kasvis-manteilasagne

Kevyttä kasvisruokaa koko perheelle – poimi herkulliset ohjeet ja vinkit

Aloita vuosi syömällä terveellisesti. Ota tavaksi täyttää puolet ostoskärrystäsi värikkäillä kasviksilla. Kokkaamalla kasviksista kevennät aterioitasi sekä oloasi huomaamattasi.

Kasvisvoittoinen ruoka on paitsi kevyttä ja ravinteikasta, myös kuitupitoista. Monipuolinen ja kuitupitoinen ruokavalio edistää hyvää oloa ja vatsan toimintaa. Lisäämällä kasviksia, aterioista saa luotua helposti pienillä valinnoilla kuitupitoisemman ja terveellisemmän.

Päivittäistä kuituannosta voi kasvisten, kuten salaattien, hedelmien ja marjojen lisäksi täydentää täysjyväviljalla. Niistä saa laadukkaita hiilihydraatteja, jotka ovat aivojemme tärkein polttoaine ja pitävät myös kolesterolin kurissa. Kuidut sitovat runsaasti nestettä, joten riittävä veden juominen päivän mittaan on tärkeää suoliston toiminnan kannalta. 

Lue myös: Lisää kasviksia ruokavalioosi – poimi maukkaat vinkit ja reseptit

Porkkana-jyväsalaatti ja tahini-jogurttikastike

Erityisesti alkuvuodesta monille muistuu taas salaatin syöminen, mutta moni saa talvella vilunväristyksiä jo pelkästä salaatti-sanasta. Salaatti voi kuitenkin olla niin paljon enemmän kuin pakollinen salaatinlehti-kasvihuonetomaatti-kurkku lisuke lautasen reunalla. Ruokaisa talvisalaatti on ravintorikas, ruokaisa ja houkuttelevan värikäs!

Juuri tällainen on rouskuva porkkana-jyväsalaatti. Siinä hyödynnetään herkullisesti myös alkuvuoden aurinkohedelmää, appelsiinia, joka yhdessä tahini-jogurttikastikkeen kanssa muodostaa mahtavan makuliiton.

porkkana-jyväsalaatti ja tahini-jogurttikastike

Rouskuvan jyväistä porkka­nasalaattia voi rikastaa tofulla, fetajuustolla tai härkiksellä.

Ohje: Porkkana-jyväsalaatti ja tahini-jogurttikastike

Kokonaisena paahdettu kukkakaali

Näyttävä ruokapöydän katseenvangitsija syntyy uunissa kokonaisena paahdetusta kukkakaalista. Kukkakaalia kypsennetään uunissa ensin puolisen tuntia, minkä jälkeen päälle valellaan tulinen maustekastike. Kypsentämistä jatketaan vielä kukkakaalin koosta riippuen 20-40 minuuttia ja sitä sivellään muutaman kerran vuokaan valuneella liemellä. Tulisella harissatahnalla maustetun kukkakaalin makua pehmentää raikas jogurttikastike.

kokonaisena paahdettu kukkakaali

Kokonaisena paahdettu kukkakaali on näyttävä kasvisruoka. Lisänä kannattaa tarjota jotain ruokaisaa ja proteiinipitoista.

Ohje: Kokonaisena paahdettu kukkakaali

Parsakaali-kvinoapihvit ja Hasselbackan perunat lehtikaalipestolla

Tummanvihreät kasvikset, kuten lehtikaali ja parsakaali sisältävät runsaasti B9-vitamiinia eli folaattia, jonka saanti monilla suomalaisilla jää suosituksiin nähden turhan vähäiseksi. 

Rautaisan annoksen vihervoimaa voi tankata lastaamalla lautaselle lehtikaalipestolla siveltyjä Hasselbackan perunoita ja parsakaali-kvinoapihvejä. Mehevien kasvispihvien juju on joukkoon raastettu halloumijuusto. Kastikkeen virkaa ajaa kermainen maissisose, jonka surautat sukkelasti maissinjyvistä ja ranskankermasta.

hasselbackan perunat, maissisose, kasvispihvit

Mehukkaat parsa­kaalipihvit herku­tellaan kermaisen maissisoseen ja lehtikaalipestolla maustettujen Hasselbackan perunoiden kera. Tällä ateriakokonaisuudela puoli kiloa päivässä täyttyy ihan huomaamatta.

Ohjeet:

Lehtikaalipestolla maustetut Hasselbackan perunat

Parsakaali-kvinoapihvit

Kermainen maissisose

Kasvis-mantelilasagne

Lasagne on talven muheva turvaruoka, jonka uumeniin on helppo upottaa reilusti kasviksia. Kesäkurpitsasta, kiinankaalista ja pinaatista pyöräytetty mehevä kasvishöystö, pehmeä juustokastike sekä helppo tomaattikastike vuorottelevat pastalevyjen välissä. Kasvislasagne saa tuhdin tuntuman manteleista, joita rouhitaan sekä kasvisten joukkoon että rapeaksi lisäksi vuokaruoan päälle. 

Perinteinen valkokastike korvataan ohjeessa ricottajuustosta, maidosta ja juustoraasteesta sekoitetulla kastikkeella, joten valkokastikekammoinenkin selviää kasvis-mantelilasagnen valmistuksesta kunnialla.

kasvis-mantelilasagne

Manteleilla maus­tetusta kasvis­lasagnesta riittää isompaankin nälkään koko perheelle.

Ohje: Kasvis-mantelilasagne

Paahdettu bataatti ja tomaatti-maapähkinäkastike

Paahdettu bataatti ja tomaatti-maapähkinäkastike on arkiruokien aatelia. Ruoka on pöydässä puolessa tunnissa ja saa makunystyrät onnesta sykkyrälle. 

Bataatti lohkotaan uuniin paahtumaan, minkä jälkeen valmistetaan kastike kattilassa. Uhkean umaminen, säilykekirsikkatomaateista, maapähkinävoista ja soijakastikkeesta sekoitettava kastike on yksinkertaisuudessaan nerokas ja kerrassaan koukuttava. Ruoka viimeistellään paahdetuilla kurpitsan- sekä seesaminsiemenillä ja tuoreella basilikalla. 

paahdettu bataatti ja tomaatti-maapähkinäkastike

Uunissa paah­tuneet bataat­tilohkot ja tomaatti­-maapäh­kinäkastike sopivat syötäväksi sellaisenaan tai muiden ruokien lisukkeeksi.

Ohje: Paahdettu bataatti ja tomaatti-maapähkinäkastike

Paistetut mustajuuret ja fenkoli-kaalicoleslaw 

Viikonlopun fiiniä lohturuokaa ovat uunissa karamellisoi­tuneet musta­juuret ja mehevä kaalicoleslaw. Mustajuuret aate­loidaan tarjolle tuotaessa piparjuurella mauste­tulla ruskistetulla voilla. Kaalisalaatti saa raikkaan vivahteen lakritsaan vivahtavasta fenkolista.

paistetut mustajuuret ja fenkoli-kaalicoleslaw

Mustajuuret tummuvat nopeasti ja siksi ne kannattaa kuoria juoksevan veden alla ja säilyttää sitruunalla maustetussa vedessä.

Ohje: Paistetut mustajuuret ja fenkoli-kaalicoleslaw

Avainsanat

Keskustelu

Kommentoi juttua: Kevyttä kasvisruokaa koko perheelle – poimi herkulliset ohjeet ja vinkit

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X