Ruoka

Puolukka on supermarja – tiesitkö nämä puolukan terveysvaikutukset?

Puolukka on todellinen supermarja, joka harmillisesti jää usein muiden marjojen, kuten mustikan varjoon. Pirteää, aavistuksen happaman makuista marjaa ei kuitenkaan kannata unohtaa.

Puolukka on sisukas ja vahvasti kotimainen luonnonmarja. Se sopii loistavasti niin smoothieihin kuin puuronkin päälle sekä makeisiin leivonnaisiin antamaan niille sopivasti kirpeyttä.

Kokosimme parhaat tavat hyödyntää puolukoita. Poimi ideat ja reseptit talteen.

Puolukka: terveysvaikutukset ja ravintosisältö

Puolukka sopii hyvin keventäjän ruokavalioon, sillä se sisältää muiden marjojen tapaan vai vähän energiaa. Sadassa grammassa puolukoita on energiaa 49 kcal.

Vitamiini- ja kivennäisainepitoisuudessa moni marja rynnistää puolukan ohi. Puolukka sisältää erityisesti C- ja E-vitamiinia sekä mangaania ja kuitua. Lisäksi puolukassa on runsaasti kaliumia suhteessa natriumiin, minkä vuoksi se on suositeltavaa syötävää erityisesti niille, joiden verenpaine on koholla. 

Erilaisten polyfenolisten yhdisteiden määrässä puolukka on kuitenkin yliveto. Polyfenoliset aineet ovat kasvikunnan tuotteissa esiintyviä bioaktiivisia aineita. Runsaasti polyfenoleita sisältävän ruokavalion on todettu vähentävän muun muassa sydän- ja verisuonisairauksia sekä syöpään sairastumisen riskiä. Puolukan fenoliset yhdisteet ehkäisevät esimerkiksi virtsatietulehdusten uusiutumista. 

Puolukan terveysvaikutuksia on tutkittu huomattavasti vähemmän kuin esimerkiksi mustikan, joten kaikista sen hyvää tekevistä vaikutuksista ei siis vielä tiedetä. Joidenkin tutkimusten mukaan puolukka saattaa ehkäistä tulehduksia sekä allergioita.

Puolukka parantaa myös ruoansulatusvaivoja, ja sen sisältämät antioksidantit puolestaan suojaavat ikääntyviä soluja.

Mitä puolukasta voi tehdä?

Terveellisimmillään puolukka on tuoreena ja kokonaisena syötynä, mutta eivät pakastaminen, survominen tai keittäminenkään täysin tuhoa puolukan terveellisiä yhdisteitä.

Keitä puolukoista puuroa, surauta smoothien joukkoon tai upota erilaisiin leivonnaisiin ja jälkiruokiin. 

Puolukan happamuus ei miellytä kaikkia. Jos haluat nautiskella puolukasta ilman ylimääräistä sokerilisäystä, valitse puolukan rinnalle makea marja tai hedelmä. 

Puolukkahillot, -hyytelöt ja -mehut

Puolukan hyviin ominaisuuksiin kuuluu se, että se sisältää runsaasti erilaisia happoja, joiden ansiosta puolukat säilyvät hyvin vaikka sellaisenaan ilman sokeria ja säilöntäaineita.

Toki puolukoista voi halutessaan keittää myös hilloa, marmeladia tai vaikka hyytelöä. Tai jos haluat oikein herkutella, keitä happamasta marjasta makea puolukkacurd ja tarjoa sitä skonssien kanssa.

Puolukkamehut ja muut juomat

Puolukkamehu on raikasta, sopivasti kirpeää ja virkistävää. Eikä sen valmistukseen tarvitse välttämättä nähdä juurikaan vaivaa! Helppo puolukkamehu syntyy lasitölkissä lähes itsestään. Valmis puolukkamehu maistuu vedellä tai kivennäisvedellä jatkettuna jano- tai ruokajuomana.

Mehun lisäksi puolukka sopii myös glögin tai teen makuaineeksi. Puolukkaglögi saa ihanan maun neilikasta, inkivääristä ja tähtiainiksesta. Glögin voi halutessaan terästää karpalo- tai puolukkaliköörillä sekä konjakkitilkalla.

Puolukkatee puolestaan keitetään tuoreiden puolukoiden sijaan puolukkamehutiivisteestä. Pakkaa kanelinen tee termoskannuun ja nappaa lämmikkeeksi hiihtolenkille. 

Puurot ja muut aamupalat- ja välipalat

Rukiin syvä maku on täydellinen yhdistelmä kirpeiden puolukoiden kanssa ja puolukkaa kannattaakin ehdottomasti hyödyntää puurojen valmistuksessa.

Helppo ruishiutaleista keitetty ruishiutale-puolukkapuuro maistuu aamu- tai välipalaksi. Nopeimmin teet sen pikahiutaleista, muutoin kypsymiseen kannattaa varata noin 20 minuuttia. Puolukat voi lisätä puuroon heti alussa tai vasta hauduttamisen loppuminuuteilla.

Astetta ylellisempi puolukkapuuro keitetään ruisjauhoista ja tarjotaan vanilja-puolukkakastikkeen kera. Kokeile puolukoita myös manna- ja kaurasuurimoiden kanssa. Tai keitä vaihteeksi maukas tattaripuuro ja tarjoa se puolukkamehukeiton kera.

Puuron sijaan välipalaksi voi nautiskella myös puolukkasmoothieta rahkalla rikastettuna ja kardemummalla makoisasta maustettuna. 

Puolukka jälkiruoissa

Jälkiruokana puolukoita voi tarjota niin kiisselin, rahkan, vaahdon kuin moussenkin muodossa.

Tai tee puolukoista jouluaterian maukas päätös. Puolukan kirpeys kesyyntyy puolukkaherkussa piparkakuilla ja mascarpone-jogurttivaahdolla. Piparkakkujen sijaan voit toki käyttää muitakin keksejä, jolloin jälkkäri ei ole sesongista riippuvainen. 

Puolukka leivonnassa

Leivonnaisiin puolukka sopii loistavasti, sillä sokeri taittaa ihanasti marjan happamuutta. Puoloffee on suositun banoffeen kirpeä suomalainen serkku, joka yhdistää vastustamattomalla tavalla makean kinuskin, kirpsakan puolukan ja pehmeän keravaahdon. Piirakka valmistuu superhelposti kekseistä ja karamellisoidusta kondensoidusta maidosta. 

Tai yhdistä marja makean marengin kanssa. Puolukkainen marenkipiirakka saa lisäjujua, kun maustat marengin valkoisen sokerin sijaan aromikkaalla ruokosokerilla.  

Jos haluat leipoa puolukasta jotain todella herkullista, tartu tähän reseptiin. Puolukkablondiet nimittäin suorastaan sulavat suuhun. Ruskistettu voi ja makean makoisa dulche de leche -kinuskikastike nostavat makuelämyksen luksusluokkaan.

Kun sokerihampaan kolotus on taltutettu, on aika haukata jotain suolaista. Yhdistä puolukka savupororouheen ja rosmariinin kanssa ja leivo niistä muffineita. Upean metsäiset suolapalat sopivat hyvin kuuman glögikupposen kylkeen.

Puolukasta makua kalalle

Puolukka sopii hyvin myös kalan kaveriksi ja antaa esimerkiksi graavikalalle upean purppuran punaisen värin. Yhdistä marja sillin, siian tai nieriän makupariksi. 

Lue myös Anna.fi: Hillo kovakuorisista marjoista – näin teet herukka-, karpalo- ja puolukkahillon