Ota nämä 10 raaka-ainetta ruokavalioosi ja aloita painonpudotus – takuulla onnistut!

Kun valitset fiksusti, voit huoletta syödä vatsasi täyteen ja silti laihtua. Ota nämä kymmenen raaka-ainetta ruokavalioosi ja potkaise painonpuotus käyntiin.

1. Kaurassa on paljon kuitua

Aloita aamusi kaurapuurolla. Kaikki täysjyväviljatuotteet ovat tervellisiä, mutta kaura ansaitsee erityismaininnan. Kaura sisältää vain vähän energiaa, mutta runsaasti liukoista kuitua, joka täyttää vatsan tehokkaasti ja pitää verensokerin tasaisena.

Jos pelkkä puuro ei mielestäsi pidä nälkää loitolla, lisää aterialle hieman proteiinia. Vähärasvainen raejuusto tai jogurtti tai yksi kananmuna puuron kaverina takaavat, ettei vatsa mourua ennen lounasaikaa.

Aamupalaa ei kannata jättää väliin, sillä se auttaa pitämään yllä säännöllistä ateriarytmiä ja ehkäisee napostelua. Jos ruoka ei maistu heti aamulla tai kiire painaa päälle, on illalla jääkaappiin tehty tuorepuuro hyvä ratkaisu.

porkkanakakkupuuro

Reseptit:

Kuituinen yön yli kaurapuuro

Uunipuuro kaurasta

Porkkanakakkupuuro

2. Pähkinöissä on runsaasti energiaa ja rasvaa

Vaikka pähkinät sisältävät rusaasti energiaa ja rasvaa, sopivat ne kohtuullisesti nautittuna myös keventäjän ruokavalioon. Tutkimusten mukaan noin kourallinen pähkinöitä päivässä auttaa laihtumaan ja tukee painonhallintaa, sillä niiden sisältämät kuidut ja proteiini täyttävät tehokkaasti.

Rouskuttele siis pähkinöitä sellaisenaan, sujuata puuron päälle, salaattiin, myslin joukkoon tai pyöräytä vaikka välipalapatukaksi.

mustikka-energiapatukka

Reseptit:

Granola

Pähkinäinen voimasalaatti

Pähkinäinen tuorepuuro

Mustikka-energiapatukat

3. Kananmuna kuuluu laihduttajan ruokavalioon

Trendiraaka-aineiden kärkisijoille kiilannut kananmuna on mainio lisä painoaan tarkkailevan lautaselle. Yksi kananmuna sisältää vain noin 80 kilokaloria ja hieman yli viisi grammaa rasvaa, ja siitäkin valtaosa on hyvälaatuista.

Sen sijaan kananmunassa on runsaasti proteiinia, joka pitää kylläisenä pitkään ja tukee siten painonhallintaa. Kasviksilla höystetty uunimukakas tai munakokkelista pyöräytetty pikainen salaatti ovat mitä mainiointa pikaruokaa.

Italialainen munakas

Reseptit:

Munakokkeli-kasvissalaatti

Italialainen munakas

4. Kukkakaali

Monipuolinen kukkakaali on keventäjän unelma. Kokeile lisukkeeksi kevyttä kukkakaaliriisiä tai -muusia, paahda kukkis herkuksi uunissa tai pyöräytä siitä vaikka samettinen sosekeitto. Kukkakaalista valmistat myös kevyet ja hauskat naposteluherkut wingsien tapaan.

Currymausteseos tekee kasvispadasta eksoottisen makuisen.

Reseptit:

Kukkakaalimuusi

Kukkakaaliriisi

Tuliset kukkakaaliwingsit

Paahdettua kukkakaalia intialaisittain

Kukkakaalikeitto ja korianteriöljy

5. Broilerista syntyy kevyempää arki- ja juhlaruokaa

Vähärasvainen ja runsasproteiininen broileri sopii sekin loistavasti painoaan tarkkailevan lautaselle. Broilerisuikaleista ja kasviksista valmistettu keitto tai kastike maistuu ihanalta ja lämmittää mukavasti pakkaspäivinä.

Pikainen broilerivokki puolestaan pelastaa nälkäkiukulta. Vaihda myös naudanjauheliha kevyempään broilerinjauhelihaan ja tee siitä pyörykät. Lisää joukkoon linssejä ja kypsennä lihapullat kevyesti uunissa.

broilerivokki_1

Reseptit:

Broileriviillokki

Kanakeitto

Broilerivokki

Broileripihvit

6. Juureksissa on vain vähän energiaa

Juurekset sisältävät runsaasti vitamiineja ja kuituja, mutta vain vähän energiaa painoonsa nähden. Juuresten etuihin kuuluu myös niiden monipuolisuus: valmista juureksista ruokaisa salaatti, muusi tai lämmin lisuke, kevennä jauhelihakastiketta tai lihapullia esimerkiksi porkkanaraasteella ja kuutioi kasviksia sattumiksi patojen ja keittojen joukkoon.

