Liikunta

Tavoitteena 10 kilon painonpudotus? Näin lasket perusaineenvaihduntasi ja onnistut vihdoin

10 kilon painonpudotus ei vaadi kitukuuria. Tärkeimpiä ovat pienet, päivittäiset muutokset ruokavaliossa, tasainen ateriaväli ja riittävä uni.

Pussikeittokuurit pudottavat painoa nopeasti, mutta menetetyt kilot ovat usein lihasta, eivät rasvaa. Paino nousee helposti lähtölukemiin, ja keho voi mennä niin pahasti sekaisin, että laihduttaminen on joka kerta vaikeampaa. Miten painonpudotus onnistuisi pysyvästi?

Nämä vinkit auttavat karistamaan 10 kiloa terveellisesti ja pysyvästi:

1. Laske ensin perusaineenvaihduntasi

Perusaineenvaihdunta tarkoittaa energiamäärää, jonka kehosi tarvitsee ylläpitääkseen elintoimintojasi levossa. Aineenvaihdunta on yksilöllinen, ja esimerkiksi terveydentila ja ikä vaikuttavat siihen.

Tämän kaavan avulla voit laskea suuntaa antavan perusaineenvaihduntasi, jonka pohjalta dieettiruokavalio on helpompi suunnitella:

Naiset

18−30-vuotiaat = oma paino x 14,7 + 496

31 −60-vuotiaat = oma paino x 8,7 + 829

Yli 61-vuotiaat = oma paino x 10,5 + 596

Miehet

18−30-vuotiaat = oma paino x 15,3 + 679

31-60-vuotiaat = oma paino x 11,6 + 897

Yli 61-vuotiaat = oma paino x 13,5 + 487

Kaikki tekeminen, jopa istuminen ja nukkuminen, kuluttavat kaloreita. Tunnin kävely kuluttaa noin 300 kilokaloria, aerobic 400−500 ja pitkä juoksulenkki 1 000. Todellinen kulutuksesi on siis kevyenäkin päivänä parisataa kaloria enemmän kuin pelkkä perusaineenvaihduntasi.

Lue myös: Annan painoindeksilaskuri kertoo, onko sinulla ylipainoa ja mitä tuloksesi tarkoittaa

2. Painonpudotus onnistuu ilman kitukuuria

Kun tiedät suurin piirtein perusaineenvaihduntasi, voit suunnitella ruokavaliosi. Yleensä 500 kalorin päivittäinen kalorivaje pudottaa painoa noin 500 grammaa viikossa.

Jos perusaineenvaihduntasi on 1 500 kaloria, teet istumatyötä, puuhailet kotona ja käyt kävelyllä, päivän energiantarpeesi on noin 2 200 kaloria. Painon pitäisi siis pudota 1 700 kalorin dieetillä.

Kalorivaje ei saa olla liian suuri. Kituuttaminen altistaa repsahduksilla ja voi sotkea aineenvaihdunnan, jolloin paino voi jumittaa. Alle tuhannen kalorin dieetti on myös terveysriski, joka kasvattaa esimerkiksi osteoporoosiriskiä. Jos olosi on heikko, eikä paino putoa, kokeile nostaa kalorimäärää hieman.

3. Ei pussikeittoja, vaan kunnon ruokaa

Vähäkaloriset pussikeitot saattavat laihduttaa tehokkaasti, mutta ne tekevät ruokailusta tylsää. Lisäksi ruoansulatus käsittelee nestemäisen ruoan nopeasti, ja pian on taas nälkä.

Laihduttajan kannattaakin syödä kunnon aterioita. Proteiini- ja kuitupitoinen ruoka pitää nälkää, sillä pureskeleminen lisää kylläisyydentunnetta, ja elimistö käsittelee tuhdimpaa ruokaa pidempään.

Syö jokaisella aterialla esimerkiksi kalaa, broileria, vähärasvaista lihaa, palkokasveja, pähkinöitä, rahkaa, raejuustoa, täysjyvätuotteita ja kasviksia. Älä hotki, vaan tee kaunis annos ja syö se rauhassa. Myös ruoan ulkonäkö ja hitaasti syöminen lisäävät mielihyvän ja kylläisyyden tunnetta.

Nopeita tuloksia lupaavia kitudieettejä kannattaa välttää. Pahimmillaan heikosti suunniteltu ruokavalio voi aiheuttaa pysyviä vaurioita keholle.

