiheeksi vaikka kikherneistä? Kokeile vaikka kepeää kikherne-kasviscurrya tai vegaanista caesarsalaattia lehtikaalista ja kikherneistä.

Rautapitoinen ruoka: Muut kasvisruoat

Linssien ja papujen ohella hyviä kasviperäisä raudan lähteitä ovat muun muassa täysjyväviljatuotteet, soija ja soijarouhe sekä esimerkiksi nyhtökaura. Valmista soijarouheesta maittava kastike täysjyväpastan kaveriksi tai hauduta siitä papujen kera muheva chili sin carne. 

Nyhtökauraa voi käyttää melkein kaikkeen mihin jauhelihaakin. Koko perheen suosikki on meksikonmakuinen nyhtökaurasalaatti, joka rouskutellaan nachojen kera. 

Lue myös Anna.fi: Saatko ravinnostasi tarpeeksi rautaa? 20 ruoka-ainetta, jotka sisältävät rautaa

Raudan imeytyminen

Rautapitoinen ruoka pitää yllä elimistön rautavarastoja. Ravinnon rauta imetyy kuitenkin heikosti. Tavallisesti ruoan sisältämästä raudasta vain 5–15 %, imeytyy elimistöön. Jos rautavarastot pienenevät, elimistö kuitenkin tehostaa huomattavasti raudan imeytymistä ohutsuolesta. 

Rautaa on mahdollista saada sekä eläin- että kasvikunnan tuotteista. Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnasta saatava ei-hemirauta. 

Ei-hemiraudan imeytymistä parantavat muun muassa kasvisten, marjojen ja hedelmien sisältämä C-vitamiini, lihan ja kalan proteiini sekä orgaaniset hapot, joita saadaan muun muassa fermentoiduista kasviksista, kuten hapankaalista. 

Sen sijaan raudan imeytymistä heikentävät muun muassa viljatuotteista saatavat fytaatit sekä kalsium, soijaproteiini ja fenoliset yhdisteet, joita esiintyy esimerkiksi teessä, kahvissa ja kaakaossa. 

Mitä enemmän aterialla on mukana raudan imeytymistä haittaavia aineita, sitä huonommin rauta imeytyy. Maitolasi tai kahvi ruoan päälle saattaa romuttaa koko hyvän idean raudantankkauksesta.