Ota nämä 10 raaka-ainetta ruokavalioosi ja aloita painonpudotus - takuulla onnistut!
Kun valitset fiksusti, voit huoletta syödä vatsasi täyteen ja silti laihtua. Ota nämä kymmenen raaka-ainetta ruokavalioosi ja potkaise painonpuotus sekä kevennys käyntiin.
1. Kaurassa on paljon kuitua
Aloita aamusi kaurapuurolla. Kaikki täysjyväviljatuotteet ovat tervellisiä, mutta kaura ansaitsee erityismaininnan. Kaura sisältää vain vähän energiaa, mutta runsaasti liukoista kuitua, joka täyttää vatsan tehokkaasti ja pitää verensokerin tasaisena.
Jos pelkkä puuro ei mielestäsi pidä nälkää loitolla, lisää aterialle hieman proteiinia. Vähärasvainen raejuusto tai jogurtti tai yksi kananmuna puuron kaverina takaavat, ettei vatsa mourua ennen lounasaikaa.
Aamupalaa ei kannata jättää väliin, sillä se auttaa pitämään yllä säännöllistä ateriarytmiä ja ehkäisee napostelua. Jos ruoka ei maistu heti aamulla tai kiire painaa päälle, on illalla jääkaappiin tehty tuorepuuro hyvä ratkaisu.
Reseptit:
2. Pähkinöissä on runsaasti energiaa ja rasvaa
Vaikka pähkinät sisältävät rusaasti energiaa ja rasvaa, sopivat ne kohtuullisesti nautittuna myös keventäjän ruokavalioon. Tutkimusten mukaan noin kourallinen pähkinöitä päivässä auttaa laihtumaan ja tukee painonhallintaa, sillä niiden sisältämät kuidut ja proteiini täyttävät tehokkaasti.
Rouskuttele siis pähkinöitä sellaisenaan, sujuata puuron päälle, salaattiin, myslin joukkoon tai pyöräytä vaikka välipalapatukaksi.
Reseptit:
3. Kananmuna kuuluu laihduttajan ruokavalioon
Trendiraaka-aineiden kärkisijoille kiilannut kananmuna on mainio lisä painoaan tarkkailevan lautaselle. Yksi kananmuna sisältää vain noin 80 kilokaloria ja hieman yli viisi grammaa rasvaa, ja siitäkin valtaosa on hyvälaatuista.
Sen sijaan kananmunassa on runsaasti proteiinia, joka pitää kylläisenä pitkään ja tukee siten painonhallintaa. Kasviksilla höystetty uunimukakas tai munakokkelista pyöräytetty pikainen salaatti ovat mitä mainiointa pikaruokaa.
Reseptit:
4. Kukkakaali
Monipuolinen kukkakaali on keventäjän unelma. Kokeile lisukkeeksi kevyttä kukkakaaliriisiä tai -muusia, paahda kukkis herkuksi uunissa tai pyöräytä siitä vaikka samettinen sosekeitto. Kukkakaalista valmistat myös kevyet ja hauskat naposteluherkut wingsien tapaan.
Reseptit:
Paahdettua kukkakaalia intialaisittain
Kukkakaalikeitto ja korianteriöljy
5. Broilerista syntyy kevyempää arki- ja juhlaruokaa
Vähärasvainen ja runsasproteiininen broileri sopii sekin loistavasti painoaan tarkkailevan lautaselle. Broilerisuikaleista ja kasviksista valmistettu keitto tai kastike maistuu ihanalta ja lämmittää mukavasti pakkaspäivinä.
Pikainen broilerivokki puolestaan pelastaa nälkäkiukulta. Vaihda myös naudanjauheliha kevyempään broilerinjauhelihaan ja tee siitä pyörykät. Lisää joukkoon linssejä ja kypsennä lihapullat kevyesti uunissa.
Reseptit:
6. Juureksissa on vain vähän energiaa
Juurekset sisältävät runsaasti vitamiineja ja kuituja, mutta vain vähän energiaa painoonsa nähden. Juuresten etuihin kuuluu myös niiden monipuolisuus: valmista juureksista ruokaisa salaatti, muusi tai lämmin lisuke, kevennä jauhelihakastiketta tai lihapullia esimerkiksi porkkanaraasteella ja kuutioi kasviksia sattumiksi patojen ja keittojen joukkoon.
Samalla kasvisten määrä ruokavaliossa kasvaa ja annos kevenee kuin huomaamatta.