4. Aina aamu- ja iltapala, välipaloja harkiten

Aamupalan väliin jättäminen nostaa ylipainon riskin jopa nelinkertaiseksi. Aamulla kannattaakin nauttia edes smoothie.

Vanhan säännön mukaan laihduttaja ei saisi syödä mitään kello 18 jälkeen. Kielto kannattaa unohtaa, sillä kevyt iltapala, kuten puuro tai jugurtti, pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja helpottaa nukahtamista. Nälkäisenä nukkuminen on vaikeaa, ja univaje hidastaa laihtumista.

Aamu- ja iltapalan välissä pitäisi syödä 1−2 lämmintä ateriaa lautasmallin mukaan: puolet kasviksia, kämmenen kokoinen annos proteiinia ja kauhallinen riisiä, pastaa tai perunaa.

Sopiva ateriaväli on 3−4 tuntia. Jos ateriaväli uhkaa venyä pidemmäksi, nauti pieni välipala, joka pitää verensokerisi tasaisena ja ehkäisee sudennälkää. Hyviä välipaloja ovat täysjyvätuotteet, rahka, pähkinät, hedelmät ja marjat. Istumatyöläinen ei kuitenkaan tarvitse useita välipaloja, vaan niitä kannattaa syödä päivän aktiivisuuden mukaan.

Lue myös: Ikääntyneiden ravitsemussuositukset pantiin uusiksi – katso 6 tärkeintä ohjetta, joiden mukaan seniorin kannattaa syödä

5. Älä pelkää rasvaa

Vaikka tavoitteesi on polttaa rasvaa, älä lopeta sen syömistä. Rasvaton ruokavalio tekee olosta uupuneen, ja väsymys lisää makeanhimoa. Myös aineenvaihdunta voi hidastua.

Vaihda voi, rasvaiset juustot ja lihat hyviin rasvoihin. 30 prosenttia laihduttajan energiasta pitäisi tulla kasviöljyistä, kalasta ja pähkinöistä.

6. Painonpudotus tapahtuu pienin askelin

Kun teet pieniä muutoksia, dieetti ei tunnu nälkäkuurilta. Jos haluat vähentää energiansaantiasi 500 kalorilla, riittää, kun kevennät jokaista ateriaasi 100 kalorilla.

Syö esimerkiksi aamupalaksi meetwurstisämpylöiden sijaan ruisleipää kevytjuuston kera. Pienennä hieman lämpimiä aterioitasi ja syö enemmän salaattia. Älä santsaa buffetissa, ja syö välipalaksi sokeroidun jugurtin ja banaanin sijaan maustamatonta rahkaa ja marjoja.

Lue myös: Jos haluat, että muistisi pysyy terävänä, tee yksi muutos elämäntapoihisi – voi olla jopa käänteentekevä

7. Herkuttele 80-20-tyyliin

Tässä mallissa 80 prosenttia ravinnosta on kevyttä, kasvis- ja proteiinipitoista ruokaa. 20 prosenttia taas on kaloripitoisempia herkkuja.

Jos päivän muut ateriasi ovat kevyitä, voit maistella kahvin kanssa suklaata. Kun olet syönyt terveellisesti koko viikon, voit ottaa lauantaina rennommin ja nautiskella pizzasta ja viinistä. Älä ahmi hillittömästi, mutta älä syyllistä itseäsi satunnaisista herkkuhetkistä.

8. Liiku monipuolisesti

Painonpudotus onnistuu helpommin, jos liikkuu riittävästi. Lenkkeilystä, jumpasta ja uinnista puhutaan rasvanpolttoliikuntana, sillä keho ottaa keskiraskaaseen kestävyysliikuntaan energian rasvasta. Lisäksi kevyttä liikuntaa jaksaa harrastaa pitkään, jolloin kulutus tehostuu.

Laihduttajan kannattaa harjoittaa myös lihaskuntoaan. Energiankulutus on kuntosalitreenin jälkeen pitkään koholla, ja lihaksikas keho polttaa enemmän energiaa. Salitreeni myös muokkaa vartaloa, ja vyötärö voi kaventua useita senttejä ilman suurta painonpudotusta.

Harrasta hien pintaan nostattavaa liikuntaa vähintään 3 kertaa viikossa ja pysy välipäivinäkin liikkeessä: jaloittele töissä, nouse portaita, käy asioilla kävellen ja tee kotitöitä.

Liikunta myös auttaa pitämään jo saavutettua tavoitepainoa yllä. Kokeile esimerkiksi pyöräilyä tai tanssia.