Samalla kasvisten määrä ruokavaliossa kasvaa ja annos kevenee kuin huomaamatta.

juures-lihapata

Reseptit:

Lämmin juuressalaatti

Haalea juuressalaatti

Uunimuikut ja juuressose

Juures-lihapata

Jauheliha-kasviskastike

7. Proteiinipitoiset pavut ja linssit pitävät kylläisinä

Pavut ja linssit sisältävät vain vähän rasvaa ja energiaa, mutta runsaasti kylläisenä pitäviä kuituja ja proteiinia. Niitä kannattaakin käyttää monipuolisesti ruoanvalmistuksessa. Lisää linssejä sosekeittoihin tai korvaa niillä jauheliha bolognesekastikkeessa. Pavut puolestaan ovat omiaan salaateissa, keitoissa ja erilaisissa pataruoissa.

Kikherneistä pyöräytät hetkessä herkullisen hummuksen esimerkiksi kasvistikkujen dipiksi tai leivänpäällysteeksi.

Libanonilainen linssikeitto

Reseptit:

Fetajuustoinen linssi-punajuurivuoka

Linssibolognese

Sakea libanonilainen linssikeitto

Italialainen papukeitto

Lohi-papusalaatti

Avokadoleipä punajuurihummuksella

8. Kvinoassa on välttämättömät aminohapot – suosi sitä riisin sijaan

Kvinoa on parempi kuidun ja proteiininlähde kuin esimerkiksi riisi. Lisäksi kvinoa sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joten se on erinomainen lisä myös kasvissyöjän lautaselle. Käytä kvinoaa riisin tapaan lisukkeena, lisää sitä salaattien sekaan, kokeile pataruoissa tai keitä vaikka puuroksi.

Jos kvinoa on jo tuttu juttu, kannattaa tutustua superviljaksikin kutsuttuun vihreään vehnään eli freekehiin. Kokoa siitä esimerkiksi terveellinen ja trendikäs kulhoruoka lounasevääksi.

tandoori-kvinoa-kasvispata

Reseptit:

Sieni-kvinoasalaatti

Tandoori-kvinoa-kasvispata

Kvinoapuuro

Kasvis-halloumipihvit ja kvinoa-porkkanasalaatti

Lounaskulhossa broileria ja kasviksia

9. Avokado on hyvien rasvojen herkkupala

Avokado on malliesimerkki siitä, että laihduttajakin voi herkutella hyvällä omallatunnolla. Kermaisen täyteläinen ja superherkullinen avokado on täynnä hyviä rasvoja, jotka ovat tärkeitä myös keventäjän ruokavaliossa. Avokadoa voi muussata leivän päälle, soseuttaa smoothien joukkoon tai kuutioida vaikka salaatin sekaan.

Matchasmoothie

Reseptit:

Avokadoleipäset x 6

Matchasmoothie

Raikas avokadosalaatti

10. Kalasta omega-3-rasvahappoja sekä D-vitamiinia

Kala on herkullista, teveellistä ja hyvin sulavaa syötävää, mutta laihduttajaa ilahduttaa erityisesti se, että kalan sisältämillä proteiineilla on todettu olevan vahva kylläisyysvaikutus. Vaikka kala sisältääkin melko runsaasti rasvaa, sen rasva on pääosin pehmeää.

Kalassa onkin paljon ihmiselle välttämättömiä monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja sekä D-vitamiinia, jonka saanti pimeänä vuodenaikana jää helposti alle suositusten.

Kalalajeissa on eroja, mutta mikään ei ole ylitse muiden. Pääasia on, että kalaa syödään. Unohda kuitenkin kermaiset kalakeitot, smetanakuorrutetut uunilohet ja rasvassa paistetut kalapuikot. Superherkulliset kalaruoat onnistuvat myös kevyemmin. Maistuisiko aasialaisittain maustettu uunilohi, kevyet kalapihvit tai maukas ahvenkeitto?

inkiväärilohi uunitomaattien kera

Reseptit:

Inkiväärilohi uunitomaattien kera

Kalapihvit

Ahvenkeitto

Keskustelu

Kommentoi juttua: Ota nämä 10 raaka-ainetta ruokavalioosi ja aloita painonpudotus – takuulla onnistut!

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X