Reseptit:
7. Proteiinipitoiset pavut ja linssit pitävät kylläisinä
Pavut ja linssit sisältävät vain vähän rasvaa ja energiaa, mutta runsaasti kylläisenä pitäviä kuituja ja proteiinia. Niitä kannattaakin käyttää monipuolisesti ruoanvalmistuksessa. Lisää linssejä sosekeittoihin tai korvaa niillä jauheliha bolognesekastikkeessa. Pavut puolestaan ovat omiaan salaateissa, keitoissa ja erilaisissa pataruoissa.
Kikherneistä pyöräytät hetkessä herkullisen hummuksen esimerkiksi kasvistikkujen dipiksi tai leivänpäällysteeksi.
Reseptit:
Fetajuustoinen linssi-punajuurivuoka
Sakea libanonilainen linssikeitto
Avokadoleipä punajuurihummuksella
8. Kvinoassa on välttämättömät aminohapot – suosi sitä riisin sijaan
Kvinoa on parempi kuidun ja proteiininlähde kuin esimerkiksi riisi. Lisäksi kvinoa sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joten se on erinomainen lisä myös kasvissyöjän lautaselle. Käytä kvinoaa riisin tapaan lisukkeena, lisää sitä salaattien sekaan, kokeile pataruoissa tai keitä vaikka puuroksi.
Jos kvinoa on jo tuttu juttu, kannattaa tutustua superviljaksikin kutsuttuun vihreään vehnään eli freekehiin. Kokoa siitä esimerkiksi terveellinen ja trendikäs kulhoruoka lounasevääksi.
Reseptit:
Kasvis-halloumipihvit ja kvinoa-porkkanasalaatti
Lounaskulhossa broileria ja kasviksia
9. Avokado on hyvien rasvojen herkkupala
Avokado on malliesimerkki siitä, että laihduttajakin voi herkutella hyvällä omallatunnolla. Kermaisen täyteläinen ja superherkullinen avokado on täynnä hyviä rasvoja, jotka ovat tärkeitä myös keventäjän ruokavaliossa. Avokadoa voi muussata leivän päälle, soseuttaa smoothien joukkoon tai kuutioida vaikka salaatin sekaan.
Reseptit:
10. Kalasta omega-3-rasvahappoja sekä D-vitamiinia
Kala on herkullista, teveellistä ja hyvin sulavaa syötävää, mutta laihduttajaa ilahduttaa erityisesti se, että kalan sisältämillä proteiineilla on todettu olevan vahva kylläisyysvaikutus. Vaikka kala sisältääkin melko runsaasti rasvaa, sen rasva on pääosin pehmeää.
Kalassa onkin paljon ihmiselle välttämättömiä monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja sekä D-vitamiinia, jonka saanti pimeänä vuodenaikana jää helposti alle suositusten.
Kalalajeissa on eroja, mutta mikään ei ole ylitse muiden. Pääasia on, että kalaa syödään. Unohda kuitenkin kermaiset kalakeitot, smetanakuorrutetut uunilohet ja rasvassa paistetut kalapuikot. Superherkulliset kalaruoat onnistuvat myös kevyemmin. Maistuisiko aasialaisittain maustettu uunilohi, kevyet kalapihvit tai maukas ahvenkeitto?
Reseptit:
Inkiväärilohi uunitomaattien kera
Kommentoi
Kommentoi juttua: Ota nämä 10 raaka-ainetta ruokavalioosi ja aloita painonpudotus - takuulla onnistut!
Löytyykö kvinoalle, avokadolle tai pähkinöille mitään kotimaisia vastineita tai täydentäjiä?
en laihdu kiloakaan näillä ohjeilla.
1.1-2 paasto aluksi
2.aamulla vain kahvia ja vettä (teekin kelpaa)
3. sitten kun tulee nälkä syö jotain terveellistä, kananmuna,porkkana…
4.illalla sama juttu vain juomaa
Jos nälkä yltyy kovaksi niin proteiini juomaa annos auttaa silloin tällöin.
Jatkossa ainakin yksi paastopäivä viikossa ja syö vain kun on nälkä, muuten ohjeen mukaan.
Kyllä laihtuu. Sitten kun tuntuu että ihannepaino on saavutettu niin sitten alkaa katsella näitä nettiohjeita. Painonhallintaan nämä ovat hyviä mutta eivät laihduttamiseen.
Nimimerkillä kokemuksen voimalla…ei kannata uskoa näihin kaikenmaailman huuhaaohjeisiin. Liikunta on hyväksi mutta ei alussa pakollista.Mutta ei mitään kuntosaliteatteria, paino tulee ja lähtee keittiössä.