9. Nuku riittävästi

Univaje lihottaa, sillä se lisää ruokahaluhormoni greliinin eritystä. Kun takana on huonosti nukuttu yö, nälkä kiusaa ja makeanhimo kasvaa.

Tutkimuksissa on huomattu, että liian vähän nukkuvat laihduttajat eivät menetä vain rasvaa, vaan myös lihasta. Mitä vähemmän kehossa on lihasta, sitä vähemmän se polttaa energiaa ja laihtuminen hidastuu. Laihduttajan pitäisikin nukkua vähintään 7 tuntia yössä, mieluiten enemmän.

Lue myös: Nuku hyvin – asiantuntijoiden vinkit parempaan uneen

10. Anna laihtumiselle aikaa

Rajusti karistetut kilot tulevat usein helposti takaisin. Painonpudotus kannattaisi ajatella elämänmuutoksena, jonka ei tarvitse tapahtua nopeasti ja johon sitoudut loppuelämäksesi.

10 kilon painonpudotus vaatii aikaa vähintään puoli vuotta, jopa vuoden. Mitä vähemmän ylipainoa on, sitä tiukemmassa kilot usein ovat.

Laihduttamisessa kannattaa pitää myös taukoja. Voit syödä tällöin rennommin ja harrastaa kevyttä kehonhuoltoa. Parin viikon levon jälkeen laihduttaminen motivoi taas enemmän.

11. Ota mieli mukaan painonpudotukseen

Psykologit painottavat, että painonhallinta lähtee mielestä. Siksi kannattaa kiinnittää huomiota myös siihen, millaisia taitoja itsellä on stressinsäätelyyn ja oman jaksamisen ja palautumisen varmistamiseen. Myös tunnetaidot, elämänhallinta, motivaatio ja sitoutuminen nousevat keskiöön, kun painoa lähdetään pudottamaan.

Kun arki on kiireistä ja voimavarat vähissä, myös laihduttaminen voi tuntua haastavalta. Silloin on tärkeää pohtia omaa hyvinvointia kokonaisvaltaisesti.

12. Toimisiko laihdutuslääke?

Jos ruokavaliomuutokset eivät auta, apu laihduttamiseen voi löytyä laihdutuslääkkeestä. Kun kiloja on kertynyt, suolistohormonien tuotanto vaimenee. Elimistö ei tiedä, milloin ihminen on kylläinen ja siksi tulee helposti syötyä enemmän kuin tarvitsisi. Laihdutuslääkkeet auttavat muun muassa hillitsemään nälän tunnetta.

Viime vuosina Suomessa on puhuttu paljon diabeteksen hoitoon käytetyistä lääkkeistä, joiden on huomattu toimivan erinomaisesti myös laihdutuslääkkeinä. Suomessa käytetyimpiä ovat liraglutidi ja semaglutidi. Ozempic on semaglutidin pistos­annosten kauppanimi. Sen rinnalle on kehitetty tablettimuoto, kauppanimeltään Rybelsus.

Virallisena lihavuuslääkkeenä on jo useamman vuoden ollut käytössä Saxenda, joka on liraglutidia.

Lue myös: Uusi laihdutuslääke on auttanut Saria pudottamaan painoa jo 16 kiloa – ylipainoa tutkiva professori uskoo, että lääke todella toimii

13. Entä jos et laihduttaisikaan?

Kannattaa myös pysähtyä miettimään sitä, miksi laihdutat ja miksi laihtuminen on sinulle tärkeää. Voisitko oppia näkemään oman kehosi kauniina juuri sellaisena kuin se on? Voisitko löytää kehorauhan ja hyvän olon jollakin muulla tavalla kuin laihduttamalla?

On hyvä myös muistaa, että joihinkin ihmisryhmiin kuuluvat eivät lähtökohtaisesti saisi laihduttaa ollenkaan. Esimerkiksi ikäihmisillä pieni pyöreys on jopa suositeltavaa, koska jo muutaman päivän sairastuminen tai vaikkapa leikkaushoitoon joutuminen voi helposti johtaa laihtumiskierteeseen. Kun ruoka ei maistu, on hyvä olla hieman varantoa, josta laihtua.

Lähteet: Sydänliitto, Terveyskirjasto, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja Borg, Patrik: Rentoa painonhallintaa (2007, Otava)

Juttua muokattu 17.4.2023: Juttua täydennetty uusilla näkökulmilla.