Ruoka

Sydänmerkki – symboli pakkauksen kyljessä kertoo tuotteen hyvästä rasvan laadusta sekä suolan ja sokerin maltillisesta määrästä

Sydänmerkki ohjaa terveellisempiin ruokavaliontoihin. Merkillä varustetut tuotteet sisältävät omassa tuotekategoriassaan vähemmän suolaa, sokeria ja kovaa rasvaa sekä enemmän kuitua.

Sydänmerkki on Suomessa ainoa virallinen symboli, joka kertoo tuotteen ravitsemuksellisesta laadusta. Sydänmerkin taustaorganisaatiot ovat Suomen Sydänliitto ry ja Suomen Diabetesliitto ry. 

Sydänmerkki-tuotteet ovat loistava vaihtoehto kaikille, jotka haluavat tehdä parempia elintarvikevalintoja ja edistää siten terveyttään. Merkin voi saada pakkauksen kylkeen vain, jos tuote täyttää oman tuoteryhmänsä ravitsemuskriteerit.

Mikä on Sydänmerkki? 

Sydänmerkki on elintarvikepakkauksista ja ravintoloista löytyvä merkki, joka osoittaa, että kyseinen tuote tai ruoka-annos on terveyden kannalta omassa tuotekategoriassaan parempi vaihtoehto. 

Sydänmerkki on kehitetty helpottamaan ja nopeuttamaan arkea. Sen tarkoituksena on auttaa tekemään terveyden kannalta edullisia muutoksia ruokavalioon, ilman että pakkauksen tuoteselosteisiin tai ravintosisältöihin on tarvetta tutustua perinpohjaisesti.

Sydänmerkin voivat saada tuotteet, joissa joko rasvan laatu on hyvää eli pehmeää, suolan ja sokerin määrä on maltillinen tai kuitua on reilusti.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että Sydänmerkkillä varustettu jogurtti on terveellisempi valinta jogurttien joukossa ja sydänmerkitty mysli myslien joukossa. 

Sydänmerkin hakeminen tuotteelle on vapaaehtoista eikä Sydänmerkin puuttuminen tuotteen kyljestä automaattisesti tarkoita, että kyseinen tuote on toista epäterveellisempi. Esimerkiksi kaikki kasvikset, hedelmät ja marjat ovat hyviä ja niitä kannattaa syödä monipuolisesti ja mielin määrin, löytyi niistä Sydänmerkkiä tai ei. 

Toisaalta Sydänmerkin voivat saada myös jäätelöt tai jotkin leivonnaiset. Sydänmerkkki-leivonnaisissa on muihin levonnaisiin verrattuna vähemmän kovaa rasvaa sekä suolaa ja sokeria. Leivonnaisista Sydänmerkki-pulla on siis esimerkiksi viineriä tai kakkua parempi valinta, muttei sitäkään pidä syödä mielin määrin.

Sydänmerkki-ateria

Elintarvikepakkausten lisäksi Sydänmerkki voi löytyä myös lounasruokalan, kuten koulun tai henkilöstöravintolan listalta. Sydänmerkki auttaa ruokailijaa valitsemaan terveellisen aterian. 

Jokaiselle aterianosalle on omat kriteerit, joissa kiinnitetään huomiota rasvan määrään ja laatuun sekä suolan määrään. Viljapohjaisissa tuotteissa olennaista on lisäksi kuidun määrä. 

Millainen on sydänterveellinen ruoka?

Sydänterveellistä ruokaa voi valmistaa myös kotioloissa. Tärkeää on kiinnittää huomiota rasvan laatuun sekä suolan, sokerin ja kuidun määrään.

Käytä ruoanvalmistuksessa vähärasvaista lihaa, broileria, kalaa tai kasviproteiinia. Maitotaloustuotteista kannattaa niin ikään valita vähärasvaisia vaihtoehtoja. Suosi rasvoissa pehmeitä kasvirasvoja ja mausta ruoka maltillisesti suolalla ja ripauta ruokaan sen sijaan muita mausteita. 

Sydänterveelliset aamu- ja välipalat

Sydäntä hellivän ruokaliun voi aloittaa vaikka heti aamusta, ja monen päivä alkaakin kaurapuuron voimin. Kaura itsessään on varsin terveellistä, sillä kauran sisältämä beetaglukaani auttaa laskemaan kolesterolia. 

Puuroateriaan saa pienellä vaivalla vaihtelua. Hauduta vaikka uunissa hissukseen suussa sulava kaura-puolukkapuuro tai sekoita illalla jääkaappiin valmiiksi kurkumalla maustettu kuituinen yön yli puuro.

Smoothie aloittaa päivän virkeästi ja antaa energiaa myös välipalalla. Kaura-smoothiekulhossa on päärynää ja omenaa sekä kauraa niin jogurttina, hiutaleena, leseinä kuin kauraöljynäkin.

Leipä on yksi suomalaisten suurimmista suolan lähteistä. Kurkkaa leipäpaketista sydänmerkki tai leivo terveellistä leipää itse. Käytä kuituisten sämpylöiden taikinaan eri viljalajeja, juuresraasteita sekä siemeniä tai pähkinöitä.

Sydänterveelliset kasvisruoat

Linssit, pavut ja muut palkokasvit sekä esimerkiksi soijarouhe sopivat loistavasti sydänterveelliseen ruokavalioon.

Tee mustista belugalinsseistä bolognesea tai härkäpavuista maukas vegekulho. Nyhtökaura sopii käytettäväksi jauhelihan tapaan ja on oiva valinta esimerkiksi makaronilaatikkoon tai lasagnen väliin. Saat lasagnesta himpun verran terveellisempää, kun kerrostat täysjyväpastalevyjen väliin nyhtökauran lisäksi raejuustoa.

Uusia kasviproteiinituotteita valitessa kannattaa olla tarkka, sillä osa niistä saattaa sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sekä suolaa. Kurkkaa pakettiin ja varmista, että tuotteesta löytyy Sydänmerkki.

Sydänterveelliset liha-, broileri- ja kalaruoat

Kalaa suositellaan syötäväksi pari kolme kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Kala sisältää runsaasti tyydyttymätöntä, sydämelle terveellistä pehmeää rasvaa. Pehmeä rasva pienentää muun muassa veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta ja parantaa HDL/LDL-kolesterolisuhdetta.

Kokkaa uunisiikaa, maukasta muikkupeltiä tai kokeile vaihteeksi vaikka höyrytettyä lohta, johon makua tuo maukas mausteseos.

Myös punainen liha sopii sydänterveelliseen ruokavalioon, kunhan valitsee vähärasvaisia vaihtoehtoja. Marokkolaisessa jauhelihapadassa lihan määrä vähenee kuin huomaamatta, kun joukkoon sujautetaan myös punaisia linssejä sekä ronskisti kasviksia.

Broileri on vähärasvainen vaihtoehto, joka sopii moneen. Sydänterveelliset tortillat kootaan täysjyvätortilloista, keitetystä broilerista, vähärasvaisesta raejuustosta sekä raikkaista kasviksista. 

Lue myös Anna.fi: Käytätkö paljon suolaa? Kysyimme ravitsemusterapeutilta, miten voi selvittää, saako itse liikaa suolaa